Archive pour juillet 2009
Mont Saint-Michel 2: Revanche et Alimentation en cours d’effort
jeu 30 juil 2009 | 
Auteur C’est reparti pour une grande chevauchée vers le 2ème lieu le plus visité de France, le Mont Saint-Michel. Ma première tentative en Mai s’était soldée par un fiasco sur le chemin du retour, pneu avant éclaté.
Source : Le Monde
Cette fois pas de Raid Provence Extrême à l’horizon, mais l’Alpen Brevet le 08 Août à Meiringen (Suisse). 276km « seulement » mais 7031m de dénivelé quand même… Un genre de super Marmotte.
J’ai prévu un itinéraire de 230km environ pour 8h30-9h00 de selle.
Je pars chargé à fond : 2L d’Isostar Long Energy (304kcal/L), 2x15cl (132kcal/15cl) de Coca-Cola, 5 PowerBar Harvest (214kcal/barre), 1 pâte d’amande Gerblé (103kcal), 1 pâte de fruit (81kcal), 1 sandwich jambon beurre (500kcal), 1 Pom’pote (45kcal). 2 arrêts en boulangerie plus tard, il faut ajouter 2L de Cristalline, 1 Ice Tea Pêche (119kcal) et 1 Pépito (280kcal).
Soit un total de 2938kcal ingérées pour une dépense énergétique totale de 5485kcal (Polar), et un déficit (apports-dépenses) de 2547kcal.
On considère qu’un sportif moyen de 70kg (moi) peut stocker environ 500g de glycogène au niveau musculaire et 100g au niveau hépatique, soit 600g de glycogène au total (cf. Denis Riché, Guide nutritionnel des sports d’endurance), ce qui représente approximativement 2400kcal.
Heureusement, le glycogène initial n’est pas la seule source d’énergie au cours de l’effort… sinon j’étais proche de la panne sèche!
La distribution de la puissance durant ce long raid montre que j’ai passé 3h30 à moins de 200W (I0-I1), et 4h entre 200 et 280W (I2-I3).
A faible intensité ce sont les lipides qui fournissent la majorité de l’énergie nécessaire à l’organisme, puis plus l’effort est intense et plus la part de glucides augmente. En cas d’exercice très modéré on peut par contre assister à une resynthèse des réserves de glycogène en cours d’effort (à condition que du glucose soit disponible).
Je pense que vu l’effort sur cette sortie et vu la relative « faiblesse » de mes apports énergétiques la néoglucogenèse a été basse. J’ai probablement consommé essentiellement des lipides pendant environ 3h30, ce qui signifie que mes réserves de glycogène n’ont pas été proches de l’épuisement. En effet Frédéric Grappe (cf. Cyclisme et optimisation de la performance) estime qu’à I2 et I3 (utilisation majoritaire de glucides) un sportif entrainé peut maintenir l’effort pendant 6h environ, or je n’ai passé que 4h dans ces zones.
En conclusion je pense donc que pour des efforts de longue durée à intensité modérée ce n’est pas la peine de se focaliser sur l’ingestion de glucides « à tout prix » en cours d’effort, vu que les lipides de l’organisme sont utilisés majoritairement pendant la moitié du temps. Une alimentation du type de celle que je pratique semble suffisante.
Par contre si l’objectif est de maintenir des puissances « élevées » pendant de longues périodes (succession de cols) il faut sans doute soigner les apports glucidiques en cours d’exercice. Il ne me reste plus qu’à calculer les temps d’ascension pour l’Alpen Brevet afin de voir si ça se rapproche de la barre des 6h (sans doute…). Il faudra alors bien penser la question de l’alimentation et envisager de monter un col à moins de 200W pour se ménager et consommer des lipides!
Publié dans 
Aller à la plage…
… à vélo bien sûr!
Petite sortie tranquille ce soir en bord de mer histoire de bien décompresser après 14j de boulot non stop. Demain ce sera une vraie journée « off », avec une grande chevauchée (6h) dans le bocage.
The effect of EPO on performance: Who wouldn’t want to use it?
Je sais on parle beaucoup (trop) de Twitter en ce moment dans le milieu du cyclisme, la faute sans doute à Qui vous savez… Mais il n’y a pas que lui! Vous pouvez par exemple suivre Bikepure.org, organisation pour un cyclisme sans dopage qui regroupe des anonymes et quelques pros parmi lesquels le plus célèbre est Damiano Cunego.
