Team Oldenhorn - Activités Outdoor

Hier sortie de 4H45 très vallonnée, bonnes jambes.
Aujourd’hui séance de Force sous-max sur home trainer : Peak 5′ à 264W, 4W de mieux que la dernière séance.
Super, en suivant le plan d’entrainement je progresse de semaine en semaine, et le capteur de puissance permet de bien objectiver ça.

Dimanche c’est La Côte Picarde, aussi appelée La Baptiste. 145km quasiment plats sauf 2-3 côtes, ça va envoyer du braquet tout du long. Je me souviens l’année dernière de l’aller le long de la côte, 52×12 de rigueur.
Ce n’est pas mon terrain préféré, mais ça fait de l’entrainement qualitatif, et après il ne restera plus que La Blé d’Or avant d’attaquer la montagne.

Dimanche 13 Avril 2008
80 km - 43 partants - 785m de dénivelé

Agrandir le plan

J’ai décidé de venir courir dans la Sarthe car je connais bien la région, ayant habité 1 an à Vibraye. J’ai été licencié à l’Anille Braye Cycliste, le club de Saint-Calais, dont je garde un bon souvenir. Le 72 c’est sympa pour le vélo, c’est vallonné, il y a pas mal de forêts, et beaucoup moins de vent qu’en Normandie.

Au menu aujourd’hui un circuit de 10km tout en faux plat. La distance et la liste des engagés sont bien moins impressionnants que la semaine passée à La Ronde du Petit Sablé. Echauffement sans problème, il ne pleut pas encore.
A peine le départ donné, c’est la première averse, 8°C, on se croirait à Notre Dame de Gravenchon. Cette fois-ci je suis bien décidé à arrêter tout de suite pour ne pas tomber malade, mais la pluie est de courte durée.
Je fais le 1er tour à bloc histoire de voir ce que ça donne : échappée assez vite reprise. Le ton de la course est donné : tout le monde se déchire pour revenir sur vous ou prendre votre roue, mais ensuite personne ne roule. C’est le championnat du monde des suiveurs.
Je me résous alors à rester bien au chaud du peloton jusqu’aux 2-3 derniers tours, de toute façon je suis sûr que personne n’arrivera à sortir.
A 3 tours de l’arrivée, alors que je suis en train de remonter, une échappée de 3 part, mais je ne suis pas encore bien placé. La bonne est loupée… Il s’en est fallu de peu, à 1km près j’y serais allé.
A 5km de l’arrivée je sors seul dans le principal faux plat, un gars se met à bloc pour rentrer et à peine revenu s’arrête de rouler provoquant le retour du peloton ! Je maudis cette ventouse et je replace un démarrage, cette fois personne ne peut me suivre.
Je reviens sur le 3ème homme de l’échappée, qui a été lâché et qui prend ma roue sans relayer. Bien sûr, il ne se privera pas de me battre au sprint pour la 3ème place…
Je fais quand même 4ème, ce qui me satisfait. Dommage que le circuit n’ait pas été plus sélectif, à la régulière dans une bosse j’aurais joué la gagne.
C’est sympa les courses en Sarthe, le prix du 4ème D1 se compose de 10 bougies et de 2 coupes à sorbets !

Puissance moyenne : 196W, c’est à peine plus qu’à La Ronde sur 155km… Les courses de Pass’Cyclisme, ce n’est vraiment pas le même niveau.
Prochaine course le 20/04 à La Côte Picarde, ça va être une autre paire de manches. Cette fois j’espère ne pas craquer comme à La Ronde et arriver pour les premières places.

Les conditions météo ne sont pas trop défavorables aujourd’hui. Juste le vent habituel, je crois que cette année ça ne s’arrêtera jamais…

Au programme, sortie de 3h à I1 et I2. Je décide d’aller au Mont Pinçon, mon itinéraire préféré, en pleine Suisse Normande.
Seul inconvénient, il faut avoir de bonnes jambes pour boucler le parcours, car c’est quasiment de la montagne. Je n’y vais presque jamais en hiver, trop dur ! L’année dernière avant la Marmotte je m’étais mijoté un petit circuit des familles avec 3 montées du Mont : 2500m de dénivelé et 150 km…

Sortie sans trop forcer quand même. Bilan de l’ascension : 268W à 164bpm, 70-75rpm. C’est la première fois que je grimpe avec l’ergomo, j’en ai profité pour regarder les pourcentages, ça monte quand même à 8,5% par moment.

Total de la sortie : 1800m de dénivelé. Pas mal pour 96km en Normandie.

Aujourd’hui 60′ de home trainer avec 5×4′ I3 à 50rpm.

Les jambes sont bonnes malgré les 165km d’hier. 275W de moyenne sur les 5 intervalles, c’est environ 15W de mieux que début mars avant la grippe.

Décidément le capteur de puissance est un excellent investissement. Il permet d’objectiver sa progression et de voir le bien fondé du plan d’entrainement suivi. Bien sûr de semaine en semaine je sens que les jambes s’améliorent, mais rien de tel que des chiffres pour le confirmer.
Alors peut-être qu’un ergomo est moins bien qu’un SRM ou un PowerTap, mais pour le moment j’en suis très content quand même. Et puis la différence de prix avec le SRM va me permettre d’acheter une nouvelle paire de roues pour la montagne, des Mavic Ksyrium SL Premium sans doute…

Mon genou et mon quadriceps commencent à bien récupérer. Du coup aujourd’hui j’ai enfin pu faire une bonne séance d’entrainement. Cela faisait au moins 2 semaines que ça ne m’était pas arrivé, je commençais à être assez contrarié.

