Entrainement
Boisson énergétique maison: version 2.
dim 04 déc 2011 | 
Auteur Dans un précédent post j’avais évoqué l’idée de fabriquer soi-même sa boisson énérgétique en partant d’une base de maltodextrines du commerce (Nestlé Caloreen, disponible en pharmacie).
Depuis 2 mois je roule donc avec une préparation à base de Caloreen + sucre + sel, aromatisée au thé vert à la menthe. Apparemment ça a l’air de fonctionner pas trop mal, même si d’après mon expérience les maltodextrines du Caloreen sont essentiellement des glucides complexes, lents à assimiler, avec un léger risque d’hypoglycémie sur les sorties <2h et intenses. Attention donc de ne pas négliger de rajouter du sucre dans le bidon. Par simplification pour le début j’avais laissé tomber le magnésium et le potassium, et je dosais le sel de manière empirique.
Electrolytes: préparation
Pour passer au stade expérimental suivant je prépare une poudre contenant sucre, chlorure de magnésium, chlorure de potassium, sel. Comme ça pour préparer un bidon avant une sortie il faudra juste les dosettes de Caloreen, les dosettes d’électrolytes et un peu d’eau aromatisée, soit 3 ingrédients au lieu de 7.
A terme je pense mélanger les deux premiers afin de descendre à 2 ingrédients seulement et obtenir une facilité d’utilisation similaire à celle d’une poudre du commerce.
1ère étape
Se munir d’une balance de cuisine d’une précision de 1g et d’une boite vide style poudre de lait pour bébé 900g. Etant donné que les masses de sel, de magnésium et de potassium par bidon de 500mL sont <1g il faut préparer une quantité de poudre suffisamment importante pour limiter l’incertitude sur les pesées.
2ème étape
Sucre: 513g
Commencer par peser l’ingrédient quantitativement le plus important, le sucre. J’en ai 513g à disposition, donc c’est à partir de cette quantité que je vais déterminer celle des autres ingrédients (voir tableau ici).
3ème étape
Ajouter le deuxième plus gros ingrédient: le sel, avec 44g. J’utilise bêtement du sel de Guérande.
4ème étape
KCl: 22g (ne pas faire attention à la balance)
22g de KCl. C’est de la poudre, donc c’est facile.
5ème étape
MgCl2: 15g
14g de MgCl2. Bon là il faut piler un peu tout ça au mortier car c’est des espèces de flocons. Sans doute parce qu’en fait c’est du chlorure de magnésium hexahydraté…
Vu que la précision de la balance est de 1g, avec 14g à peser on reste dans une incertitude acceptable.
6ème étape
Aspect final de la poudre électrolytes + sucre
Mélanger les 593g de poudre obtenue! Le fait d’avoir une boîte beaucoup plus grande (900g) permet une bonne homogénéisation de la préparation. On évitera ainsi de partir avec des bidons de sel ou de magnésium par exemple.
7ème étape
1 dosette = 8g = 500mL de boisson
Etalonnage de la dosette. Ici aussi pour limiter l’incertitude de la mesure on pèse plusieurs dosettes. Je suis parti sur 5 ce qui m’a donné 40g. Soit 1 dosette =8g = 500mL de boisson.
8ème étape
Etiquettage de la boite
Etiquetter la boîte, car elle servira à préparer 73 bidons de 500mL, donc d’ici là j’aurai oublié la recette et le nombre de dosettes par bidon…
Conclusion
Recette de ma boisson énergétique maison, version 2. Pour 1 bidon de 500mL: 2 dosettes de Nestlé Caloreen + 1 dosette (8g) d’électrolytes + eau aromatisée thé vert menthe qsp.
1er essai sur la route dans 2j avec une sortie de 3h. On verra ce que ça donne!
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Matériel | 
Tags : Boisson énergétique, Maltodextrines, Nutrition | 
4 commentaires »
Rentrée des classes
Après 1 mois et demi un peu en roue libre j’ai repris sérieusement aujourd’hui avec une première séance structurée. Pour le début de ma collaboration avec Cycles et Forme, Alban m’a concocté une première sortie avec principalement du travail en vélocité et quelques sprints sur la fin.
Omaha Beach
Programme:
- 1ère heure en forme de mise en route, aux alentours de 200W et 90rpm;
- 2ème heure avec pas mal de changements de rythme de pédalage: alternance de 2′@90rpm avec des 5′@100, 105, 110 ou 115rpm; le tout aux environs de 220W;
- 3ème heure avec 8 sprints de 7s départ lancé avec pas trop de braquet, cadence finale de 130rpm.
3h13@220W NP, 177TSS
Au vu des puissances ciblées j’opte pour un parcours dans les Marais du Cotentin et le long d’Omaha Beach. La météo est plutôt clémente pour la saison, 10°C, soleil, pas trop de vent. Même pas besoin de cuissard long ou de gants… Ultraplat, l’itinéraire se prête bien aux exercices prévus. Je rentre avec 7% roue libre seulement, donc je crois pouvoir dire que j’ai bien tourné les jambes!
