Team Oldenhorn - Activités Outdoor

Histoire de me mettre dans le bain j’ai calculé mon tableau de marche pour la cyclosportive Time Megève Mont Blanc 2008.

J’ai dû me servir de pas mal de choses :
- Site internet du Club des Sports de Megève et PDF du parcours,
- ViaMichelin.fr pour certaines distances,
- Compte rendu de la reconnaissance de Olivier Letoublon sur Velo101,
- Livre Atlas des Cols des Alpes - Altigraph Edition pour les dénivélés, les longueurs des ascensions et les pourcentages moyens,
- http://www.awsoft.net/cyclo/calculs/montee.htm pour les calculs de puissance,
- http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/ pour les calculs de vitesse moyenne.

Au total, mon objectif sera un temps de 6h10 minutes.

Le départ de Sallanches à Scionzier ne devrait pas poser de problème: 18km en léger faux plat descendant, ça va surement partir vite donc je prévois 40km/h de moyenne bien au chaud dans le peloton.
Le Col de la Colombière sera une bonne entrée en matière, surtout les 7 derniers kilomètres après Le Reposoir (8% de moyenne). Mon objectif sera de monter à I2, soit environ 220W, puissance que selon le livre de Frédéric Grappe je devrais pouvoir maintenir jusqu’à 6h en tout.
Descente rapide jusqu’à Saint Jean de Sixt, je table sur 45km/h de moyenne “seulement” car je ne prends jamais de risque (vitesse, autres concurrents).
Le Col des Aravis est la plus facile des 4 ascensions, après avoir peiné sur le haut de la Colombière il faudra s’économiser.
Descente sur Flumet rapide également.
Pour le Col de Saisies, il ne s’agit que d’une approximation car je n’ai pas pu tenir compte de la variante par Crest Voland où il y a une descente qui rajoute du dénivelé. Les jambes vont sans doute commencer à faire mal sur le haut.
J’ai mentionné Les Pachons dans mon tableau de marche car du Col des Saisies il y a 2km de descente puis une bosse assez traître de 2km qui vous ruine le moral, vous qui pensiez être parti pour une descente jusqu’à la vallée…
La descente jusqu’à Villard sur Doron est moins rapide mais je n’ai pas prévu une vitesse beaucoup plus faible car comme il y aura peu de coureurs sur le Grand Parcours ce sera moins dangereux.
La remontée vers le Col des Saisies va faire très mal, quasiment 1000m de dénivelé. Si je me suis tenu aux 220W prévus dans les ascensions je devrais pouvoir tenir la puissance, contrairement à l’an passé où je m’étais écroulé et où il m’avait fallu 1h30 pour atteindre le sommet.
Descente jusqu’à Flumet par la route principale, pas de souci.
Dernier secteur Flumet-Megève assez dur, puisque vous vous croyez arrivé alors qu’en fait il y a des côtes et des faux plats.

Je détaillerai ma stratégie de boisson - alimentation dans un prochain post…

Dimanche 04 Mai 2008 - Lèves (28)
Grand parcours 164km - Environ 400 partants

Nuit à l’hôtel Première Classe de Dreux : WiFi gratuit qui marche vraiment !

Arrivée à Lèves à 7h45 pour le retrait des dossards, le ciel est bleu et il fait déjà doux. Cuissard court sans huile chauffante et maillot court : c’est la première fois de l’année. Connaissant le parcours, j’applique mon plan et je pars m’échauffer sérieusement.

