Entrainement
3h45 – 1300D+
7/03/10
Grand soleil ce matin, toutes les conditions sont pour une fois réunies pour une vraie sortie.
Au programme un circuit un peu trop vallonné pour ma forme du moment, l’enchaînement des côtes est violent…
214W NP sur 3h45, finalement ce n’est pas si loin de mes perfs de l’année dernière à la même époque, mais avec 1300km d’entraînement en moins…
Vive les vacances
14/02/10
Dimanche 07 Février
45TSS
Récupération: 5x{4'(200W)+4'(150W)}
Arrivé d’assez bonne heure à l’appart, j’en profite pour faire une séance de décrassage sur home trainer et clôturer ainsi ma semaine de récup. Il y a beaucoup de neige, ça s’annonce bien pour le ski.
Lundi 08 Février
150TSS
Col de Soud
Grand beau temps, hop à 8h30 je chausse les skis de rando pour une petite sortie de repérage jusqu’à Bretaye, 500m D+.
Ici, c’est les vacances scolaires, ça se voit il y a du monde partout… Tranquillou, les pauses boisson sont nombreuses. En haut il fait -8°C, arrêt ravito avec le bonnet et 2 épaisseurs supplémentaires. Des travaux ont été faits pendant l’été, maintenant il y a un grand self, une boutique de skis et des WC dignes de ce nom (façon Stade de France, pour ceux qui connaissent!).
Descente tranquille, je croise 2 autres randonneurs.
Mardi 09 Février
79TSS
Force: 5x{4'(295W-50rpm)+4'(200W-85rpm)}
Dehors on n’y voit pas à 5m, je reste bien au chaud pour une séance de home trainer studieuse. 297W NP sur les 5 répétitions, RAS pour cette séance de Force.
Mercredi 10 Février
79TSS
Demi Gimenez: 5x{4'(250W)+1'(390W)}
Neige, neige et neige… Pas question de mettre le nez dehors. A 1 mois du début de saison FFC, je commence à inclure des sessions à intensité élevée, en vue d’enchaîner les séances de Gimenez à partir de mi-Mars. 5 répétitions aujourd’hui, dur dur! D’ailleurs je me suis trompé, j’ai fait 5x[1'(390W)+4'(250W)] au lieu de 5x[4'(250W)+1'(390W)], je ne sais pas si ça fait une grosse différence?
Jeudi 11 Février
85TSS
Vélocité: 5x{4'(295W-95rpm)+4'(200W)}
Tempête encore et toujours… Séance de vélocité, toujours sur le home trainer!
Vendredi 12 Février
Trop c’est trop, on rentre! 4×4 et pneus neige obligatoires.
Samedi 13 Février
Repos
Dimanche 14 Février
77TSS
Rythme: 2x{15'(280W)+15'(200W)}
De retour en Normandie, j’enfourche mon vélo pour la dernière fois de la semaine dans un froid glacial. Ici aussi il a neigé, les routes sont couvertes de congères et de plaques de verglas. Juste le temps d’accomplir la séance prévue, et hop vite au chaud!
Semaine 15: Test PMA – 392W (30W/2min)
2/02/10
Le dernier test datait du mois de Septembre, il était plus que temps de remettre ça. Echauffement classique, 30′ de 100 à 300W, puis retour au calme 5′ avant d’attaquer.
Premier pallier à 200W, puis 30W/2min. Durée prévue d’effort: 12 à 16 minutes.
Résultat: un bon 392W pour une FC max de 190. 4,7W/kg au seuil. Plutôt satisfaisant, malgré un début d’hiver assez folklo j’ai à peu près réussi à maintenir le niveau atteint en 2009. Le travail avec le capteur de puissance continue à payer!
Une bonne semaine
31/01/10
Après un début d’hiver plutôt chamboulé par la naissance de ma fille et les conditions météo, j’ai enfin pu avoir une « vraie » semaine d’entrainement, avec 3 sorties route et 1 séance de home trainer…
Mardi: sortie route, en douceur, 2h30 700m D+ 197W NP 96TSS.
Jeudi: home-trainer, séance de force 5x[4'(280W-50rpm)+4'(200W-85rpm)]. 78TSS.
Puissance développée lors des répétitions: 285W, 284W, 285W, 287W, 287W. Soit une moyenne de 286W pour ma première séance à 50rpm. Jusqu’ici je m’étais contenté de 60rpm pour ne pas trop forcer. Maintenant, vive le 53×12… Il me faudrait même un 11 pour compenser l’insuffisance de la résistance de mon home trainer (un vieux Tacx CycleTrack).
