Jambe noire
31/08/10
Hématome quadriceps
Après une semaine de récup à la suite d’un Alpen Brevet épique, j’étais bien décidé à reprendre sérieusement en vue de la Vosgienne. Sauf que des pépins de santé ont contrarié mes plans…
Je me suis pris un bon coup dans le quadriceps, avec un méga hématome. Plus une bonne douleur dans le haut du mollet gauche (sans doute une élongation) et une tendinite chronique du poignet gauche qui resurgit en même temps…
Depuis 10j, je ne peux faire que des petites séances de HT sans dépasser les 200W!
Course 2010-04 Alpen Brevet (Suisse-Cyclo)
14/08/10
Samedi 14 Août 2010
176km – 5200m D+
1500 partants
Réveil à 5h30. Ouch! Temps nuageux mais pas de pluie, 12°C.
6h30, sur le vélo, direction le départ. Auto-discipline Suisse, une merveille: chacun se place dans le sas correspondant à la vitesse moyenne qu’il prévoit: de 14 à 26km/h, faites votre choix! A des années lumières du joyeux bordel qu’est La Marmotte… Autre différence, il n’y a pas de cycliste du dimanche, que des coursiers, c’est impressionnant.
6h45, c’est parti. Death or Glory.
Innertkirchen
Dès la sortie de Meiringen, ça flingue à tout va. Patience, 245W NP, la route est longue.
Sustenpass I (2224m; 1494D+; 26,7km)
C’est la première fois que je monte par ce côté. Vu que ce n’était pas prévu, je n’ai pas étudié le profil avant de venir. Dans mes souvenirs, il y a une longue phase d’abord, façon Bourg d’Oisans – Col du Lautaret.
Pied dans la forêt
Effectivement, on emprunte une succession de montées – replats. Tout ce que je déteste, impossible de trouver son rythme, il faut sans arrêt alterner entre 34 et 50 dents.
Les premiers kilomètres serpentent entre les sapins, les paysages sont superbes, et la chaussée parfaite.
Tunnels dans le Sustenpass
La route emprunte de nombreux tunnels, une merveille d’ingénierie.
Steingletscher
Globalement, chacun est à sa place. Rien à voir avec les bouchons du Col du Glandon, où c’est la guerre pour passer…
Arrivée en Haute Montagne
Petit à petit on arrive en haute montagne, et on s’approche des nuages. Un allemand me demande à combien de watts je monte : « 240W, easy! ». Je navigue sans arrêt aux alentours d’une fille, Tina indique son dossard. Elle a fière allure sur son Trek Madone.
Glacier
Je ne sais pas si les suisses veulent continuer à bâcher leurs glaciers pour les protéger du réchauffement climatique, mais en tout on en distingue plusieurs quand il n’y a pas trop de brouillard…
Lacets sur le haut
Un pont à l’irlandaise…
Pont irlandais
Au sommet (2224m), il fait 9°C et il pleut. Le Rain Brevet a commencé! 236W NP, tranquille. Orgie de gels et barres Maxim au ravito. Jusqu’ici tout va bien…
Sommet du Sustenpass
La descente jusqu’à Wassen est glaciale. Passé 60km/h, avec les Lightweight la moindre rafale de vent est assez flippante. Impossible de rouler droit, pas assez d’inertie. Je rêve d’une paire de Cosmics à 1800g!
Gotthardpass I (2106m; 1116D+; 17,4km)J’arrive péniblement en bas (1300D-) frigorifié, pour la partie la plus pénible du parcours, de Wassen à Andermatt. C’est un peu comme faire du vélo sur le Périph’ de Paris, le dénivelé en plus.
Wassen
La route monte dans une succession de tunnels et de pare avalanche, au milieu des gaz d’échappement. Mercedes SLK, Audi RS et autres Porsche se succèdent.
Pare avalanche dans le Gotthardpass
Je ne me sens pas trop mal dans les épingles à cheveux, le Trek Madone est derrière.
Gotthardpass
Les derniers kms sont effectués sur l’ancienne route pavée. Au moins il n’y a pas de voitures!