3h30 de vélo avec du soleil, c’est quasi miraculeux. Pas une goutte de pluie, mais comme d’habitude un vent terrible de Sud Ouest. D’après mon ergomo, sur le plat pour avancer à 20km/h vent de face il fallait tout simplement développer une puissance de 300W ! Je suis donc parti vent de 3/4 dans le bocage, sinon ça aurait été ingérable. Il faisait tellement moins froid que d’habitude que j’ai même pu rouler en corsaire. Tout simplement incroyable, je vous dis.

Au final 96km à I1 et I2 avec des bons bouts de grand plateau et quand même 1200m de dénivelé. A la fin, un énorme John Deere m’a doublé, je n’ai pas pu résister au plaisir de me mettre derrière, 45km/h sur le plat et 40 dans une côte de 1km à 5%. Peak 1min à 385W.

Le moral remonte avant la Ronde du Petit Sablé.

Séance 3x[5′(I3-I4)+10′I2]. Une nouvelle fois sur Home Trainer, mais cette fois-ci pas à cause du climat.

Bon c’était quand même pluie et vent comme d’habitude, mais j’avais surtout des obligations qui ne m’ont pas laissé trop de temps. Le gros de la journée, je l’ai passé à faire l’assistance pour une course d’endurance équestre de niveau régional.

J’ai essayé de faire les intervalles en moulinant pour ne pas trop tirer sur mon quadriceps. Ce matin après étirements j’avais retrouvé une souplesse correcte de la jambe gauche.
Sensations pas super, mais ça fait du bien au moral de pouvoir se replonger dans le plan d’entrainement de Frédéric Grappe. Je pense pouvoir rattraper les séances manquées à cause de la grippe et de mon accident d’ici la fin de la semaine. Bien sûr ce n’est sans doute physiquement pas l’idéal, mais c’est très important pour le moral.
Mardi je compte faire une séance EC210 afin de refaire un peu de distance avant la Ronde du Petit Sablé. Je craignais plus que tout d’y arriver comme l’année dernière, où je n’avais quasiment pas pu m’entrainer les 4 semaines précédentes et où je m’étais pris un gros éclat d’entrée. Un de mes plus mauvais souvenirs cyclistes.

2ème séance de home trainer post grippe. Un peu plus corsé avec des intervalles de 4′ à 50rpm et I3.

254W de moyenne, il y a du mieux. Juste 5-6W d’écart avec l’avant grippe. D’ici la fin de la semaine tout devrait être redevenu normal.

Bilan : 2j d’incubation + 5j de maladie + 6j de récupération = 13j de non progression au niveau entrainement et performances sur le vélo.

Reprise aujourd’hui sur home trainer pour une séance de  Force sous-max.

Ce n’est pas encore la grande forme, ce matin j’ai eu pour la première fois quelques quintes de toux de sèche. Ma belle-mère (médecin) étant là pour le WE, elle a eu pitié de moi : j’ai pris des antibiotiques et du Solupred (40mg en tout). Ben je vais vous dire les corticoïdes c’est miraculeux. Effet euphorisant garanti, vous avez une patate d’enfer ! Pas étonnant que ce soit un des produits dopants les plus répandus…

Malgré tout sur le home trainer pas de Miracle, 241W de moyenne. 20W de moins que la dernière séance comparable ! 7% perdus en 5 jours…

Mardi matin lors de ma sortie de 3h j’avais l’impression d’être scotché au bitume. Mon ergomo indiquait une puissance moyenne inférieure de 25W à ce que je fais d’habitude dans des conditions similaires.
Je me disais “P….. en fait j’étais à bloc dimanche et je n’ai même pas récupéré après 48h !”

Finalement l’explication est venue quelques heures plus tard : 40°C et des courbatures partout… J’ai voulu faire le métier en allant courir dimanche malgré le temps exécrable, bien mal m’en a pris.
Après 48h d’incubation la grippe m’a tenu toute la semaine, je commence à peine à me sentir mieux.

Bilan 1 semaine d’entrainement foutue en l’air et 2 séances à rattraper je ne sais pas trop quand. Merci Notre Dame de Gravenchon et les organisateurs qui nous ont fait poiroter sur la ligne de départ !

C’est la tempête. Pas question de partir rouler dehors avec les rafales à 140km/h.

Séance de home trainer afin de déterminer ma PMA actuelle.

Protocole :

Echauffement :
30 minutes d’échauffement progressif, de 100 à 200W.

Test :
Départ à 150W.
Augmentation de la puissance par paliers de 25W toutes les minutes.
Cadence de pédalage de 75-90rpm.
Finir à bloc !

Retour au calme :
20 minutes à 75rpm

Résultat :
La PMA est la puissance moyenne atteinte lors de la dernière minute du test.
Pour moi aujourd’hui 369W à 195bpm. Je pense que je vaux un peu mieux, mais cela fait au moins 6 mois que je ne suis pas monté à ma FCmax (que j’évalue à 198bpm), donc je me sens un peu diesel.
Je referai le test toutes les 4 semaines afin de mesurer ma progression.