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance | Tags : Cycles & Forme, Sprints, Vélocité | Aucun commentaire »
CP5
Pour ma préparation en vue de la saison 2012 je fais appel aux services d’Alban, nouvellement reconverti dans le suivi et l’entrainement de cyclistes avec l’aide d’un capteur de puissance (parc de roues PowerTap en location, voir le site de Cycles & Forme). Donc à partir de maintenant je suis ses instructions de A à Z, un peu de renouveau dans mes méthodes d’entraînement ne fera pas de mal, et puis j’espère gagner quelques watts dans les cols…
CP5
Aujourd’hui j’ai donc fait une petite sortie pour déterminer mon CP5 (Critical Power 5′). Le principe est simple: rouler à bloc afin de déterminer la puissance moyenne maximale tenue sur 5 minutes. Sur route le mieux est de faire ça dans une côte ou au minimum un faux plat pour être certain de pouvoir être à fond tout le temps. Sur home trainer musique bien entrainante conseillée!
J’avais déjà fait un essai sur HT lundi, mais un peu pessimiste j’étais parti trop doucement pour finir avec une dernière minute de folie, mais seulement 361W en moyenne. Cette fois dans une bosse que je connais bien j’ai fait 377W, ce qui est sans doute plus proche de la réalité. Ma FC terminale est de 189, pas trop loin de mon maximum (192-193 je pense), donc ça correspond à peu près.
Training Peaks WKO
Cerise sur le gâteau dans le Power Profile de WKO je me retrouve dans la catégorie « Very Good » sur 5 minutes, avec 5,3W/kg. OK pour le « World Class » et les 7,0W/kg il y a encore de la marge…
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance | Tags : CP5, Cycles & Forme, Training Peaks | Aucun commentaire »
Un peu de rythme en côte
Cette fin de mois de septembre est particulièrement clémente au point de vue météo: 25° l’après midi, ciel bleu, pas de vent!
La Viking 76, dernière cyclosportive de l’année, se profile à l’horizon. La motivation est donc encore là pour faire quelques séances un peu plus qualitatives et entretenir (doucement) un semblant de condition physique.
4x5'@ 300W
Programme du jour: 4x[5'@300W+5'récup] dans une côte roulante pas loin de la maison. 304, 308, 302, 304W; pas trop de dérive de FC (173 en fin de 1ère répétition, 176 en fin de 4ème).
Bonne petite séance d’automne!
Boisson énergétique maison
L’utilisation des « boissons énergétiques » est très répandue dans les sports d’endurance. Attention ne pas confondre avec les « boissons énergisantes » style Red Bull…
Une multitude de marques (Isostar, Overstims, Maxim, GoDrink, V7, Maxim…) proposent différents produits en fonction du sport, de la durée de l’effort, etc. Pour se différencier, pas d’autre choix pour elles que de jouer sur un savant mix d’arguments scientifiques et de marketing. Leur point commun: un prix toujours élevé, aux alentours de 15 ou 20€/kg…
Pourtant on peut assez facilement préparer des boissons équivalentes pour un coût 3 ou 4 fois moindre, avec comme avantage de pouvoir adapter la composition en fonction de la sortie ou des besoins de chacun.
Après 2 ans d’utilisation des produits Maxim (voir ici), c’est tout naturellement que je me suis basé sur la Maxim Energy Drink pour élaborer ma première recette de boisson maison.
Maxim Energy Drink Electrolyte (100g):
- Glucides: 90g dont 35,5g de sucres
- Na+: 520mg sous forme de tricitrate
- K+: 500mg sous forme de tricitrate
- Mg2+: 94mg sous forme de carbonate
- Vitamines diverses (B1, C…)
En gros 90% de la poudre est composée de glucides, dont 35g de sucres (glucides simples G1 et G2: glucose, dextrose, fructose, saccharose, maltose), assimilables immédiatement par l’organisme et 55g de glucides allant de G3 à G10 ou plus.
Ces 55g constituent les fameuses « maltodextrines » dont beaucoup parlent mais peu savent de quoi il retourne exactement. Schématiquement il s’agit d’un mélange de glucides plus ou moins complexes, d’index glycémique et de vitesse d’assimilation variables selon le fabricant. Ainsi des maltodextrines composées essentiellement de G3 sont très différentes de maltodextrines essentiellement composées de G10 ou plus!
Pour les efforts de courte durée (1h ou 2) il faut utiliser principalement des glucides simples type glucose, immédiatement valorisables par l’organisme, tandis que pour les efforts longs (4h ou plus) on peut augmenter la proportion de glucides complexes, qu’il faudra digérer, mais dont le relargage d’énergie est plus progressif et le goût moins sucré. De plus l’osmolarité de ces derniers est plus faible, ce qui permet de préparer des boissons riches en énergie mais hypo ou isotoniques (mois ou aussi concentrées que le plasma). En effet les boissons hypo ou isotoniques sont les mieux tolérées au niveau digestif et les plus rapidement assimilées!