Apéritif pavé
Arrivée au sommet à 235W, nouvel arrêt au ravito. Vu l’heure, ça va être juste pour arriver à Airolo avant le cut du Platin Tour…
Descente un peu moins glaciale, on évite une bonne partie des pavés mais il reste quelques tronçons sur le bas. J’avance pas, ça secoue, c’est l’horreur…
Arrivée à Airolo à 11h15, heure du cut.
Airolo
Le ravitaillement est installé à la gare. Gold ou Platin, telle est la question. Empire state of Mind me dit d’y aller, mais la raison l’emporte, ce sera le Gold Tour une nouvelle fois. En effet en 2009 j’étais arrivé 1/2h plus tôt, il y avait 300m D+ en moins jusque là, et finir vers 20h n’est pas très raisonnable…
Au carrefour, le signaleur m’interroge, « Gold or Platin? » – « Gold!« . A gauche, retour à Meiringen. Le Trek Madone prend à droite juste devant moi. Elle finira en 14h, chapeau bas!
Gotthardpass II (2106m; 901D+; 12,9km)
Tremola
C’est l’heure de remonter par l’ancienne route, quasiment intégralement pavée. Moment unique!
Lacets + Pavés = Inoubliable
Impossible de se mettre en danseuse, chasse au caniveau, 34×29. Un truc de fou ce col!
Fin de la montée dans le brouillard
230W NP, ça commence à baisser. Stratégiquement, je m’arrête au sommet plutôt qu’à Andermatt. Sandwich Gruyère + viande des Grisons. Yes!
Nouvelle descente, par l’autoroute! 85km/h, les voitures ne roulent pas assez vite. Je me refais une ou deux frayeurs avec le vent…
Descente du Gotthardpass sur l'autoroute
Retour à Wassen pour le Susttenpass II (2124m; 1264D+; 17,2km).
Pas de problème au pied, je double un paquet de monde. J’ai la vision un peu scintillante assez rapidement, signal d’alerte ignoré dans l’euphorie du moment.
Meien
Après 850D+, c’est l’explosion pure et simple, avec une bonne grosse fringale des familles. Quand je réalise, il est trop tard, je suis tombé à 140W!
Hypoglycémie
Je finis par m’arrêter 10 minutes pour manger et boire. Mes victimes du pied du col me doublent d’un air triomphant…
Je termine les 400 derniers mètres à 215W NP, ridicule…
Tunnel au sommet du Sustenpass
Après le tunnel, sans brouillard cette fois, je m’arrête longuement au ravito. 10°C et pluie battante. Après 3 verres de soupe bouillante, je sors les genouillères et les gants longs pour entamer la longue descente jusqu’à Innertkirchen. Je suis tellement à l’ouest que j’ai mis du Coca dans mon bidon…
Frigorifié en Août
Impossible de rouler droit tellement j’ai les bras qui tremblent… On finit la descente à 3, puis je pars tout seul dans la côte d’Innertkirchen, pour finalement passer la ligne à Meiringen en 8h17 temps compteur, 8h46 temps organisation.
60ème/475. Pas si mal, malgré la méga hypoglycémie.
Pluie, froid, plus de 5000D+, encore une journée de vélo Epique avec un grand E. Mais est-ce que ce n’est pas pour ça qu’on s’entraîne toute l’année?
Meiringen J-1
13/08/10
Privé de Marmotte cette année, je tente une nouvelle fois l’Alpen Brevet, aux confins de la Suisse alémanique.
Les Hôpitaux Neufs
Départ de la maison jeudi en début d’après midi, avec tout le barda habituel. L’objectif est de faire étape aux Hôpitaux Neufs, juste avant Vallorbe et la frontière. Il n’y a que 708 habitants, mais j’y passe si souvent que je suis presque un local…
Meiringen
Arrivée vendredi en milieu de matinée à Meiringen. Montage de camp ultra-rapide (tente Quechua 2 secondes, simplement génial), et j’enfourche mon vélo pour la traditionnelle sortie de décrassage.
Gendarmerie d'Innertkirchen
Je traverse Innertkirchen avant de prendre la direction du Grimselpass, premier col du parcours.
