Entrainement
Chevauchée vers le Mont Saint-Michel
3/08/10
A une grosse dizaine de jours de l’Alpen Brevet, c’est le moment pour un ultime raid de préparation. Après avoir pas mal écumé la Suisse Normande et les environs du Mont Pinçon, il me fallait un nouvel objectif, lointain et prestigieux. Mon choix s’est donc porté sur le Mont Saint-Michel, comme en 2009.
Embouteillage au Mont Saint-Michel…
Départ de la maison à un horaire plutôt inhabituel, vers 13h30, avec l’obligation de rentrer avant la tombée de la nuit…
A priori pas de souci, il y a environ 190km A/R et 2000D+ « seulement ». Mais il faut compter sur le petit vent normand qui après plusieurs mois d’absence fait un retour remarqué ces derniers jours.
Le long de l’A84, de Torigni sur Vire à Avranches, il y a un enchainement de faux plats vent de face assez usants. Un peu le même type d’effort qu’en montagne: cadence de pédalage et puissance quasi fixes, peu de changements de position sur le vélo. Parfait! L’idée de base est d’accumuler les heures de selle entre 200 et 240W au SRM, voire un peu plus dans les côtes. Celle à la sortie de Villedieu les Poêles est particulièrement traître, sans parler de la montagne sur laquelle est perchée Avranches, à l’entrée de la Baie.
Baie du Mont Saint-Michel vue d'Avranches
C’est là que je m’arrête pour le 1er ravito du jour, la boulangère est au téléphone, apparemment c’est plus important que de servir les clients. 1,5L de Cristalline, 1 Oasis et 1 pain au chocolat aux amandes plus tard, c’est reparti pour les 20 derniers kms au milieu des hordes de touriste. Je mets dans mon bidon le sachet de Sportvital Endurance Formula qu’un Suisse m’a refilé sur le parcours de la Time.
Sportvital Endurance Formula
C’est assez space comme truc, le sachet fait à peine 10g, mais dilué dans 1L d’eau le goût est quand même très sucré. Une recette helvétique assez mystérieuse sans doute…
J’atteints le Mont après 3h41. C’est blindé de monde, on se croirait dans un aéroport. Un sandwich et un Coca à tarif touriste plus tard, je prends le chemin du retour. Il est presque 17h30, va pas falloir traîner de trop.
Dans ce sens, le vent est légèrement favorable, j’envoie bien avec les Lightweight, qui finalement font aussi du bruit sur le plat (au delà de 30-35km/h). Une petite erreur de parcours dans le village de La Côte me fait prendre une bosse d’1 bon km à 13% de moyenne, ça on ne peut pas l’inventer… 2ème ravito à Saint Pience, re 1,5L de Cristalline.
Retour en 3h30.
Arrivée à la maison à 21h15, nickel.
192km en 7h11, 2000D+, 204W NP. 14% de roue libre, 2h40>200W, 294TSS. Ce qui m’inquiète un peu c’est que le temps à plus de 200W est finalement assez faible, malgré mes efforts pour pédaler le plus possible. A peine 2 cols pas trop longs…
A l’arrivée je suis bien claqué, mais moins qu’après mon expédition précédente en Suisse Normande (6h40-2400D+). Il ne reste plus qu’à surcompenser pour l’Alpen Brevet!
Vous reprendrez bien un peu de D+?
27/06/10
Expédition en Suisse normande ce matin, histoire d’accumuler un peu de D+ en vue de l’Alpen Brevet et de faire des heures de selle. Au programme: aller au pied du Mont Pinçon et enchaîner les tours d’un circuit de 16km avec 325m d’ascension.
Le temps est estival, c’est un vrai bonheur de rouler dans ces conditions. Départ vers 7h45 pour 5h de pur plaisir. J’ai prévu de faire 4 tours avant de rentrer, soit environ 2000D+ et 34km d’ascension.
Le trajet jusqu’à Aunay sur Odon sert de bon échauffement avant de passer aux choses sérieuses, le Mont Pinçon, qui constitue le sommet local, avec 362m d’altitude.
