Puissance
Du soleil et un bon week end de vélo
dim 17 fév 2013 | 
Auteur Après des mois de pluie et de vent, le soleil a fait un retour remarqué ces 3 derniers jours en Normandie. Les gens qui habitent dans le sud ne se rendent pas compte de la chance qu’ils ont!
Samedi Alban m’a programmé un CP20 pour faire le point et adapter les zones cible. A mon avis il y en avait besoin car depuis quelques semaines j’avais l’impression d’avoir franchi un cap. Bon évidemment pas +20W d’un coup mais du mieux quand même.
Soleil!
La sortie au programme du samedi ne fait que 2h, trop court pour aller au Mont Pinçon. Dommage car c’est le seul effort de 20min que je connais dans le coin. Du coup je me rabats sur un bon faux plat qui en général se prend vent de face, en me disant qu’en prenant vraiment d’en bas je devrais pouvoir faire le CP20 sans rencontrer de descente.
CP20
Bon en fait c’est raté… Exceptionnellement il y a un léger vent de dos, j’arrive au sommet après 17 min seulement, il n’y a plus qu’à faire la descente debout sur les freins tout en pédalant… Le genre de truc que tu n’as envie de faire qu’avec des jantes alu! Heureusement que les Lightweight sont encore au placard.
En fait ça valait le coup de persévérer, au bout des 20min je suis à 323Wmoy, mon nouveau record. Sur une vraie montée, peut être que j’aurais pu approcher les 330W?
Cet hôtel m’a toujours fait halluciner!
Dimanche, grand soleil, pas un nuage. Miracle! Je fais une bonne sortie de 4h20 dans la Plaine, avec de la Force max et du SST. 220W NP, je finis pas trop entamé, bon pour le moral. Et puis le Cyfac est tellement confortable par rapport au BMC, incroyable. A mon avis c’est de la fatigue en moins et des watts en plus au bout de quelques heures…
PMA 30/30
Somptueuse journée ici en Suisse, en début d’APM je me dépêche de monter le 34 et la cassette 12×29 pour aller faire un petit tour en montagne. Météo favorable en cette fin de saison, il faut en profiter!
PMA 30/30 dans la montée vers Villars
Il ne fait pas trop froid, 5-6°C à 1300m, donc la descente de 10km vers la vallée devrait être supportable au sortir de l’appart’.
Je pars en direction de Barboleuse et Bex avec dans l’idée de remonter la vallée jusqu’à Ollon et d’enchainer sur la montée vers Villars. Ciel bleu et soleil, le top!
Il faut environ 15km d’une descente sinueuse pour atteindre Bex et ses mines de sel. J’avais oublié les rails sur la chaussée dans la traversée du village, il faut faire attention de ne pas se payer un choc frontal avec le train et de ne pas se prendre les roues dedans, tout en ayant les voitures à l’oeil. Pénible…
Après 7km de vallée en direction de Ollon j’attaque la montée vers Villars (11km – 910D+ – 8%) par la route directe, celle où il y a pas mal de circulation. Les paysages son beaux, mais ça ne donne pas trop envie de faire du tourisme. A la base j’avais prévu de monter au train au seuil pour filmer avec ma GoPro, mais comme un gros boulet j’ai oublié de charger la batterie avant de partir. Résultat: 0% dès le pied, donc pas de film…
Bon ben ça sera un peu de PMA 30/30 histoire de ne pas perdre complètement la main. 4 séries de 8x[30"@380W+30"récup] avec 5′ entre chaque.
D’habitude je fais ce style de séance en indoor, en en bosse il faut dire que ça change pas mal de choses au niveau du pédalage. Sans compter l’irrégularité dans les pourcentages qui est à opposer à la résistance constante du HT. En bref, ce n’est pas le même exercice. Ni plus dur, ni plus facile, juste différent. Point commun, à la fin tu finis bien entamé, car ici le temps cumulé à PMA est grosso modo de 16min. Dernier point, non négligeable, les W lors des récups sont bien plus élevés en col, car avec des pourcentages entre 8 et 10% même avec un 34×29 il faut continuer à appuyer pour avancer, donc on est souvent plus près des 250W que des 200W.
Dans la dernière série, les W ont bien baissé à cause de la traversée du village, plutôt en faux plat, et qu’il est difficile de faire à plus de 20-25km/h de moyenne vu les carrefours et les passages piéton.
Au global sur la montée ça me fait 52′@300W NP (4,13W/kg, VAM 1031m/h), donc je suis plutôt content vu la période de l’année et le froid!
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CP20 sous la pluie
La météo n’est pas très encourageante en cette fin de semaine. Vu qu’il ne fait encore pas trop froid, je suis quand même motivé pour une petite sortie en montagne dans le crachin.
