PMA 30/30 et 1/1
dim 22 jan 2012 | 
Auteur Ça faisait une bonne semaine que j’avais repéré dans mon programme cette séance concoctée par Alban. Je la regardais avec un peu d’envie, mais aussi de crainte, car ça fait un bon bout de temps que je n’avais pas fait de PMA. Apparemment maintenant il est temps de passer aux choses sérieuses!
Google Agenda: mon meilleur ennemi
Comme d’habitude ici c’est pluie et 50km/h de vent, mais il faut voir le bon côté des choses il n’y a pas de rafales en ce moment, ça limite les risques de chute! Les jantes hautes sont remisées au grenier en attendant des jours meilleurs, cet hiver les Ksyriums SLR ont le monopole de mes sorties route.
Archives: le Mont Pinçon, LA montagne locale
Je pars en direction de la montagne locale, le Mont Pinçon, dont l’ascension à bloc prend environ 18min. J’ai environ 1h10 de route pour y arriver, avec quelques bonnes bosses. Le programme est le suivant:
- un peu de 30W/2min en fin d’échauffement, mais avec un arrêt à 310W le test PMA attendra encore
- 8x[30s@370W+30s@190W]90rpm, j’en déduis que mon coach évalue ma PMA actuelle à quelque chose comme 370W 
- 4min récup
- 8x[1min@370W+1min@190W]90rpm, ça se corse il va falloir envoyer pour la première fois de 2012
- 10min récup
- 30min@250W-55rpm pour conclure en force. Euh non en beauté.
3h36 - 84km - 1300D+ - 225NP
J’arrive à Aunay sur Odon bien chaud et j’attaque direct le corps de séance.
Il faut environ 8 min pour atteindre le replat au milieu du Mont, juste le temps de caser la PMA 30/30. Première constatation, ça décrasse le moteur grave. Deuxième constatation, j’aime bien envoyer en côte. Troisième constatation, si je tiens compte du fait que je suis bien emmitouflé et que la météo est pourrie, je ne suis pas si mal!
Je profite de la récup pour redescendre au rond-point de la Gendarmerie, et c’est reparti à nouveau, mais cette fois jusqu’au sommet et avec des intervalles de 1min. Bon évidemment ce n’est pas la top forme et à mon avis le style sur le vélo laisse à désirer, mais je suis content. Il y a de la buée dans mes lunettes lors des récup, c’est bon signe. Le moteur chauffe!
Archives: ambiance Far West
Avant de rentrer je fais un détour par Campandré Valcongrain et son ambiance Far West, été comme hiver aucun signe de vie dans les rues. De retour à Aunay j’enchaîne sur le faux plat qui remonte vers l’A84. Terrain parfait pour faire de l’endurance de force, surtout quand comme aujourd’hui le vent est de face. 30min@250W-55rpm c’est de la rigolade à côté des intervalles à 370W!
Bilan: bonne sortie, toujours <4h mais il ne faut pas se décourager la météo s’améliorera forcément un jour et le soleil se couchera plus tard…
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance | 
Tags : Endurance de force, Mont Pinçon, PMA | 
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Chaîne KMC X11 Light
Après presque 10000km (!) j’ai remplacé ma chaîne d’origine Campagnolo Record 11 par une KMC achetée au pif chez ChainReactionCycles.
Chaine KMC X11L
Bonne surprise lors de la première sortie, elle est plus silencieuse que la Campa et les changements de vitesse sont meilleurs!
Raid des Alpilles
Raid des Alpilles 2012
Mon début de saison 2012 aura lieu un peu plus tôt que d’habitude, et sous le soleil (enfin j’espère) de la Provence.
C’est l’équipe Vélo Concept de Patrick François qui se charge de l’organisation, tous les anciens participants du Raid Provence Extrême sont donc conviés! Ici il n’est pas question de 589km et d’épreuve Ultra, mais d’un grand parcours de 135km et 1520D+ idéal pour le mois de Mars.
Le départ et l’arrivée ont lieu à Saint Rémy de Provence, le circuit passe par Les Baux de Provence et les derniers kms du RPE. De beaux souvenirs en perspective!
Essai du Tacx Satori
Ici en Normandie l’année 2012 commence comme 2011 s’est terminée: sous la pluie et le vent… En ce 1er Janvier, ce n’est même pas la peine d’envisager partir sur la route, et côté VTT les chemins sont tellement gorgés d’eau que même à pied on s’enlise!
Tacx Satori
Motivé j’inaugure mon non nouveau home trainer Tacx Satori, destiné à remplacer mon antique Cycletrack, qui était bien fatigué après 10 ans d’utilisation intensive.
Le montage est pénible, avec une notice particulièrement merdique (ou alors mon cerveau est embrouillé en ce lendemain de réveillon), mais finalement j’arrive à positionner correctement mon vélo dessus, tout baigne. Bien joué Tacx de fournir un blocage rapide de roue spécifique, le mien était fatigué aussi, et pas moyen de faire du HT avec les blocages Mavic d’origine…
Premiers tours de pédale, je retire le support de roue avant pour remettre le bon vieux livre qui me sert de cale depuis des années. Comme ça le guidon peut tourner un peu, je trouve ça plus « confortable » lors des efforts violents. Et puis avec le Satori la roue arrière est très fixe, donc je me dis que peut être en laissant le roue avant plus libre je vais moins flinguer mon cadre.
Côté bruit, il n’y en a pas. La résistance est super silencieuse, un vrai bonheur comparé à mon ancienne machine à laver. La commande est aussi nettement plus souple, et au max il faut vraiment appuyer pour arriver à tourner les pédales. C’est bon pour les séances de Force max, ça!
Dernier détail, le chassis du HT ne frotte pas contre mon dérailleur (Campa 11V) quand je suis sur le petit pignon. Bien!
Courbe SRM
Séance:
- HT 10min d’échauffement tranquille
- 3x [ (20 squats avec 10kgs - 15s récup - chaise 1min - 15s récup - 20 flexions sautées) +(1min récup) ]
- HT 55min 190-220W, en variant la cadence de 80 à 100rpm, FC<150
- HT 45 min avec 5x [(5min@280W)+(5min@200W)] cadence libre, FC<170
Soit 20min de pliométrie et environ 1h50 de home trainer, de quoi bien démarrer 2012 malgré la météo!
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance | Tags : Home Trainer, Pliométrie, Seuil, Tacx Satori | 2 commentaires »
Fartlek
Malgré la météo qui ne s’améliore pas vraiment, je me motive pour une bonne séance de Fartlek sur route mijotée par Alban.
Fartlek
A cause de la pluie, du vent, et de la nuit qui tombe à 17h en ce moment, la sortie est raccourcie à 3h10 au lieu des 4h prévues. Pour arriver à en faire une longue il faudra attendre encore un peu!
Après 10j sans rouler en extérieur, mardi je m’étais franchement senti mal à l’aise sur le vélo, et il m’avait fallu une bonne heure pour pédaler un peu moins carré. Conformément aux prévisions d’Alban, cette fois c’est beaucoup mieux et les jambes répondent bien d’entrée de jeu.
Programme:
- 30 minutes d’échauffement
- 6x[Sprint max départ 5km/h 10s en variant le braquet de 51x21 à 51x13 +5'récup]
- 10′@230W-60rpm
- 10′@250W-60rpm
- 3x[5'@280W+5'récup]
Le tout sous des trombes d’eau et des bonnes rafales de vent!