Utopie? Peut-être, mais en tout cas aujourd’hui ils ont posté un lien fort intéressant concernant une étude scientifique sur les effets de l’EPO chez des cyclistes de niveau amateur, soit vous et moi…
On apprend en introduction que l’hématocrite de Marco Pantani pouvait à la grande époque atteindre les 64% au moment du Tour de France… De la folie pure et simple.
L’étude, publiée dans l’European Journal of Applied Physiology en 2009, avait pour objectif de mesurer l’effet d’une cure d’EPO de 13 semaines sur les performances de 16 cyclistes amateurs de niveau régional.
Le protocole expérimental est simple: 8 coureurs ont reçu la cure d’EPO et 8 un placebo. En début et fin d’expérimentation les mêmes tests sont répétés: détermination de la PMA (palliers de 90s) et durée de maintien maximale de l’effort au seuil anaérobie.
Conclusion : PMA +13% et Durée avant épuisement +54% pour le groupe EPO…
No Comment.
Pluie et vent
Une semaine après La Marmotte c’est reparti pour les sorties en plaine. Les Cosmics sont de retour, avec le 53×39 et le 12×23…
Menu du jour: 4h30 entre bocage et bord de mer. Petit temps normand: vent et averses.
Le semi-échec de la Marmotte a été l’occasion de tirer quelques enseignements:
- L’hématome au mollet m’a sans doute gêné plus que ce que je croyais, car aujourd’hui sa résorption est complète et je vois bien la différence au niveau du pédalage,
- Il m’a manqué une grosse sortie le dimanche précédent pour bénéficier d’une bonne surcompensation durant la semaine de « repos » ayant précédé la course,
- Il ne faut pas partir trop vite et s’en tenir au plan: si une montée moins rapide du Glandon ne m’aurait certainement pas permis de maintenir le rythme prévu dans l’Alpe d’Huez, je me serais sans doute quand même moins effondré…
- Le poids est un facteur déterminant dans les 71km d’ascension. Ainsi on considère généralement que 1kg c’est 4″ par km à puissance égale… En gagnant 1,5kg sur le coureur et 1kg sur le vélo/équipement on peut espérer un gain de 10″/km soit presque 12′ sur La Marmotte! En 2010 l’objectif sera donc de peser 68kg (poids post RPE) et de faire maigrir sérieusement le matériel. Je vois déjà plusieurs pistes d’amélioration: pompe, matériel de dépannage (outil multi-fonction, dérive-chaîne, c’est lourd), portes-bidon, optimisation du volume de boisson et du ravitaillement, etc.
- Enfin, et c’est le plus important, comme je ne peux pas augmenter le volume horaire d’entrainement, il va falloir que je rentabilise mieux mes séances pour pouvoir atteindre les 7h30 en 2010. Je vais essayer d’atteindre un CTL de 80TSS/j d’ici la fin de saison pour voir ce que ça donne.
Première application du « Rouler utile » aujourd’hui. Au lieu de rester le plus possible à I2 et I3 (soit entre 200 et 280W), chaque heure est décomposée en 30′ entre 200 et 240W puis 20′ entre 240 et 280W puis 10′ entre 280 et 320W. L’avantage c’est que ce type de séance est parfaitement adapté aux parcours peu vallonnés, rendant les sorties moins monotones. Et au bout de la 3ème heure on sent bien que ça travaille…
Bilan de la séance : 62% du temps à I2 ou plus. 11% de roue libre. Si on compte 15′ d’échauffement et 15′ de retour au calme ça fait peu de coups de pédale inutiles… 227W NP.
Course 2009-8 – La Marmotte (38-Cyclo)
Samedi 04 Juillet 2009
174km – 4900m de dénivelé
7400 partants
Arrivée sur place jeudi soir au camping dans Bourg d’Oisans, à 500m environ du départ… On se croirait en Hollande, ça parle flamand dans tous les coins! La plupart des campeurs sont ici pour La Marmotte.