Départ par sas de 50 coureurs environ, je suis aux 2/3 du peloton. Les 500 premiers mètres jusqu’au pied de la bosse sont parcourus au sprint, virage à droite à angle droit, et hop c’est parti : 2′ à 325W de moyenne. Allure rapide, je remonte mais je ne me mets pas dans le rouge car je sais qu’en haut il y a un faux plat et que ça va rouler à bloc. C’est effectivement ce qui se produit, il y a déjà une cassure juste devant moi, on bouche le trou à 3 “facilement” (52×14 - 320W - 4′). Ceux qui sont derrière ne reverront plus la tête…
Comme c’est sinueux et que le ménage est fait ça ne frotte quasiment pas, pour une fois il n’y a aucune chute. La première heure s’effectue à un bon rythme (200W), c’est assez plat et il y a peu de vent.
Les jambes sont bonnes, et contrairement à La Côte Picarde et à La Ronde du Petit Sablé je ne ressens pas de manque de force dans les nombreuses relances et les bouts en 52×12. Ma dernière séance de Force sous max sur home trainer me l’avais laissé présager, j’avais développé en moyenne 15W de plus dans mes séries (290W contre 275 précédemment). Décidément la semaine de semi-repos m’a bien réussi, la surcompensation a été impressionnante…
Au bout d’1h30 on est encore à 39km/h de moyenne, ça devient plus vallonné, je remonte.
Les choses sérieuses commencent juste après, 300m de dénivelé en 30′, pas mal pour de la “plaine”. Il y a plusieurs côtes entrecoupées de descentes, des vraies montagnes russes. Je commence à me sentir vraiment bien, et je monte toujours en moulinant à 90rpm à environ 300W de moyenne. L’écrémage continue, on n’est plus qu’une soixantaine. J’ai vraiment des super sensations.
Au km 78, je manque de chuter à cause d’un type qui a déraillé en repassant le petit plateau. Je dois mettre pied à terre dans le fossé et regarder passer le groupe… En redémarrant sur-motivé j’entends un gros CLAC, et hop ma chaîne cassée ! M…. c’est la deuxième fois en 10 mois, alors que ça ne m’était jamais arrivé en 15 ans…
Contrairement au Gruyère Cycling Tour j’ai un petit dérive chaine, ce qui me permet de réparer dans le milieu de la côte en regardant passer les attardés, les écarts sont déjà importants. Je finis par arriver à refermer ma chaîne, mais avec mon outil de fortune j’ai créé un “semi” point dur, ça craque quand je pédale. Du coup je décide d’abandonner et de rentrer à Chartres en moulinant pour ne pas casser mon dérailleur, 40km.

Je suis super déçu d’avoir encore connu un problème mécanique (ça n’arrive jamais à l’entrainement), mais j’ai de l’espoir pour la Time et la Marmotte, car j’étais vraiment à l’aise dans le groupe de tête.
Sinon le parcours est vraiment très sympa, l’organisation est bonne, et un motard m’a proposé de me dépanner.
Parmi les divers cadeaux liés à l’engagement, il y avait un petit sachet de Go Drink, une boisson isotonique avec maltodextrines et tout. C’est bien, comme c’est une dose pour un bidon je pourrais le prendre dans une poche pour la Time pour quand j’aurais bu mes 2L d’Isostar Long Energy.

Plus que 5 semaines avant la Time Megève Mont Blanc, je commence à penser sérieusement à ce pourquoi je m’entraine toute l’année : les cyclos de montagne et mon Graal personnel, La Marmotte.

Aujourd’hui je vais commander un peu de matériel : chaîne avec attache rapide (pour pouvoir remettre celle de plaine entre les courses) et un plateau de 34 dents.
Je vais sans doute réutiliser ma cassette de l’année dernière : 13-26 en 10V, à moins que je puisse monter un départ à 12 dents. En effet l’année dernière j’étais un peu court dans la descente de Megève à Flumet (Time Megève Mont Blanc), dans la descente du Lautaret (Marmotte) et dans la descente du Col des Mosses (Gruyère Cycling Tour).
Pour les plateaux je conserve le 50, mais je vais remplacer le 36 par un 34. Pourquoi ? Un petit calcul de développement et de vitesse m’a montré que ma cadence de pédalage de l’année dernière dans l’Alpe d’Huez après 160km n’a pas dépassé les 51rpm…
J’espère être mieux cette année vu que je serai bien mieux préparé, mais par sécurité un 34 me permettra une cadence de 57rpm si je suis aussi cuit !
C’est encore loin des 90rpm de Lance Armstrong dans ses années folles ou même des 80rpm préconisés par Frédéric Grappe en montagne, mais de toute façon je ne pourrai pas descendre plus bas en double plateau et dérailleur petite chape.

