Montfiquet

La séance d’aujourd’hui est d’un type totalement inédit pour moi:
- Échauffement progressif 20′ de 160 à 280W avec sur la fin 2x20s@450W
- 3x[6x(30"@500W+1'30@180W)+4'@180W]
-2x[15'@270W-85rpm+5'@180W].

-2°C: sortez couvert!

Du fractionné avec des efforts à 500W, c’est simple je n’en ai jamais fait! Du coup j’ai un peu de mal à me caler sur cette nouvelle intensité. En faux plat c’est assez facile, en danseuse avec un braquet conséquent, mais sur le plat c’est juste bizarre. Et au total ça doit faire quelque chose comme 9′@500W, donc c’est physique. Avec mon bonnet sous le casque et mes 4 épaisseurs je me sens un peu comme un Bibendum Michelin, question style c’est pas trop ça…

Courbe SRM

La suite est plus classique pour moi, avec 2×15′ au seuil. Facile (ou presque)!

Google Agenda: mon meilleur ennemi

Comme d’habitude ici c’est pluie et 50km/h de vent, mais il faut voir le bon côté des choses il n’y a pas de rafales en ce moment, ça limite les risques de chute! Les jantes hautes sont remisées au grenier en attendant des jours meilleurs, cet hiver les Ksyriums SLR ont le monopole de mes sorties route.

Archives: le Mont Pinçon, LA montagne locale

Je pars en direction de la montagne locale, le Mont Pinçon, dont l’ascension à bloc prend environ 18min. J’ai environ 1h10 de route pour y arriver, avec quelques bonnes bosses. Le programme est le suivant:
- un peu de 30W/2min en fin d’échauffement, mais avec un arrêt à 310W le test PMA attendra encore
- 8x[30s@370W+30s@190W]90rpm, j’en déduis que mon coach évalue ma PMA actuelle à quelque chose comme 370W
- 4min récup
- 8x[1min@370W+1min@190W]90rpm, ça se corse il va falloir envoyer pour la première fois de 2012
- 10min récup
- 30min@250W-55rpm pour conclure en force. Euh non en beauté.

3h36 - 84km - 1300D+ - 225NP

J’arrive à Aunay sur Odon bien chaud et j’attaque direct le corps de séance.
Il faut environ 8 min pour atteindre le replat au milieu du Mont, juste le temps de caser la PMA 30/30. Première constatation, ça décrasse le moteur grave. Deuxième constatation, j’aime bien envoyer en côte. Troisième constatation, si je tiens compte du fait que je suis bien emmitouflé et que la météo est pourrie, je ne suis pas si mal!
Je profite de la récup pour redescendre au rond-point de la Gendarmerie, et c’est reparti à nouveau, mais cette fois jusqu’au sommet et avec des intervalles de 1min. Bon évidemment ce n’est pas la top forme et à mon avis le style sur le vélo laisse à désirer, mais je suis content. Il y a de la buée dans mes lunettes lors des récup, c’est bon signe. Le moteur chauffe!

Archives: ambiance Far West

Avant de rentrer je fais un détour par Campandré Valcongrain et son ambiance Far West, été comme hiver aucun signe de vie dans les rues. De retour à Aunay j’enchaîne sur le faux plat qui remonte vers l’A84. Terrain parfait pour faire de l’endurance de force, surtout quand comme aujourd’hui le vent est de face. 30min@250W-55rpm c’est de la rigolade à côté des intervalles à 370W!

Bilan: bonne sortie, toujours <4h mais il ne faut pas se décourager la météo s’améliorera forcément un jour et le soleil se couchera plus tard…

Tacx Satori

Motivé j’inaugure mon non nouveau home trainer Tacx Satori, destiné à remplacer mon antique Cycletrack, qui était bien fatigué après 10 ans d’utilisation intensive.
Le montage est pénible, avec une notice particulièrement merdique (ou alors mon cerveau est embrouillé en ce lendemain de réveillon), mais finalement j’arrive à positionner correctement mon vélo dessus, tout baigne. Bien joué Tacx de fournir un blocage rapide de roue spécifique, le mien était fatigué aussi, et pas moyen de faire du HT avec les blocages Mavic d’origine…
Premiers tours de pédale, je retire le support de roue avant pour remettre le bon vieux livre qui me sert de cale depuis des années. Comme ça le guidon peut tourner un peu, je trouve ça plus « confortable » lors des efforts violents. Et puis avec le Satori la roue arrière est très fixe, donc je me dis que peut être en laissant le roue avant plus libre je vais moins flinguer mon cadre.
Côté bruit, il n’y en a pas. La résistance est  super silencieuse, un vrai bonheur comparé à mon ancienne machine à laver. La commande est aussi nettement plus souple, et au max il faut vraiment appuyer pour arriver à tourner les pédales. C’est bon pour les séances de Force max, ça!
Dernier détail, le chassis du HT ne frotte pas contre mon dérailleur (Campa 11V) quand je suis sur le petit pignon. Bien!

Courbe SRM

Séance:
- HT 10min d’échauffement tranquille
- 3x [ (20 squats avec 10kgs - 15s récup - chaise 1min - 15s récup - 20 flexions sautées) +(1min récup) ]
- HT 55min 190-220W, en variant la cadence de 80 à 100rpm, FC<150
- HT 45 min avec 5x [(5min@280W)+(5min@200W)] cadence libre, FC<170
Soit 20min de pliométrie et environ 1h50 de home trainer, de quoi bien démarrer 2012 malgré la météo!

Fartlek

A cause de la pluie, du vent, et de la nuit qui tombe à 17h en ce moment, la sortie est raccourcie à 3h10 au lieu des 4h prévues. Pour arriver à en faire une longue il faudra attendre encore un peu!
Après 10j sans rouler en extérieur, mardi je m’étais franchement senti mal à l’aise sur le vélo, et il m’avait fallu une bonne heure pour pédaler un peu moins carré. Conformément aux prévisions d’Alban, cette fois c’est beaucoup mieux et les jambes répondent bien d’entrée de jeu.
Programme:
- 30 minutes d’échauffement
- 6x[Sprint max départ 5km/h 10s en variant le braquet de 51x21 à 51x13 +5'récup]
- 10′@230W-60rpm
- 10′@250W-60rpm
- 3x[5'@280W+5'récup]
Le tout sous des trombes d’eau et des bonnes rafales de vent!

Dampierre

Mon programme prévoyait 3h de route aujourd’hui, mais vu qu’on doit enchaîner un déjeuner puis un goûter de Noël en famille, ça sera 2h et pas 1 minute de plus. Après une sortie de Versailles plutôt musclée (dès 9h du mat’ ils sont agressifs sur la route, l’effet courses de Noël?), j’enchaîne sur les Chantiers, les Arcades de Buc, Chateaufort, les 17 Tournants, Port Royal et Satory.

Côte des 17 Tournants

Programme:
- Echauffement
- 12 sprints de 10s départ arrêté en variant de 51×21 à 51×13
- 45′ 230W 60rpm
- Retour au calme.
Pas facile de tout bien respecter sur un parcours majoritairement semi urbain et assez vallonné, mais bon j’ai essayé de valoriser du mieux possible cette sortie un peu à l’arrache!