Samedi: sortie route avec 2x[15'(280W)+5'(200W)]. 2h18 700m D+ 230W NP 116TSS.
Grosse séance de montagnes russes, 277 et 276W NP. Plutôt étonné par ma relative bonne forme. Au retour je me fais aborder par un Jacky, qui ne connaît pas la mesure de puissance sur un vélo.
Ah oui, qu’est-ce qu’un Jacky?
1. Le Jacky est un coureur pour qui la FFC c’était mieux avant,
2. Pendant l’hiver le Jacky roule des heures à faible intensité sur le petit plateau,
3. Le Jacky dit n’avoir roulé que 2 fois cette année mais pourtant il est capable de monter les côtes comme un avion,
4. Le Jacky ne voit pas l’intérêt de La Marmotte ou du Raid Provence Extrême.
5. Etc…
Dimanche: sortie route. 3h15 213W NP 143TSS . Schéma type 30′(200W)+20′(240W)+10′(280W) répété toutes les heures. Hard!
Globalement je suis plutôt agréablement surpris de ma forme actuelle, vu mes charges de travail désespérément basses depuis le 1er Novembre (CTL aux alentours de 40!).
En Janvier 2009, j’étais plutôt aux environs de 265W dans les séances de force sur home trainer, et de 255W sur les séances de fractionné long. Les puissances développées en ce début d’année 2010 (+20W) correspondent plutôt aux valeurs de la fin de saison 2009.
Très bonne surprise donc, il semble que les multiples séances de HT aient jusqu’à présent été suffisantes pour préserver mes acquis…
Heu-reux…
24/01/10
… d’avoir pu aller rouler, tout simplement! Avec la neige, le travail et la famille je n’avais pu sortir qu’une fois en 2010 :-[
Sortie en solo, 3h15, 1200D+ et 216W NP. Le coup de pédale sur home trainer est vraiment différent, après 3 semaines un temps d’adaptation est nécessaire, puis j’enchaîne les côtes classiques du secteur, 13 ascensions au total.
Schéma type 30-20-10, pas trop bien respecté dans les chiffres à cause des multiples descentes. 48′ à 240W ou plus, avec des cadences de pédalage assez faibles dans les montées. Pas si mal vu les charges de travail en berne en ce début de saison 2010!
Dehors malgré la neige
5/01/10
Et oui le temps ne s’arrange pas par ici…
Les routes étaient encore praticables en début d’après-midi, vite sur le vélo! Direction Omaha Beach, 2h30 A/R. Incroyable ce que ce coin peut-être sauvage l’hiver, hors saison touristique.
Séance type « Endurance Sur Critique » selon Frédéric Grappe, chaque heure est composée de 30′@50-60% PMA puis 20′@60-70% puis 10′@70-80%. C’est sympa, ça évite la monotonie des séances sans fractionné, et puis chaque heure il faut envoyer un peu pour atteindre les 80%. Généralement après la 3ème répétition ça commence à être dur, et à la 5ème je suis rincé… Pour le moment je ne dépasse pas les 3h donc ça va.
Dernièrement j’ai adopté cette séance type sur home trainer en la transformant en 20-15-5, de quoi se faire mal aussi (cf. le 01/01, j’ai fait 3h…).
Petite frayeur sur le retour, j’ai été carrément pris dans une tempête de neige, avec route blanche en 5 minutes, et patinette assurée malgré les pneus à 5 bars seulement…
Produits de nutrition Maxim
27/12/09
Changement de gamme de produits de nutrition pour la saison 2010: je quitte Isostar et PowerBar pour Maxim.
Cette idée me trottait dans la tête depuis l’été dernier et ma performance moyenne dans la Marmotte suivie de la forme de ma vie à l’Alpen Brevet. Mon semi-échec de Juillet ne peut bien sûr pas être imputé totalement à Isostar et PowerBar, mais je pense que la combinaison Jambes moyennes – Alimentation inadaptée et insuffisante a conduit à un chrono moyen.
Pour info, j’étais parti avec de l’Isostar Long Energy et des PowerBar Harvest, ainsi que des pâtes d’amande Gerblé. Au contraire à l’Alpen Brevet j’ai carburé tout du long avec les ravitaillements de l’organisation , c’est à dire Maxim Energy Drink, Energy Bars et gels High Energy.
Niveau boisson, je trouve que Maxim a un goût moins sucré, donc moins écoeurant, d’où une envie de boisson supérieure et une meilleure hydratation. Pour ce qui est de la composition précise, difficile de se prononcer sans être nutritionniste, mais l’équilibre glucides simples – glucides complexes semble être bon.