Sortie de 4h à I1 et I2 avec une grande partie le long des plages du Débarquement : Gold Beach, Port artificiel d’Arromanches, Batterie de Longues sur Mer, Cimetière Américain de Colleville sur Mer, Omaha Beach, Pointe du Hoc, base des bombardiers de Grandcamp Maisy.
1er mai, coup d’envoi de la saison touristique… Des centaines de voitures partout, quelle différence avec la semaine dernière ! Va falloir aller rouler dans le bocage pour éviter les hordes de hollandais.

Bonnes jambes, circuit vallonné et surtout venté, miraculeusement j’ai évité la pluie. Quelques côtes mais pas trop dures, l’idéal pour une sortie pépère. Il y a quand même une bosse à 14%, avant d’avoir l’ergomo je ne l’aurais pas cru.

Dimanche je fais La Blé d’Or, j’espère faire aussi bien qu’il y a 2 ans (peloton pour la 18ème place). L’année dernière c’était moins bien, chute après 8km, j’avais fini assez loin avec le moral dans les chaussettes. Pour éviter ça je pense bien m’échauffer pour faire la bosse de départ à fond et remonter tout de suite dans les premières positions. Il paraît que la côte de Rougemont a été supprimée, c’est dommage je l’aimais bien : montée de 2km sur le petit plateau suivie d’un faux plat montant sur la plaque où on pouvait mettre les watts et faire la différence. Faudra voir si sa remplaçante est à la hauteur.

Sinon je suis en train de finir de lire le livre de Denis Riché “Guide nutritionnel des sports d’endurance”, c’est super intéressant, mais la nutrition a l’air d’être un vrai casse tête, notamment au niveau des apports de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il semble impossible de respecter tous les apports journaliers recommandés…

Aujourd’hui j’étais de garde, pas question d’aller rouler sur la route. J’en ai profité ce matin pour faire une petite révision de mon vélo : changement des gaines et cables de freins et de dérailleurs, inspection du pivot de fourche et graissage de la direction, réglage de mon moyeu arrière.

Au programme séance de rythme sur home trainer,  2x[15′(I3-I4)+15′(I2)], le tout devant Liège-Bastogne-Liège, ma classique préférée. Valverde les a bien explosés d’ailleurs.
Bilan : bonnes jambes, 246W de moyenne sur les 30′ à I3-I4, contre 225W à la dernière séance comparable, il y a 12j. Sacrée progression donc, je pense que cette semaine de semi-repos “sauvage” m’a fait du bien.

La semaine prochaine sera beaucoup plus chargée :
- Lundi : 4h I1-I2
- Mardi : 2h Force 40rpm
- Mercredi : 1h20 Force sur Home Trainer 6×4′ I3 50rpm
- Jeudi 2H : Rythme 2x[15′(I3-I4)+15′(I2)]
- Vendredi : Repos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Cyclosportive La Blé d’Or

Aujourd’hui je me suis senti fatigué, dès que je suis sorti du lit.

Donc j’ai remplacé ma sortie de 4h à rythme soutenu par une sortie de 3h vraiment tranquille.
Rythme pépère, 105W de moyenne (!) et FC 121bpm. Parfois ça fait du bien de rouler comme un cycliste du dimanche, j’en ai profité pour prendre un itinéraire qui longe la mer sur 25km, un vrai touriste quoi…

C’est vrai qu’avec ma grippe et mon accident je n’avais pas vraiment respecté les semaines de repos du plan d’entrainement, donc je crois que cette semaine je vais lever un peu le pied, faire peu de quantitatif et faire une cure de sommeil.