Mont Pinçon
Il y a un rallye cyclotouriste, c’est sympa il y a pas mal de monde à chaque tour dans la montée. A mon 3ème passage je me fais doubler par un scooter et un coureur du CC Etupes qui doit bien monter 5km/h plus vite que moi. Même pas la peine d’essayer de suivre, moi qui me prenait pour le Meilleur Grimpeur de la journée…
A/R et circuit Mont Pinçon
J’enchaîne les ascensions à 280W au SRM (ce qui fait environ 250W de moyenne, car il y a un replat au milieu). On voit bien à la dérive de la fréquence cardiaque que la fatigue apparaît sur la fin, mais globalement je suis content des W développés.
Après une pause dans une boulangerie pour recharger en boisson (près de 3L ingérés au total), je rentre satisfait à la maison. Dommage qu’il n’y ait pas de Marmotte pour moi cette année, la forme arrive au bon moment contrairement à d’habitude…
De Carmichaël à Grappe
24/06/10
La Time Megève Mont-Blanc est passée, il est temps de tirer un trait sur la première partie de saison afin d’envisager les échéances suivantes: l’Alpen Brevet (14 Août) et La Vosgienne (05 Septembre).
Après un CTL désespérément bas de Novembre à Mars j’ai entamé un cycle de 10 semaines inspiré du Time Crunched Training Program de Chris Carmichael (voir ici), l’objectif étant de progresser rapidement en vue de la Time. Il est maintenant temps d’en tirer un premier bilan avant de changer de stratégie d’entrainement en vue de la prochaine épopée alpestre.
CTL 2010
Premier bénéfice retiré de la lecture de Fit Fast and Powerful in 6 hours a week, la rationalisation de l’échauffement. Ancien adepte d’une technique empirique assez merdique, avec le plus souvent des efforts trop courts et trop peu intenses, il m’était impossible d’accomplir le premier intervalle de la séance proprement dite correctement.
Echauffement rationnel
Après 5 minutes de pédalage cool, la séquence de 9 minutes suivies de 4 minutes tranquille permet de bien faire monter la machine à température.
Concernant la programmation de l’entrainement sur 10 semaines, mon opinion est plutôt bonne. Mais tout cela reste assez subjectif, vu que mon SRM m’a lamentablement lâché au bout de 2 semaines (voir ici).
Et franchement l’entrainement au Polar c’est un bon retour en arrière.
Avant que la pile du SRM ne rende l’âme j’avais quand même pu faire chacune des séances type avec les bonnes puissances. Donc j’ai pu déterminer la fréquence cardiaque moyenne qui allait avec, et ensuite j’ai essayé d’y coller le mieux possible avec le Polar.
En gros le ressenti est plutôt positif, mais je n’ai pas pu l’objectiver faute de capteur de puissance. Pas eu l’occasion non plus de refaire un 8 minutes à bloc, car la semaine d’avant la Time (retour du SRM) = semaine de récup. et la semaine d’après = boulot à fond…
A mon avis ceux qui visent les cyclosportives de montagne ont intérêt quand même 1 fois par semaine à faire une bonne sortie du style Endurance Sur-Critique de Frédéric Grappe, soit 4 à 5h avec chaque heure 30′ à I2, 20′ à I3 et 10′ à I4.
En plaine, les sorties « pseudo-longues » de Carmichael sont sans doute suffisantes, vu que la puissance développée sur 4h est souvent faible quand on roule en groupe. J’avais lu quelques part que lors des étapes de plat du Tour de France, bien caché dans le peloton un coureur ne dépassait pas les 150W NP sur 200km! Pour ceux que ça intéresse, suivre @marcopinotti sur Twitter, il poste souvent les données de son SRM.
Platin Tour – Alpen Brevet 2010
En vue de l’Alpen Brevet, retour à mon schéma de base pour les grosses cyclos de montagne (>4000m D+, effort >6h).