La gestion de l’apport en minéraux est également essentiel. Les 3 principaux sont le Sodium (Na+), le Potassium (K+) et le Magnésium (Mg2+).
Le Na+ est un minéral abondant dans le liquide extra-cellulaire, sa concentration détermine le volume de liquide circulant dans l’organisme. En gros si vous en manquez votre volume de sang diminue et vos poumons et vos muscles sont moins irrigués. Pas besoin de vous faire un dessin, vous allez forcément avancer moins vite! Même si contrairement aux idées reçues les pertes par la sueur sont assez faibles il est conseillé d’en apporter par la boisson, car le sodium améliore la vidange gastrique et facilite l’absorption du glucose.
Le K+ se retrouve beaucoup plus dans les tissus. Il joue un rôle vital dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Dans la fibre musculaire, le K+ est lié au glycogène. En cours d’effort on assiste donc à un relargage progressif dans le sang. Les pertes sudorales étant faibles, il est contre indiqué d’apporter de grandes quantités de K+ au cours de l’effort (90% du K+ ingéré se retrouve dans le sang, en surplus de celui relargué par les muscles, et l’hyper-kaliémie peut même être mortelle!).
Le Mg2+ se situe à 99% dans les tissus, dont 70% dans les os et 1% seulement dans le sang. Le magnésium est principalement « stocké » par le corps, les apports se raisonnent donc principalement sur le long terme (semaines ou mois) et pas trop lors de l’effort en lui-même. Les pertes par la sueur sont importantes contrairement au Na+ et au K+, les sportifs ont donc tout intérêt à surveiller leurs apports alimentaires quotidiens, mais pas forcément à en rajouter beaucoup dans leur boisson énergétique.
A noter que chez Maxim ces minéraux sont présents sous la forme de citrate, qui joue un rôle de conservateur pour la poudre et de substance tampon alcalinisante. N’ayant pas trouvé dans la biblio d’arguments en faveur de l’alcalinisation de la boisson au cours de l’effort, ma préparation maison n’en contiendra pas.
Enfin, à mon humble avis on peut négliger l’apport en vitamines des poudres du commerce. Physiologiquement je ne vois pas trop en quoi une supplémentation au cours de l’effort peut améliorer la performance. Pour les carences « psychologiques » ou réelles il est sans doute préférable de privilégier les cures de comprimés multivitamines style Supradyn pendant des périodes de plusieurs semaines.
Après cette rapide étude des ingrédients des poudres du commerce, il est temps de passer à la pratique! Le cahier des charges est simple:
- La fiabilité des ingrédients doit être parfaite. Hors de question d’acheter des matières premières douteuses sur internet.
- L’approvisionnement doit être facile, même sans avoir de « cousin chimiste ».
Conclusion: se fournir en pharmacie. Il y en a partout, on sait ce qu’on achète et le délai est généralement <24h.
Ma recette maison v1.0 pour 250mL:
1. Nestlé Caloreen aka maltodextrines
Supplément alimentaire normalement destiné à des patients souffrant de pathologies lourdes. 2 avantages: la composition exacte est connue, et en France le prix est réglementé par la Sécurité Sociale (3,12€ les 500g).
Quantité: 1 dosette de 10g.
2. Sucre Daddy aka saccharose ou diglucose
Bon ça tout le monde connaît!
Quantité: 1 morceau de 5g.
3. Sel de table aka NaCl
Quantité: 100mg de Na+ soit 0,3g de sel environ.
4. KCl Pharmacopée de chez LPG aka Chlorure de Potassium
S’achète en poudre chez le pharmacien. Préférer la qualité « Pharmacopée », qui garantit la pureté du produit et pas la qualité « Matière première » qui est moins stricte.
Quantité: 100mg de K+ soit 0,15g de Chlorure de Potassium environ.
5. MgCl2 Pharmacopée de chez LPG aka Chlorure de Magnésium
Quantité: 19mg de Mg2+ soit 0,1g de Chlorure de Magnésium environ.
6. Thé Vert
Pour le goût, mais vous pouvez choisir autre chose !
|
500mL
|
750mL
|
1000mL
|
|
|---|---|---|---|
|
Nestlé Caloreen
|
2 dosettes
|
3 dosettes
|
4 dosettes
|
|
Sucre
|
2 morceaux
|
3 morceaux
|
4 morceaux
|
|
Sel de table
|
0,6g
|
0,9g
|
1,2g
|
|
Chlorure de Potassium
|
0,3g
|
0,45g
|
0,6g
|
|
Chlorure de Magnésium
|
0,2g
|
0,3g
|
0,4g
|
Après 3-4 sorties de 3h, cette recette de boisson énergétique maison semble prometteuse. Pour l’efficacité et le perfectionnement de la formule il faudra voir à l’usage sur des sorties plus longues, plus intenses et par temps chaud!
Publié dans Cyclisme, Entrainement | Tags : Boisson énergétique, Maltodextrines, Maxim, Nutrition | 1 commentaire »