Vendredi matin décrassage au Col d’Ornon, 11km à 6%. 206W NP, tranquille. Il fait beau et il y a déjà des vélos dans tous les coins. Je discute en montant avec un Guide de Haute Montagne, 64 ans, qui a déjà participé à plusieurs Pierra Menta… La Marmotte fait polémique dans la région, la vallée de Bourg d’Oisans est ravie de ses retombées économiques (15000 personnes environ à nourrir, héberger pendant plusieurs jours), mais la vallée de la Maurienne se plaint des hordes de cyclistes qui ne respectent pas le Code de la Route et abandonnent leurs papiers partout… Sport Communication est unanimement critiquée pour les déficiences multiples de l’organisation (manque de signaleurs, ramassage des déchets, etc.).
Après une pause déjeuner, je prends la voiture pour monter à l’Alpe d’Huez chercher ma plaque de cadre et ma puce électronique. Même sans vélo la montée est impressionnante, les rampes après chaque virage ont un pourcentage hallucinant.
J’ai rendez-vous avec Alban Lorenzini et sa tribu, on traîne un peu sur l’expo commerciale avant de déguster une glace et de discuter stratégie pour le lendemain. La grande question est « Peut-on griller le ravito du Glandon sans arriver lyophilisés au sommet du Télégraphe? ». D’après les (fausses) infos Sport Com il n’y a pas de point d’eau entre les 2… Il faudra donc forcément s’arrêter! On décide de monter les cols à 240W NP et si possible d’aller ensemble jusqu’à Saint Michel de Maurienne. Après ce sont les jambes qui décideront! L’objectif n’est plus de 7h15 mais de 7h30 suite à l’oubli des 2 petites descentes dans le Glandon dans les calculs du tableau de marche (voir ici).
Un petit passage au supermarché Casino de Bourg d’Oisans me confirme une nouvelle fois l’intérêt économique de La Marmotte pour la région, la tête de gondole Isostar est tout simplement dévalisée…
Samedi matin je retrouve Alban à 7h10 au rond-point en bas de la descente de l’Alpe d’Huez. Pas de trace d’Obélix malgré le message laissé sur son blog la veille. C’est logique, vu son bon dossard il pouvait partir dans la première vague. On se rencontrera sans doute une prochaine fois…
Grand ciel bleu, chaude journée en perspective… 7h25, on prend place au départ. Alban est décontracté et fait des photos.
Les SRM sont étalonnés, c’est le moment d’y aller… Je crois bien que c’est la première fois que je roule avec quelqu’un qui a un capteur de puissance! Les quelques kilomètres de Bourg d’Oisans à Allemont et le barrage du Verney se font dans une ambiance bon enfant mais sérieuse.
Le pied du Col du Glandon est atteint en 30′ pile, contre 28′ en 2008. 2′ de retard, ce n’est pas grand chose, mais quand on espère gagner près de 25′ sur l’ensemble du parcours (7h30 en 2009 vs 7h53 en 2008), c’est un peu bête de perdre du temps sur le plat…
Il y a pas mal de monde dans l’ascension proprement dite, il faut slalomer pour se frayer un passage parmi les cyclos les moins rapides. Alban aime bien les petites accélérations pour doubler, je préfère contourner au large, sans à coup. On est souvent au-dessus des 240W, rarement en dessous, mais on arrive à discuter, c’est qu’on en a (encore) sous la pédale. En fait Alban pèse 5kg de moins que moi, donc à vitesse équivalente, je suis souvent à 5-10W de plus…
Petite pause pour satisfaire un besoin naturel au niveau du Barrage de Grand Maison, puis c’est le passage au sommet du Glandon, en 1h53 contre 1h54 en 2008, 252W NP en dehors des 2 petites descentes.
C’est un peu bizarre, car en 2008 j’avais environ 220W NP pour un temps supérieur seulement de 3′ pour la totalité de l’ascension. La différence de puissance me paraît importante pour une si faible différence de temps, sachant que:
- même poids de vélo et de coureur,
- SRM (2009) vs Ergomo (2008)
- étalonnage du SRM et de l’Ergomo à priori corrects.
Peut-il y avoir une histoire de vent? De résistance au roulement lié aux conditions climatiques?