La Suisse Alémanique est toujours impressionnante, avec ses montagnes et son ciel menaçants. Les maisons et les bâtiments officiels arborent souvent un drapeau jaune marqué d’un aigle noir, limite Nazi.
Un peu Nazi, non?
Chaque année je suis impressionné par cet environnement lugubre, on se croirait dans Les Rivières Pourpres… Mens sana in corpore sano.
Sortie d'Innertkirchen en direction du Grimselpass
J’aborde le début du Grimselpass tranquillement, 220W au SRM. L’idée est de monter pendant 45 minutes environ, puis de faire demi-tour et descendre full gaz pour tester le freinage en configuration Lightweight/descente de col.
Route du Grimselpass
Mauvaise surprise, la route est barrée après quelques kilomètres: des coulées de boue et des risques d’éboulement rendent le passage trop risqué… Il faut donc s’attendre à un changement de parcours de dernière minute, bof.
Les 560m de D- jusqu’au camping sont avalés sans problème. Lightweight + patins Swisstop = freinage brutal mais efficace. En bas, les jantes sont brûlantes. Trop apparemment pour des chambres à air latex, qui sont déconseillées dans la notice CarbonSports!
Après une descente de routine à la Coop (Cailler, Ramseier), c’est l’heure de retirer le dossard et la puce électronique de chronométrage.
Retrait des dossards
Ce que je redoutais est arrivé, pas de Grimselpass, Nufenenpass et Furkapass. Le départ se fera par le Sustenpass et Andermatt, puis pour le Gold et le Platin Tour le Gotthardpass jusqu’à Airolo.
Parcours modifié
En gros, on emprunte à l’aller et au retour le passage le plus ennuyeux et dangereux à cause de la circulation infernale, entre Wassen et Andermatt… Et si ça se trouve il faudra même descendre du Gotthardpass à Airolo par la route pavée! Paris-Roubaix, mais en descente, ça promet…
De retour au camping, je prépare tranquillement le matériel. Bidons, dossard, alimentation, vêtements. Vu les prévisions météo, pas de pitié : départ en cuissard court, manchettes et gilet sans manches, jambes huilées. Dans les poches: imper, genouillères, gants d’hiver.
Une orgie de pâtes (complètes) à la fondue moitié-moitié et le passage en boucle de Empire State of Mind (Jay Z feat. Alicia Keys) achèveront de me galvaniser.
Just do it!
Chevauchée vers le Mont Saint-Michel
3/08/10
A une grosse dizaine de jours de l’Alpen Brevet, c’est le moment pour un ultime raid de préparation. Après avoir pas mal écumé la Suisse Normande et les environs du Mont Pinçon, il me fallait un nouvel objectif, lointain et prestigieux. Mon choix s’est donc porté sur le Mont Saint-Michel, comme en 2009.
Embouteillage au Mont Saint-Michel…
Départ de la maison à un horaire plutôt inhabituel, vers 13h30, avec l’obligation de rentrer avant la tombée de la nuit…
A priori pas de souci, il y a environ 190km A/R et 2000D+ « seulement ». Mais il faut compter sur le petit vent normand qui après plusieurs mois d’absence fait un retour remarqué ces derniers jours.
Le long de l’A84, de Torigni sur Vire à Avranches, il y a un enchainement de faux plats vent de face assez usants. Un peu le même type d’effort qu’en montagne: cadence de pédalage et puissance quasi fixes, peu de changements de position sur le vélo. Parfait! L’idée de base est d’accumuler les heures de selle entre 200 et 240W au SRM, voire un peu plus dans les côtes. Celle à la sortie de Villedieu les Poêles est particulièrement traître, sans parler de la montagne sur laquelle est perchée Avranches, à l’entrée de la Baie.
Baie du Mont Saint-Michel vue d'Avranches
C’est là que je m’arrête pour le 1er ravito du jour, la boulangère est au téléphone, apparemment c’est plus important que de servir les clients. 1,5L de Cristalline, 1 Oasis et 1 pain au chocolat aux amandes plus tard, c’est reparti pour les 20 derniers kms au milieu des hordes de touriste. Je mets dans mon bidon le sachet de Sportvital Endurance Formula qu’un Suisse m’a refilé sur le parcours de la Time.