Les Maxim Energy Bars sont bien plus digestes que les PowerBar Harvest, pour des apports quasiment identiques. Pareil que pour la boisson: appétence améliorée signifie quantité ingérée augmentée, et meilleures performances.
J’ai découvert les gels à l’Alpen Brevet, avec un effet presque miraculeux sans surcharger l’estomac. Attention je ne parle pas des mini tubes style « Coup de fouet » et autres placébos, mais de conditionnements de 100g.
Autre argument en faveur de Maxim, le coût des boissons quasiment 50% inférieur à celui d’Isostar, dont les pratiques commerciales sont assez étranges: le pot de 500g est 35% moins cher chez Leclerc que sur leur site en vente directe…
Saison après saison, la quête de l’alimentation idéale sur les longues distances se poursuit…
Quand la neige perturbe les plans
26/12/09
Ici comme dans une bonne partie de la France il est tombé pas mal de neige ces derniers temps. Suffisamment en tout cas pour m’empêcher d’aller rouler pendant plusieurs jours. Le premier et dernier km pour partir et revenir chez moi est resté verglacé particulièrement longtemps. 4×4 obligatoire certaines fois pour grimper la côte…
Hier je suis quand même allé faire un petit tour dehors, 1h30 avec pour objectif de travailler la vélocité en montée. Finalement la sortie a été assez improductive, vu que la route était le plus souvent enneigée. Avec les pneus de 23, même gonflés à 5 bars, pas question de rouler trop vite…
Du coup la majeure partie de la semaine s’est passée sur home trainer, avec parfois des séances de 2h pour essayer de ne pas prendre encore plus de retard sur mon plan d’entrainement. Dominante Endurance Critique avec des séances 20-15-5: 20′@200W puis 15′@235W puis 5′@270W, de quoi se faire un peu plaisir pour un mois de décembre. Egalement des séances de Force sous-max et de Vélocité selon le schéma classique de Frédéric Grappe.
Ayant déménagé, mes conditions de travail sur home-trainer se sont considérablement améliorées: j’ai quasiment une pièce dédiée maintenant, avec une étagère devant le guidon qui me permet de poser un PC portable. Films en VOD et Canalsat à volonté… Une petite lampe USB me permet même d’éteindre la lumière et de me concentrer sur le SRM et l’écran… Extra!
Virée en Vélib
16/12/09
De passage à Paris aujourd’hui, l’envie d’une grande chevauchée en Vélib a été la plus forte. Par rapport à un bon vieux trajet en métro bondé à l’heure de pointe, avec plein de Grippe A partout, le choix n’a pas été difficile.
Abonnement 1 journée acheté, il n’y a plus qu’à choisir dans la file la meilleure monture. Vu le froid glacial il y a l’embarras du choix… Tant mieux car certains vélos font peine à voir: roues voilées, tiges de selle tordues, etc.
Quelques tours de roues suffisent pour jauger la bête, c’est un vrai tracteur. Poids sans doute supérieur à 12kg, grosse selle, pneus sous gonflés. Maniabilité ou plutôt instabilité au top, heureusement qu’il n’y a pas trop de descentes dans la capitale. Les freins sont corrects, le changement de vitesses aussi, même si les braquets sont assez déroutants. Il doit y avoir un genre de 34×29, 39×21 et 39×14. Impossible de dépasser les 50km/h en ville….
La circulation reste toujours un peu sportive, il faut savoir frotter. Pas étonnant qu’il y ait beaucoup d’accidents avec les 2 roues et des morts en Vélib! Mon passé de cycliste parisien refait surface assez vite, pas de souci.
Côté physique, la traversée de Paris s’apparente à un genre de séance de Fartlek, et hop un petit sprint pour se faufiler entre le bus et le scoot, et hop une petite poursuite pour dépasser le parigot qui se la pête sur son VTC Décathlon, etc.
Forcément, le paysage est au top: Boulevard Haussman, Opéra Garnier, rue de Rivoli, Pyramide du Louvres, Assemblée Nationale, Boul’ Mich’, Panthéon…
Au total 1h30 en 4 trajets par -6°C, grand beau temps. Sympa la journée.
Frédéric Grappe, c’est pour bientôt
10/10/09
Le nouveau livre de Frédéric Grappe, L’entraînement en cyclisme – Mesure de la puissance développée devrait paraître dans quelques jours. Enfin d’après De Boeck Université et Amazon…
Commande passée en Mars, expédition plusieurs fois retardée, mais cette fois apparemment c’est pour Vendredi 16 Octobre héhéhé!