Route du Col de la Croix
Prudent, je vais quand même rester pas trop loin de la maison, au cas où ça dégénère. Au lieu de commencer par une descente de 900D- vers la vallée je pars direct en direction du Col de la Croix (480D+), comme ça j’évite d’être frigorifié d’entrée.
Sommet du Col de la Croix
Aux Diablerets le temps se gâte un peu, donc je fais demi-tour tout de suite au lieu de pousser jusqu’au Col du Pillon. Maintenant il pleut carrément, et malgré des jambes un peu lourdes je décide de rentrer fort pour éviter d’être trempé.
Les Diablerets
L’idée d’un CP20 me vient à la première épingle. Il n’y a plus qu’à envoyer, je me cale sur 300-320W au SRM. Les sensations ne sont vraiment pas super, mais bon. 314W au final, ce n’est pas si mal (4,5W/kg). Dans TrainingPeaks ça me place dans la catégorie « Very Good », c’est bon pour le moral ça!
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Seuil et changement de rythme
Bonne sortie aujourd’hui, une nouvelle fois selon le programme concocté par Cycles et Forme. La météo n’est pas au top, avec un bon vieux vent de bord de mer et des averses brèves mais violentes.
Musée du Débarquement de Utah Beach
Longue de 4h30, la séance est musclée avec des intervalles à 330W et pour finir 20min avec en alternance 330W et 280W.
En l’absence de montagne dans le secteur, le meilleur terrain pour ce style d’entrainement est pour moi une route toute plate avec vent de face… Pas possible donc d’aller en Suisse Normande, car les descentes trop rapprochées rendent impossible le respect des intensités ou des temps de récup. Donc direction la mer avec comme destination finale le Musée du Débarquement de Utah Beach et son tout nouveau B26 Marauder (dans le hangar vitré, à droite).
4h29 - 126km - 3290kJ - 234W NP - 310TSS
Echauffement 30 min 170 à 280w@95tr/min
3x[{4x(3min@330w@85tr/min+2min@180w@90tr/min)}+4min@180w@90tr/min]
Récup 15 min@180/200w
10x(30s@330w+1’30s@280w)@85tr/min
Fin 170/220w@95tr/min.
Bilan: bonne sortie avec un 234W NP très correct en terrain plat et 310TSS dans la musette!
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Pré-fatigue lactique et tempo
Sortie route courte mais intense aujourd’hui: 2h@252W NP, et sous le soleil en plus! Bon OK il faisait -2°C au départ, mais c’est quand même mieux que pluie et vent! Et ici on a de la chance, ni neige ni verglas, pourvu que ça dure…
Montfiquet
La séance d’aujourd’hui est d’un type totalement inédit pour moi:
- Échauffement progressif 20′ de 160 à 280W avec sur la fin 2x20s@450W
- 3x[6x(30"@500W+1'30@180W)+4'@180W]
-2x[15'@270W-85rpm+5'@180W].
-2°C: sortez couvert!
Du fractionné avec des efforts à 500W, c’est simple je n’en ai jamais fait! Du coup j’ai un peu de mal à me caler sur cette nouvelle intensité. En faux plat c’est assez facile, en danseuse avec un braquet conséquent, mais sur le plat c’est juste bizarre. Et au total ça doit faire quelque chose comme 9′@500W, donc c’est physique. Avec mon bonnet sous le casque et mes 4 épaisseurs je me sens un peu comme un Bibendum Michelin, question style c’est pas trop ça…
Courbe SRM
La suite est plus classique pour moi, avec 2×15′ au seuil. Facile (ou presque)!
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PMA 30/30 et 1/1
Ça faisait une bonne semaine que j’avais repéré dans mon programme cette séance concoctée par Alban. Je la regardais avec un peu d’envie, mais aussi de crainte, car ça fait un bon bout de temps que je n’avais pas fait de PMA. Apparemment maintenant il est temps de passer aux choses sérieuses!
Google Agenda: mon meilleur ennemi
Comme d’habitude ici c’est pluie et 50km/h de vent, mais il faut voir le bon côté des choses il n’y a pas de rafales en ce moment, ça limite les risques de chute! Les jantes hautes sont remisées au grenier en attendant des jours meilleurs, cet hiver les Ksyriums SLR ont le monopole de mes sorties route.
Archives: le Mont Pinçon, LA montagne locale
Je pars en direction de la montagne locale, le Mont Pinçon, dont l’ascension à bloc prend environ 18min. J’ai environ 1h10 de route pour y arriver, avec quelques bonnes bosses. Le programme est le suivant:
- un peu de 30W/2min en fin d’échauffement, mais avec un arrêt à 310W le test PMA attendra encore
- 8x[30s@370W+30s@190W]90rpm, j’en déduis que mon coach évalue ma PMA actuelle à quelque chose comme 370W 
- 4min récup
- 8x[1min@370W+1min@190W]90rpm, ça se corse il va falloir envoyer pour la première fois de 2012
- 10min récup
- 30min@250W-55rpm pour conclure en force. Euh non en beauté.
