Team Oldenhorn - Activités Outdoor

…sur la poursuite de la guerre de tranchées livrée par l’UCI juste avant le départ de Paris-Nice dimanche.

Pathétique.

Ce soir séance de home-trainer identique à celle du 01/03.

80′ au total. J’ai rallongé un peu l’échauffement car l’autre fois le premier intervalle avait été dur.

Voilà ce que ça a donné :

1ère série :
1ères 4′: 265W à 61rpm, 168bpm
2ème 4′: 262W à 61rpm, 168bpm
3ème 4′: 256W à 60rpm, 169bpm

2ème série :
1ères 4′:  263W à  61rpm, 170bpm
2èmes 4′: 255W à 61rpm, 171bpm
3èmes 4′: 260W à 61rpm, 171bpm

On le voit, entre 15 et 20W de plus que la dernière séance à chaque intervalle avec une fréquence cardiaque et une cadence de pédalage comparable.
Les relevés de puissance de l’ergomo correspondent bien à mes sensations sur le vélo, je me suis senti mieux tout au long de la séance.

Ce soir pas de douleur musculaire à la fin, l’autre jour je pense que j’ai dû pédaler “carré” car j’avais une douleur derrière la cuisse gauche.

Aujourd’hui au programme V150. Rien que d’y penser j’avais mal aux jambes.
Au menu 7 répétitions d’une côte de 1,8km à 6-7%.

Je n’ai pas complètement récupéré d’hier, mais les contraintes de boulot font que je dois faire cette séance aujourd’hui… Tant pis.

Première bosse : 278W de moyenne
Dernière bosse : 250W…
Le tout à 85rpm et environ 169bpm de moyenne.
Dur Dur.

Peak 2min à 302W. Pas si mal.

Programme définitif (?) pour le début de saison :

- 16/03 : Course FFC - 3 - Notre Dame de Gravenchon (76)

- 30/03 : Course FFC - 3 - Gratot (50)

- 05/04 : Cyclo La Ronde du Petit Sablé (72)

- 13/04 : Course FFC - Dep. - Cormolain (14)

- 20/04 : Cyclo La Baptiste, ex La Côte Picarde (80)

Aujourd’hui longue sortie à I1 et I2 : 3h30 tout seul dans le vent (40km/h - rafales à 70) par 7°C et avec quelques averses.

Sortie à ch… impossible d’atteindre et de maintenir les intensités souhaitées :
- Rester à I1 avec le vent de face, c’est risquer de se mettre à reculer,
- Rouler à I2 avec du vent de côté c’est suicidaire. Ne parlons pas du cas où le vent est arrière, c’est l’excès de vitesse assuré.

Pour demain (V150), Météo France ne nous prévoit que 20km/h de vent de NO, si c’est vrai tant mieux.

… un adage obsolète ?

Pas tant que ça ! Après une bonne nuit de sommeil (9h) les jambes sont de retour. Aujourd’hui point de vue intensité j’avais une assez grosse séance au programme : V120.

Vélocité [V]
But : améliorer la gestuelle et la technique de pédalage.
Exercice : Sur un circuit vallonné (voire montagneux) effectuer toutes les ascensions à I2 ou I3 avec des fréquences de pédalage élevées (entre 80 et 100 rpm) en “soignant” la technique de pédalage et les descentes et le plat à I2 à des fréquences normales. Les montées peuvent se faire totalement assis, totalement en danseuse ou en alternant les 2 positions.
Pour plus de détails, cf. le livre de Frédéric Grappe : Cyclisme et optimisation de la performance.

Au menu, échauffement 15′ puis un circuit de 16km avec 3 côtes assez courtes (3 tours) puis retour au calme 15′. Soit au total 9 ascensions.
Les 2 premières bosses constituent la fin de l’échauffement, la FC ne monte “qu’à 165″ avec une cadence de pédalage d’environ 85.
Les 5 suivantes constituent le coeur de la sortie, j’atteins facilement la zone cible (168-181) à la cadence voulue (90rpm). Les jambes sont meilleures qu’hier.
Les 2 dernières sont un peu dures, le coeur monte mais les jambes enroulent moins bien, je plafonne à 75-80rpm.

Niveau puissance, dans les bosses Peak 2min à 307W contre 281W la semaine dernière sur le même parcours !

Peak 1min à 361W, ma PMA actuelle doit être un peu supérieure vu que je n’ai pas été jusqu’à l’effort maximal.

Il va falloir que je m’organise une séance pour déterminer cette fameuse PMA. Ainsi je pourrais déterminer précisément mes zones d’intensité et améliorer la qualité de mes séances d’entrainement. A quoi bon avoir un capteur de puissance si c’est pour faire du vélo de manière empirique ?

Aujourd’hui séance de 80 minutes de home trainer.

But : Augmenter le niveau de force sub-maximal qui permet le développement de la puissance à I4.

Concrètement, ça donne :
- Echauffement 15′ I1 à 80 rpm
- Série de 3 x 4′I3 60 rpm x 4′I2 80 rpm
- Récup 10′ I1 80 rpm
- Série de 3 x 4′I3 60 rpm x 4′I2 80 rpm
- Retour au calme 15′ I1 à 80 rpm

Echauffement tranquille, j’ai les jambes un peu raides après la journée de boulot.

1ère Série
1ères 4′ : difficile de mettre en route, moyenne 244W à 162bpm seulement, en dessous de la zone cible
2èmes 4′ : 246W à 169bpm, mieux
3èmes 4′ : idem 242W à 169bpm

2ème Série
1ères 4′ : 239W à 165bpm
2èmes 4′ : 243W à 169bpm
3èmes 4′ : 246W à 172bpm

Dur dur, ce n’était pas la grande forme. Cela ne m’étonne pas trop car les nuits ont été courtes cette semaine.
En gros il m’a manqué une dizaine de Watts par rapport à samedi dernier. A relativiser cependant car je ne faisais que des 3′

Bon sinon l’ergomo a l’air de bien fonctionner maintenant que j’ai modifié le support de guidon. Demain je referais un étalonnage avant de partir rouler (pour commencer je pense le faire 1 fois par semaine).