Sportvital Endurance Formula
C’est assez space comme truc, le sachet fait à peine 10g, mais dilué dans 1L d’eau le goût est quand même très sucré. Une recette helvétique assez mystérieuse sans doute…
J’atteints le Mont après 3h41. C’est blindé de monde, on se croirait dans un aéroport. Un sandwich et un Coca à tarif touriste plus tard, je prends le chemin du retour. Il est presque 17h30, va pas falloir traîner de trop.
Dans ce sens, le vent est légèrement favorable, j’envoie bien avec les Lightweight, qui finalement font aussi du bruit sur le plat (au delà de 30-35km/h). Une petite erreur de parcours dans le village de La Côte me fait prendre une bosse d’1 bon km à 13% de moyenne, ça on ne peut pas l’inventer… 2ème ravito à Saint Pience, re 1,5L de Cristalline.
Retour en 3h30.
Arrivée à la maison à 21h15, nickel.
192km en 7h11, 2000D+, 204W NP. 14% de roue libre, 2h40>200W, 294TSS. Ce qui m’inquiète un peu c’est que le temps à plus de 200W est finalement assez faible, malgré mes efforts pour pédaler le plus possible. A peine 2 cols pas trop longs…
A l’arrivée je suis bien claqué, mais moins qu’après mon expédition précédente en Suisse Normande (6h40-2400D+). Il ne reste plus qu’à surcompenser pour l’Alpen Brevet!
Bienvenue dans la 4ème Dimension
24/07/10
Excellent article publié sur The Science of Sport concernant les puissances développées par les pros lors de l’ascension du Tourmalet au Tour de France 2010.
Sportscientists.com
Les calculs sont basés sur les enregistrements SRM et Powertap de Chris Horner (RadioShack) et Chris Anke Sorensen (Saxo Bank).
Dommage qu’Alberto Contador et Andy Schleck ne publient pas leurs fichiers! Mais on peut comprendre qu’ils aient intérêt à cultiver le secret vis à vis de l’adversaire…
Au pied du Tourmalet, Sorensen a commencé le travail en montant les premiers kilomètres à fond, faisant exploser le peloton. Il a ainsi développé 415W pendant plus de 11min, soit 6,6W/kg avant de craquer et de terminer quand même la montée à 310W… Dans le même temps, Horner a tourné à environ 400W (6,3W/kg), ce qui montre qu’à ce niveau même dans les cols le phénomène d’aspiration est loin d’être négligeable.
Après l’attaque d’Andy Schleck, Chris Horner a poursuivi jusqu’au sommet à 350W de moyenne (5,4W/kg).
Sur les 4 derniers kms, l’écart entre Chris Horner et la tête de course est resté quasiment identique. Les puissances développées sont donc très proches de celles de Contador et Schleck, soit 350W « seulement ».
Sur l’ensemble de la montée (environ 50min), la puissance développée par Horner est de 5,6W/kg (360W), et de 5,9W/kg pour Contador et Schleck. Et ce à la fin d’une grosse étape. Bienvenue dans la 4ème Dimension!
La baisse est cependant marquée par rapport aux années EPO « No Limit », puisqu’Armstrong préparé par le Dr Ferrari atteignait les 6,7W/kg dans des conditions comparables!
Roues Lightweight: magique!
6/07/10
Sortie un peu spéciale, avec des Lightweight Standard IIIC, version à pneus des roues mythiques.
Roues Lightweight Standard IIIC
1145g la paire, incroyable. Même mes Ksyriums SL sont à des années lumières, avec leurs 1495g.
J’emprunte prudemment la descente en partant de la maison. N’ayant jamais roulé avec des jantes carbone, je ne sais pas trop à quoi m’attendre en terme de freinage.