Le Platin Tour, c’est du lourd: 276km, 7031m D+, 5 cols dont 4 à plus de 2000m d’altitude, tout est dit. Sinon il y a le Gold Tour (172km, 5294m D+, équivalent à La Marmotte) ou le Silver Tour (131km, 3875m D+, équivalent à La Time).
J’entame donc un cycle de 9 semaines très inspiré de Frédéric Grappe, en remplaçant la séance de Force par une séance type OverUnder. En effet je trouve qu’enchaîner les intervalles à 300W à 50rpm ne m’apporte plus grand chose, et la résistance de mon home trainer ne peut pas plus… Dernière raison, ce n’est pas très fun comme séance, tandis que 3×12′ OverUnder il y a de quoi se faire plaisir…
Suite à la réflexion d’Alban qui se demande comment augmenter les W/kg et finir sur le podium des 3 Ballons en 2011, je retiens (encore et toujours) 4 axes de travail:
1. gagner des Watts par un entrainement encore plus qualitatif
2. perdre un peu de poids, sur le coureur et sur le vélo (1kg=3W environ)
3. être plus malin dans la stratégie de course, c’est à dire gagner du temps sur le plat et dans les vallées
4. la nutrition, avant et pendant l’effort (Régime Dissocié Scandinave, compensation des pertes hydriques et minérales, etc.)
Bref sans devenir un ayatollah de l’entrainement scientifique, des watts et du poids, il y a encore de quoi creuser.
« Se donner du mal pour les petites choses, c’est parvenir aux grandes, avec le temps » Samuel Beckett.
Bienvenue chez les Ch’tis
28/05/10
A 1 semaine de la Time Megève Mont-Blanc, un congrès à Lille m’a permis de faire un mini stage avec 3 séances sur route chez les Ch’tis et en Belgique.
Frontière Belge
1ère séance: décontraction. 2h en souplesse avec 4×3′@120rpm.
2ème séance: fractionné un peu musclé, 4×2′@bloc – 8′ récup – 12′OverUnder (2U1O)
Piste cyclable dans le Ch'Nord
3ème séance: 6h – 167km en Belgique.
Départ vers 7h00 de l’hôtel, les poches chargées au maximum: barres et gels Maxim, viennoiserie, barres de céréales, mini canettes de Coca-Cola, 2L de boisson énergétique. Cette sortie sera ma dernière grosse séance avant la Time, mais le D+ ne sera pas vraiment comparable…
Dans le Nord les pistes cyclables sont très nombreuses. Parfois c’est sympa, comme sur la photo, mais à d’autres moments ce sont plutôt des trottoirs avec graviers, verre cassé et caniveaux à sauter sans arrêt… Vu la circulation dans la banlieue de Lille, pas moyen de faire autrement que de les emprunter. Excellent moyen de tester la résistance à la crevaison de vos pneus ou boyaux!
Plaques de béton en Belgique…
Les 2 premières heures sont désespérément plates, avec seulement 75m d’ascension, à comparer aux 1777m/h d’Ivan Basso sur le Monte Zoncolan cette semaine! En Belgique les routes sont franchement mauvaises, la plupart du temps il ne connaissent pas l’enrobé et il faut endurer les plaques de bétons disjointes.
Enfin c’est la première et seule côte, le Mont de l’Enclus, ou Kluisberg en flamand, emprunté chaque année par le Tour des Flandres. Altitude 141m.
Mont de l'Enclus – Kluisberg
Profil du Kluisberg
1,8km de long, 120m D+, pas de quoi en faire une montagne… Au sommet c’est la frontière entre la Wallonie en la Flandre. On a plus l’impression de changer de pays qu’en passant de France en Belgique…
Les kms s’enchaînent, il y a quelques faux plats et quelques petits bois qui rompent la monotonie de la plaine.
Moulin à vent
Le vent se lève peu à peu, le retour va être beaucoup plus difficile que prévu… M’étonne pas que les cyclistes belges soient des guerriers, il faut vraiment être motivé pour aimer faire du vélo sur des plaques de béton balayées par le vent!