Après un arrêt rapide au ravitaillement pour remplir les bidons, on bascule vers la vallée de la Maurienne. Peut-être que je m’habitue, mais il me semble y avoir moins de kamikazes que les années précédentes. A mi-descente, c’est la crevaison pour Alban, qui change de chambre à air en un temps record, ça me rappelle 2007…
On atteint la vallée en 2h24. Il nous faudra 43′ de plus pour atteindre le pied du Télégraphe bien au chaud dans un peloton de hollandais. 2′ de retard à nouveau sur 2008.
L’heure de vérité approche. Je suis bien décidé cette fois à ne pas dépasser les 240W pour ne pas risquer d’exploser dès le Galibier. Alban prend un peu d’avance par moment, mais on atteint le sommet quasiment en même temps. 3h59, 244W NP, jusqu’ici tout va bien. On a repris à nouveau 3′ dans l’ascension, mais cette fois avec 40W NP de plus qu’en 2008. De plus en plus étrange…
Comme d’habitude, la descente sur Valloire est bien trop courte pour espérer récupérer…
Première vraie pause au ravitaillement des Verneys, les choses sérieuses vont vraiment débuter avec l’ascension du Col du Galibier. L’heure de vérité approche! J’ai un peu de mal à redémarrer après le ravito, puis je connais un bon passage d’environ 7km aux alentours de Plan Lachat (235W NP), où Alban lâche un peu de lest et s’arrête au point d’eau, pour mieux me doubler dans les 3 derniers kms où je commence à plafonner sérieusement (220W NP).
Le sommet du Galibier est atteint en 5h27, 4′ gagnées dans l’ascension par rapport à 2008, 230W NP au total (vs 191). Je suis cuit, je sens que la descente va être pénible…
Pas d’autre solution que de rester quasiment tout le temps dans les roues jusqu’à Bourg d’Oisans… En tête de peloton, c’est Alban qui fait la majeure partie du travail. Il fait de plus en plus chaud, j’ai l’impression de descendre dans une fournaise. 39°C au SRM au pied de l’Alpe d’Huez… On atteint le pied de l’ascension finale en 6h39 contre 6h37 en 2008. C’est mort pour les 7h30, il aurait fallu y arriver en 6h25 et tenir le rythme dans les 21 virages…
Je suis carbonisé, Alban part devant, et cette fois je ne le reverrai plus avant l’arrivée. A chaque virage je m’asperge d’eau pour me rafraîchir, et à La Garde je m’arrête carrément pour m’offrir une douche complète. Je donnerais tout ce que j’ai pour une piscine de Badoit… C’est ma 4ème Marmotte, et si la souffrance physique est toujours élevée dans l’Alpe, je gère mieux l’aspect psychologique : J’arriverai en haut, y’a pas moyen! Finalement je franchis la ligne 4′ derrière Alban, en 7h54, soit 1′ de plus qu’en 2008. Dernière ascension à 205W NP contre 190 l’année passée.
Au final, cette édition 2009 de la Marmotte restera particulière.
C’est la première fois que je fais la route avec quelqu’un, et même si c’est avant tout une épreuve individuelle c’est quand même plus sympa! Le revers de la médaille, c’est que le départ un peu rapide dans le Glandon m’a sans doute coûté pas mal de temps dans l’ascension de l’Alpe d’Huez. Pas facile de ne pas se laisser prendre au jeu en début de parcours. L’addition se règle quelques heures plus tard…
Je m’interroge pas mal sur les différences de puissance entre les ascensions 2008 et 2009. L’écart me paraît bien élevé par rapport au temps gagné. Mauvaise répétabilité des mesures?
Je suis un peu déçu par le temps final, le temps durement gagné dans les montées (11 minutes) a été reperdu « bêtement » sur le plat et dans les descentes, c’est frustrant…
Mes problèmes de mollet droit n’ont sans doute pas contribué à l’amélioration de mon temps. Il aurait été intéressant de pouvoir comparer les puissances Jambe droite-Jambe gauche pour avoir une idée de l’influence de ce problème physique.
Enfin, les conditions climatiques (chaleur, vent) ont sans doute rendu la course plus difficile, car à temps « organisation » égal, j’ai gagné plus de 200 places au classement (1020ème vs 1240ème).
En tout cas c’était vraiment cool de rouler avec Alban (merci pour les photos), et le côté positif de l’objectif non atteint, c’est qu’il n’y a plus qu’à revenir l’année suivante pour faire mieux!