Lightweight: la classe
Première surprise, ça fait un bruit de vélo de grand-mère, ceux avec les pneus demi-ballon et les jantes acier striées… En tout cas les patins Swiss Top sont efficaces. Un temps d’adaptation est quand même nécessaire: ça freine au moins aussi fort que les jantes alu, mais c’est beaucoup plus brutal. Il faut être assez souple sur les leviers de frein…
Les flasques sont en carbone
La finition des roues est sublime. C’est du Handmade in Germany. Les flasques des moyeux (tout en carbone) sont particulièrement géniales, et les jantes noires mattes du plus bel effet. Apparemment il y a une sorte de couche de protection sur les bandes de freinage. Quand celle-ci devient jaune, c’est qu’elle est usée. Il n’y a alors plus qu’à renvoyer la roue chez Carbonsport pour la faire resurfacer.
Vue de l'arrière…
1km après le départ de la maison, la première côte se profile déjà. Même à froid la sensation de légèreté est bluffante. Zéro inertie, il faut avoir roulé avec ces roues pour réaliser à quel point elles sont hallucinantes en montée.
Sur le plat et en descente le bruit est moins marqué qu’avec les Cosmics, le « tout carbone » résonnant sans doute moins. La maniabilité du vélo est très augmentée, là aussi il faut faire attention. Ne pas prendre les virages comme avec des roues d’un poids normal, sinon c’est la sortie de route…
Après 3h de route, la conclusion s’impose: ces roues sont magiques…
Vous reprendrez bien un peu de D+?
27/06/10
Expédition en Suisse normande ce matin, histoire d’accumuler un peu de D+ en vue de l’Alpen Brevet et de faire des heures de selle. Au programme: aller au pied du Mont Pinçon et enchaîner les tours d’un circuit de 16km avec 325m d’ascension.
Le temps est estival, c’est un vrai bonheur de rouler dans ces conditions. Départ vers 7h45 pour 5h de pur plaisir. J’ai prévu de faire 4 tours avant de rentrer, soit environ 2000D+ et 34km d’ascension.
Le trajet jusqu’à Aunay sur Odon sert de bon échauffement avant de passer aux choses sérieuses, le Mont Pinçon, qui constitue le sommet local, avec 362m d’altitude.
Mont Pinçon
Il y a un rallye cyclotouriste, c’est sympa il y a pas mal de monde à chaque tour dans la montée. A mon 3ème passage je me fais doubler par un scooter et un coureur du CC Etupes qui doit bien monter 5km/h plus vite que moi. Même pas la peine d’essayer de suivre, moi qui me prenait pour le Meilleur Grimpeur de la journée…
A/R et circuit Mont Pinçon
J’enchaîne les ascensions à 280W au SRM (ce qui fait environ 250W de moyenne, car il y a un replat au milieu). On voit bien à la dérive de la fréquence cardiaque que la fatigue apparaît sur la fin, mais globalement je suis content des W développés.
Après une pause dans une boulangerie pour recharger en boisson (près de 3L ingérés au total), je rentre satisfait à la maison. Dommage qu’il n’y ait pas de Marmotte pour moi cette année, la forme arrive au bon moment contrairement à d’habitude…
De Carmichaël à Grappe
24/06/10
La Time Megève Mont-Blanc est passée, il est temps de tirer un trait sur la première partie de saison afin d’envisager les échéances suivantes: l’Alpen Brevet (14 Août) et La Vosgienne (05 Septembre).
Après un CTL désespérément bas de Novembre à Mars j’ai entamé un cycle de 10 semaines inspiré du Time Crunched Training Program de Chris Carmichael (voir ici), l’objectif étant de progresser rapidement en vue de la Time. Il est maintenant temps d’en tirer un premier bilan avant de changer de stratégie d’entrainement en vue de la prochaine épopée alpestre.
CTL 2010
Premier bénéfice retiré de la lecture de Fit Fast and Powerful in 6 hours a week, la rationalisation de l’échauffement. Ancien adepte d’une technique empirique assez merdique, avec le plus souvent des efforts trop courts et trop peu intenses, il m’était impossible d’accomplir le premier intervalle de la séance proprement dite correctement.
Echauffement rationnel
Après 5 minutes de pédalage cool, la séquence de 9 minutes suivies de 4 minutes tranquille permet de bien faire monter la machine à température.