3h36 - 84km - 1300D+ - 225NP
J’arrive à Aunay sur Odon bien chaud et j’attaque direct le corps de séance.
Il faut environ 8 min pour atteindre le replat au milieu du Mont, juste le temps de caser la PMA 30/30. Première constatation, ça décrasse le moteur grave. Deuxième constatation, j’aime bien envoyer en côte. Troisième constatation, si je tiens compte du fait que je suis bien emmitouflé et que la météo est pourrie, je ne suis pas si mal!
Je profite de la récup pour redescendre au rond-point de la Gendarmerie, et c’est reparti à nouveau, mais cette fois jusqu’au sommet et avec des intervalles de 1min. Bon évidemment ce n’est pas la top forme et à mon avis le style sur le vélo laisse à désirer, mais je suis content. Il y a de la buée dans mes lunettes lors des récup, c’est bon signe. Le moteur chauffe!
Archives: ambiance Far West
Avant de rentrer je fais un détour par Campandré Valcongrain et son ambiance Far West, été comme hiver aucun signe de vie dans les rues. De retour à Aunay j’enchaîne sur le faux plat qui remonte vers l’A84. Terrain parfait pour faire de l’endurance de force, surtout quand comme aujourd’hui le vent est de face. 30min@250W-55rpm c’est de la rigolade à côté des intervalles à 370W!
Bilan: bonne sortie, toujours <4h mais il ne faut pas se décourager la météo s’améliorera forcément un jour et le soleil se couchera plus tard…
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Essai du Tacx Satori
Ici en Normandie l’année 2012 commence comme 2011 s’est terminée: sous la pluie et le vent… En ce 1er Janvier, ce n’est même pas la peine d’envisager partir sur la route, et côté VTT les chemins sont tellement gorgés d’eau que même à pied on s’enlise!
Tacx Satori
Motivé j’inaugure mon non nouveau home trainer Tacx Satori, destiné à remplacer mon antique Cycletrack, qui était bien fatigué après 10 ans d’utilisation intensive.
Le montage est pénible, avec une notice particulièrement merdique (ou alors mon cerveau est embrouillé en ce lendemain de réveillon), mais finalement j’arrive à positionner correctement mon vélo dessus, tout baigne. Bien joué Tacx de fournir un blocage rapide de roue spécifique, le mien était fatigué aussi, et pas moyen de faire du HT avec les blocages Mavic d’origine…
Premiers tours de pédale, je retire le support de roue avant pour remettre le bon vieux livre qui me sert de cale depuis des années. Comme ça le guidon peut tourner un peu, je trouve ça plus « confortable » lors des efforts violents. Et puis avec le Satori la roue arrière est très fixe, donc je me dis que peut être en laissant le roue avant plus libre je vais moins flinguer mon cadre.
Côté bruit, il n’y en a pas. La résistance est super silencieuse, un vrai bonheur comparé à mon ancienne machine à laver. La commande est aussi nettement plus souple, et au max il faut vraiment appuyer pour arriver à tourner les pédales. C’est bon pour les séances de Force max, ça!
Dernier détail, le chassis du HT ne frotte pas contre mon dérailleur (Campa 11V) quand je suis sur le petit pignon. Bien!
Courbe SRM
Séance:
- HT 10min d’échauffement tranquille
- 3x [ (20 squats avec 10kgs - 15s récup - chaise 1min - 15s récup - 20 flexions sautées) +(1min récup) ]
- HT 55min 190-220W, en variant la cadence de 80 à 100rpm, FC<150
- HT 45 min avec 5x [(5min@280W)+(5min@200W)] cadence libre, FC<170
Soit 20min de pliométrie et environ 1h50 de home trainer, de quoi bien démarrer 2012 malgré la météo!
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Fartlek
Malgré la météo qui ne s’améliore pas vraiment, je me motive pour une bonne séance de Fartlek sur route mijotée par Alban.
Fartlek
A cause de la pluie, du vent, et de la nuit qui tombe à 17h en ce moment, la sortie est raccourcie à 3h10 au lieu des 4h prévues. Pour arriver à en faire une longue il faudra attendre encore un peu!
Après 10j sans rouler en extérieur, mardi je m’étais franchement senti mal à l’aise sur le vélo, et il m’avait fallu une bonne heure pour pédaler un peu moins carré. Conformément aux prévisions d’Alban, cette fois c’est beaucoup mieux et les jambes répondent bien d’entrée de jeu.
Programme:
- 30 minutes d’échauffement
- 6x[Sprint max départ 5km/h 10s en variant le braquet de 51x21 à 51x13 +5'récup]
- 10′@230W-60rpm
- 10′@250W-60rpm
- 3x[5'@280W+5'récup]
Le tout sous des trombes d’eau et des bonnes rafales de vent!