Chez Louise
L’avantage du vent de face pendant 3h, c’est que rouler sur le plat revient un peu à simuler une montée de col, impossible de s’accorder le moindre moment de roue libre…
Bonne sortie au final, avec 6h20 de selle. A ce niveau au moins c’est une bonne préparation pour la Time grand parcours…
OverUnder Intervals
22/04/10
OverUnder Intervals
Exemple d’une séance de home trainer un peu musclée en version Chris Carmichael. Ventilateur obligatoire…
Échauffement soigné: 5′ tranquille puis séquence type (voir ici), en tout 18′ pour être d’attaque.
Les OverUnder Intervals sont une forme avancée des SteadyState Intervals. L’intensité Under correspond au SteadyState (86-90% CTS FT), et l’intensité Over au Climbing Repeat (95-100%). En alternant ces 2 intensités dans un même intervalle, vous développez votre capacité à changer de rythme lors d’efforts intenses.
Programme de la séance:
3x[(2'@305W+1'@335W+2'@305W+1'@335W+2'@305W+1'@335W) +6'@200W]
En gros ça fait des 315W de moyenne sur 9′, avec des changements de rythme un peu comme dans un Gimenez, sauf que c’est moins intense.
J’aime bien ce genre de séance qui travaille la résistance, ça me rappelle la volonté nécessaire à l’ascension des derniers kms de chaque col…
The Time-Crunched Cyclist
13/04/10
The Time-Crunched Cyclist (2009) est un livre sur l’entrainement avec un capteur de puissance, écrit par Chris Carmichael, entraîneur de Lance Armstrong. L’idée globale est de vous rendre Fit, Fast and Powerful in 6 Hours a Week, presque une promesse de programme électoral!
Oublions les 50 premières pages, dégoulinantes de bons sentiments US: Vous êtes un père de famille américain respectable, vous travaillez dur pour gagner des $, nourrir votre famille, et avoir une maison façon Desperate Housewives. Mais du coup vous ne pouvez plus vous entraîner autant que quand vous étiez jeune et insouciant à l’université… Que faire? Lisez The Time-Crunched Cyclist et vous serez sauvés! Amen.
Le livre commence vraiment au chapitre 3: Measuring Intensity, avec le rappel de quelques concepts de base comme la quasi équivalence du travail fourni en kilojoules et des kcalories dépensées et l’intérêt de la mesure de la puissance par rapport à celle de la fréquence cardiaque.
La dérive de la fréquence cardiaque lors de l’exercice est ainsi due à 2 phénomènes principaux:
- la nécessité pour le corps d’évacuer la chaleur entraîne une augmentation du débit sanguin vers la périphérie de l’organisme (la peau servant de radiateur), d’où une augmentation de la fréquence cardiaque,
- la transpiration provoque une diminution du volume circulant, d’où une autre augmentation de la fréquence cardiaque pour continuer à acheminer la même quantité de sang vers les muscles, d’où l’intérêt de limiter au maximum la déshydratation.
Chris Carmichael base ses concepts d’entrainement sur sa propre échelle d’intensité, différente de celle de Frédéric Grappe, mais aussi de celle de Hunter et Coggan.
Le Carmichael Training System Field Test (CTS Field Test) consiste après un échauffement correct à effectuer 2 efforts maximum de 8′ séparés par 10′ de récupération. La puissance retenue correspond à celle du meilleur des 2 intervalles, et pas à la moyenne.
D’après l’auteur, des études scientifiques ont permis d’établir une corrélation entre le CTS Field Test et la détermination du lactate threshold en laboratoire, ou encore un CP20. Ainsi le CTS FT est statistiquement 10% supérieur à la puissance au seuil et 5% supérieur au CP20 de Hunter et Coggan.
Je me suis basé sur cette hypothèse pour faire mon test, avec une PMA à 397W soit une puissance au seuil à 397×0,8=317W, ce qui fait un CTS FT à environ 348W. Finalement j’ai obtenu 345W sur home trainer, CQFD! N’ayant jamais fait de CP20 je n’ai pas pu comparer. Par contre l’échelle de Grappe semble donc bien corrélée avec celle de Carmichael.