Concernant la programmation de l’entrainement sur 10 semaines, mon opinion est plutôt bonne. Mais tout cela reste assez subjectif, vu que mon SRM m’a lamentablement lâché au bout de 2 semaines (voir ici).
Et franchement l’entrainement au Polar c’est un bon retour en arrière.
Avant que la pile du SRM ne rende l’âme j’avais quand même pu faire chacune des séances type avec les bonnes puissances. Donc j’ai pu déterminer la fréquence cardiaque moyenne qui allait avec, et ensuite j’ai essayé d’y coller le mieux possible avec le Polar.
En gros le ressenti est plutôt positif, mais je n’ai pas pu l’objectiver faute de capteur de puissance. Pas eu l’occasion non plus de refaire un 8 minutes à bloc, car la semaine d’avant la Time (retour du SRM) = semaine de récup. et la semaine d’après = boulot à fond…
A mon avis ceux qui visent les cyclosportives de montagne ont intérêt quand même 1 fois par semaine à faire une bonne sortie du style Endurance Sur-Critique de Frédéric Grappe, soit 4 à 5h avec chaque heure 30′ à I2, 20′ à I3 et 10′ à I4.
En plaine, les sorties « pseudo-longues » de Carmichael sont sans doute suffisantes, vu que la puissance développée sur 4h est souvent faible quand on roule en groupe. J’avais lu quelques part que lors des étapes de plat du Tour de France, bien caché dans le peloton un coureur ne dépassait pas les 150W NP sur 200km! Pour ceux que ça intéresse, suivre @marcopinotti sur Twitter, il poste souvent les données de son SRM.
Platin Tour – Alpen Brevet 2010
En vue de l’Alpen Brevet, retour à mon schéma de base pour les grosses cyclos de montagne (>4000m D+, effort >6h).
Le Platin Tour, c’est du lourd: 276km, 7031m D+, 5 cols dont 4 à plus de 2000m d’altitude, tout est dit. Sinon il y a le Gold Tour (172km, 5294m D+, équivalent à La Marmotte) ou le Silver Tour (131km, 3875m D+, équivalent à La Time).
J’entame donc un cycle de 9 semaines très inspiré de Frédéric Grappe, en remplaçant la séance de Force par une séance type OverUnder. En effet je trouve qu’enchaîner les intervalles à 300W à 50rpm ne m’apporte plus grand chose, et la résistance de mon home trainer ne peut pas plus… Dernière raison, ce n’est pas très fun comme séance, tandis que 3×12′ OverUnder il y a de quoi se faire plaisir…
Suite à la réflexion d’Alban qui se demande comment augmenter les W/kg et finir sur le podium des 3 Ballons en 2011, je retiens (encore et toujours) 4 axes de travail:
1. gagner des Watts par un entrainement encore plus qualitatif
2. perdre un peu de poids, sur le coureur et sur le vélo (1kg=3W environ)
3. être plus malin dans la stratégie de course, c’est à dire gagner du temps sur le plat et dans les vallées
4. la nutrition, avant et pendant l’effort (Régime Dissocié Scandinave, compensation des pertes hydriques et minérales, etc.)
Bref sans devenir un ayatollah de l’entrainement scientifique, des watts et du poids, il y a encore de quoi creuser.
« Se donner du mal pour les petites choses, c’est parvenir aux grandes, avec le temps » Samuel Beckett.
Back to basics
14/06/10
![3x[10'@300W+5'@200W]](http://www.team-oldenhorn.net/wp-content/uploads/2010/06/courbe-srm-1406.jpg "courbe-srm-1406")
3x{10'@300W+5'@200W}
Une semaine après la Time, c’est l’heure de la rentrée des classes sur home-trainer. 3x[10'@300W+5'@200W], 301W NP, IF=0,85, tranquille en regardant le Tour de Suisse.
Dans 9 semaines c’est l’Alpen Brevet, je reprends un cycle type Grappe. Silver, Gold ou Platin Tour? On verra en fonction des grosses sorties que j’aurai pu effectuer d’ici là, et de la météo le Jour J…