Dimanche 20 Avril 2008 - Mers les Bains (80)
Grand Parcours 151km - Environ 350 partants - 710m de dénivelé

Nuit sans histoire au B&B Hôtel de Dieppe : propre et silencieux.

Arrivée à Mers les Bains vers 7h30 pour le retrait des dossards. Ciel bleu !
C’est la fête du slip sur la Place du Marché, il n’y a pas trop de place pour se garer.
Le départ est à 2km du parking, il faut s’échauffer directement en tenue de course, il fait froid…

Le départ se fait par sas, avec mon mauvais dossard je me retrouve dans le dernier.
Un pro de la Française des Jeux, Guillaume Levarlet, fait le grand parcours. Il a l’air décontracté, mais il a quand même un PowerTap… A mon avis l’entraineur de son équipe doit suivre les courbes de puissance au jour le jour. Pas moyen de lever le pied sur un seul entrainement sans que ça se sache, et les Droits de l’Homme alors, on n’est pourtant pas en Chine !
La course est neutralisée jusqu’en haut de la première côte, tellement bien en fait qu’avec les ralentissements on est obligés plusieurs fois de mettre pied à terre…
Ensuite c’est comme l’année dernière : ultra plat, donc gros peloton, et donc dangereux malgré la bonne organisation. Je sais que la première sélection se fera vers le 80ème km, je reste donc sagement derrière en évitant les chutes. Les jambes ne sont pas terribles, je n’aime vraiment pas emmener le 52×12 dans les interminables lignes droites, surtout qu’avec le vent ça frotte tout le temps. Avec F. Grappe et l’ergomo je suis bien dès que ça monte, mais pour la force pure et l’explosivité ce n’est pas ça.
Vers le 40ème km je remonte “par hasard” en tête de peloton, et j’accompagne une attaque sur quelques kilomètres. Ce sera ma seule apparition en tête de course !
On longe toujours la côte, vers le Parc du Marquenterre et Saint Valéry sur Somme, au menu plat, vent de 3/4 et éoliennes.
Vers le 70ème on est toujours 300, je me décide à remonter, juste à temps pour éviter la première cassure suite à un méchant coup de bordure. Ouf on n’est plus que 150.
Je reste devant sachant que la côte arrivera enfin dans quelques km. Montée à bloc avec faux plat et éventail en haut, ça me convient mieux. On n’est plus que 100, il y a une échappée d’une dizaine de costauds juste devant.
Le parcours est plus vallonné, je suis à l’aise. Au 92ème km, nouvelle côte que je monte en moulinant “à la Grappe”, mais en haut en repassant le grand plateau je déraille et je suis obligé de m’arrêter pour remettre la chaîne. Pas de chance, juste avant une ligne droite de plusieurs km à 45km/h, c’est cuit je ne reverrai plus la tête. Je roule seul à 40-42km/h, frustré car les jambes sont de mieux en mieux.
Après 10km un groupe de 20 me rattrape mais dans les bosses ça n’avance pas assez, je finis par sortir seul et rentrer sur 3 gars qui ont un bon rythme, je resterai avec eux jusqu’à l’arrivée.
On roule vraiment fort certaines lignes droites sont avalées à 45km/h au compteur. L’un des gars a un SRM, ça doit forcément être un type bien ! Au fur et à mesure on reprend des petits groupes qui s’accrochent à nous puis lâchent. J’ai de plus en plus de regrets.
Comme d’habitude je ne fais pas le sprint pour l’arrivée, je dois finir dans les 90ème. Dommage !

On voit bien sur la courbe la bosse de départ puis le plat jusqu’au 75ème kilomètre ! Ensuite c’est plus vallonné mais rien de bien terrible.

En tout cas, bonne organisation avec gendarmerie, motos et signaleurs en nombre. Mais pourquoi ne pas inverser le circuit : la moitié vallonnée ferait la sélection d’entrée et éviterait le peloton de 300 jusqu’à mi course, c’est vraiment trop dangereux.