Le cycliste s’entrainant depuis quelques temps avec un capteur de puissance peut par conséquent tout à fait se passer selon moi de la 2ème répétition de 8′: si le 1er intervalle a été bien calculé, avec la fatigue le 2ème sera forcément moins bon…
Autre passage intéressant pour les amateurs de l’échauffement empirico-merdique comme moi, la définition d’un protocole assez court mais efficace pour bien faire chauffer le moteur avant d’attaquer les séances:
- 1′ Fast Pedal (100rpm, puissance faible)
- 1′ Easy Spinning
- 2′ Fast Pedal
- 1′ Easy Spinning
- 1′ Power Interval (90-95rpm, PMA)
- 2′ Easy Spinning
- 1′ Power Interval
- 4′ Easy Spinning.
Soit 13′ bien efficaces, auxquelles j’ajoute au tout début 7′ tranquille pour se mettre en route. En 20′ au total, la machine est chaude…
Calcul des intensités d’entrainement (% CTS FT)
Endurance Miles : 45-73
Tempo: 80-85
SteadyState: 86-90
ClimbingRepeat: 95-100
PowerInterval: >101
Chapitre 4: High Speed Nutrition
Exposé des bases de l’alimentation avant, pendant et après l’effort. Rien de bien nouveau là-dedans, le mieux est encore de lire Guide nutritionnel des sports d’endurance, de Denis Riché.
Je me suis souvent demandé que manger sur le chemin du retour du travail, vers 19h30, en prévision de la séance musclée de home-trainer avant le dîner. Vu les hypoglycémies régulières dont je suis victime, il y avait des améliorations à apporter… Chris Carmichael conseille, parmi d’autres possibilités, de manger simplement une banane et de boire un jus d’orange dans l’heure qui précède l’effort. Après 4-5 séances du style 3×10′@300W, cela semble ne pas trop mal fonctionner.
Le chapitre 5 est consacré à des programmes d’entrainement type sur une période de 8 à 11 semaines, caractérisés par des séances à forte intensité, avec un volume horaire faible. L’objectif est d’atteindre un pic de forme après la 8ème semaine, qui peut se maintenir jusqu’à la 10-11ème. Ensuite, lever le pied et s’accorder quelques semaines de repos avant d’entamer un nouveau cycle en vue d’un nouvel objectif…
Globalement je suis plutôt convaincu par ce livre qui présente quelques concepts astucieux, et l’idée de travailler à haute intensité me plaît pas mal, car ces derniers temps j’avais l’impression de devenir de plus en plus diésel en m’enfermant dans la méthodologie de Frédéric Grappe dédiée à La Marmotte.
J’ai attaqué un premier cycle en vue de la Time où je reprendrai ma stratégie de l’année dernière « Death or Glory » en espérant cette fois qu’elle sera entièrement couronnée de succès! En gros chaque semaine 2 séances de HT à bloc, une séance de route d’environ 1h30 avec des intervalles, et une séance de route « longue » à la Grappe (30′ 200W – 20′ 240W – 10′ 280W) pour acquérir de l’endurance et de la résistance. Soit environ 8h de vélo par semaine maximum, famille + travail oblige…
Première ascension de l’année
17/03/10
Ce matin grand ciel bleu et 7°C, pas de risque de verglas sur les routes, ni de rester congelé dans la descente. Altimètre du SRM réglé à 1315m, je plonge vers Aigle pour ma première sortie de montagne de 2010 
Je file dans le sillage de quelques voitures. Les conducteurs ont l’air assez étonnés de voir un cycliste à cette saison…
Après quelques kilomètres d’échauffement dans la vallée, face à la bise, j’entame la remontée vers Villars par Bex et Gryon. Cette voie a le double avantage d’être peu fréquentée par la circulation et moins pentue que la montée par Ollon. En effet mon vélo est toujours équipé d’un 39×23 plutôt juste pour une bosse de 10km…
Descente de Villars sur Ollon à Aigle
Après la Mine de Sel de Bex, le premier km est raide, avec sans doute des passages avoisinant les 15%. La cadence dépasse à peine les 50rpm, ça va être dur…
Heureusement la suite est un peu moins corsée. Les jambes répondent bien, le 2x[20'@280W+10'@200W] prévu se transforme rapidement en une montée presque Full Gaz, il faut bien se faire un peu plaisir…
Je boucle les 9,8km et 740m D+ en 42’46, 282W NP et 62rpm. Vitesse ascensionnelle 1000m/h. Pas mal pour une montée en force.