Hier sortie de 4H45 très vallonnée, bonnes jambes.
Aujourd’hui séance de Force sous-max sur home trainer : Peak 5′ à 264W, 4W de mieux que la dernière séance.
Super, en suivant le plan d’entrainement je progresse de semaine en semaine, et le capteur de puissance permet de bien objectiver ça.

Dimanche c’est La Côte Picarde, aussi appelée La Baptiste. 145km quasiment plats sauf 2-3 côtes, ça va envoyer du braquet tout du long. Je me souviens l’année dernière de l’aller le long de la côte, 52×12 de rigueur.
Ce n’est pas mon terrain préféré, mais ça fait de l’entrainement qualitatif, et après il ne restera plus que La Blé d’Or avant d’attaquer la montagne.

Dimanche 13 Avril 2008
80 km - 43 partants - 785m de dénivelé

Agrandir le plan

J’ai décidé de venir courir dans la Sarthe car je connais bien la région, ayant habité 1 an à Vibraye. J’ai été licencié à l’Anille Braye Cycliste, le club de Saint-Calais, dont je garde un bon souvenir. Le 72 c’est sympa pour le vélo, c’est vallonné, il y a pas mal de forêts, et beaucoup moins de vent qu’en Normandie.

Au menu aujourd’hui un circuit de 10km tout en faux plat. La distance et la liste des engagés sont bien moins impressionnants que la semaine passée à La Ronde du Petit Sablé. Echauffement sans problème, il ne pleut pas encore.
A peine le départ donné, c’est la première averse, 8°C, on se croirait à Notre Dame de Gravenchon. Cette fois-ci je suis bien décidé à arrêter tout de suite pour ne pas tomber malade, mais la pluie est de courte durée.
Je fais le 1er tour à bloc histoire de voir ce que ça donne : échappée assez vite reprise. Le ton de la course est donné : tout le monde se déchire pour revenir sur vous ou prendre votre roue, mais ensuite personne ne roule. C’est le championnat du monde des suiveurs.
Je me résous alors à rester bien au chaud du peloton jusqu’aux 2-3 derniers tours, de toute façon je suis sûr que personne n’arrivera à sortir.
A 3 tours de l’arrivée, alors que je suis en train de remonter, une échappée de 3 part, mais je ne suis pas encore bien placé. La bonne est loupée… Il s’en est fallu de peu, à 1km près j’y serais allé.
A 5km de l’arrivée je sors seul dans le principal faux plat, un gars se met à bloc pour rentrer et à peine revenu s’arrête de rouler provoquant le retour du peloton ! Je maudis cette ventouse et je replace un démarrage, cette fois personne ne peut me suivre.
Je reviens sur le 3ème homme de l’échappée, qui a été lâché et qui prend ma roue sans relayer. Bien sûr, il ne se privera pas de me battre au sprint pour la 3ème place…
Je fais quand même 4ème, ce qui me satisfait. Dommage que le circuit n’ait pas été plus sélectif, à la régulière dans une bosse j’aurais joué la gagne.
C’est sympa les courses en Sarthe, le prix du 4ème D1 se compose de 10 bougies et de 2 coupes à sorbets !

Puissance moyenne : 196W, c’est à peine plus qu’à La Ronde sur 155km… Les courses de Pass’Cyclisme, ce n’est vraiment pas le même niveau.
Prochaine course le 20/04 à La Côte Picarde, ça va être une autre paire de manches. Cette fois j’espère ne pas craquer comme à La Ronde et arriver pour les premières places.

Ce soir séance de rythme sur home trainer : 3x[10′(I3-I4)+10′I2].
Les intervalles commencent à être longs, j’ai du mal à tenir l’intensité sur les 10′. Pas par manque de condition physique, mais tout simplement par manque de concentration. Il faut quasiment que je regarde tout le temps mon ergomo pour maintenir la puissance.

Prochaine course dimanche à Lamnay (72) en Pass’Cyclisme. Circuit de presque 10km, ça ne devrait pas être trop mal.