Agréable confirmation de ce que j’ai entrevu jusqu’à présent, mes perfs actuelles sont au niveau de ce qu’elles étaient l’année dernière, mais avec environ 30% d’entrainement en moins en volume horaire. Comme quoi le travail qualitatif paye, vive le SRM!
3h45 – 1300D+
7/03/10
Grand soleil ce matin, toutes les conditions sont pour une fois réunies pour une vraie sortie.
Au programme un circuit un peu trop vallonné pour ma forme du moment, l’enchaînement des côtes est violent…
214W NP sur 3h45, finalement ce n’est pas si loin de mes perfs de l’année dernière à la même époque, mais avec 1300km d’entraînement en moins…
Vive les vacances
14/02/10
Dimanche 07 Février
45TSS
Récupération: 5x{4'(200W)+4'(150W)}
Arrivé d’assez bonne heure à l’appart, j’en profite pour faire une séance de décrassage sur home trainer et clôturer ainsi ma semaine de récup. Il y a beaucoup de neige, ça s’annonce bien pour le ski.
Lundi 08 Février
150TSS
Col de Soud
Grand beau temps, hop à 8h30 je chausse les skis de rando pour une petite sortie de repérage jusqu’à Bretaye, 500m D+.
Ici, c’est les vacances scolaires, ça se voit il y a du monde partout… Tranquillou, les pauses boisson sont nombreuses. En haut il fait -8°C, arrêt ravito avec le bonnet et 2 épaisseurs supplémentaires. Des travaux ont été faits pendant l’été, maintenant il y a un grand self, une boutique de skis et des WC dignes de ce nom (façon Stade de France, pour ceux qui connaissent!).
Descente tranquille, je croise 2 autres randonneurs.
Mardi 09 Février
79TSS
Force: 5x{4'(295W-50rpm)+4'(200W-85rpm)}
Dehors on n’y voit pas à 5m, je reste bien au chaud pour une séance de home trainer studieuse. 297W NP sur les 5 répétitions, RAS pour cette séance de Force.
Mercredi 10 Février
79TSS
Demi Gimenez: 5x{4'(250W)+1'(390W)}
Neige, neige et neige… Pas question de mettre le nez dehors. A 1 mois du début de saison FFC, je commence à inclure des sessions à intensité élevée, en vue d’enchaîner les séances de Gimenez à partir de mi-Mars. 5 répétitions aujourd’hui, dur dur! D’ailleurs je me suis trompé, j’ai fait 5x[1'(390W)+4'(250W)] au lieu de 5x[4'(250W)+1'(390W)], je ne sais pas si ça fait une grosse différence?
Jeudi 11 Février
85TSS
Vélocité: 5x{4'(295W-95rpm)+4'(200W)}
Tempête encore et toujours… Séance de vélocité, toujours sur le home trainer!
Vendredi 12 Février
Trop c’est trop, on rentre! 4×4 et pneus neige obligatoires.
Samedi 13 Février
Repos
Dimanche 14 Février
77TSS
Rythme: 2x{15'(280W)+15'(200W)}
De retour en Normandie, j’enfourche mon vélo pour la dernière fois de la semaine dans un froid glacial. Ici aussi il a neigé, les routes sont couvertes de congères et de plaques de verglas. Juste le temps d’accomplir la séance prévue, et hop vite au chaud!
