Braquets de montagne

1 mai 2008

Plus que 5 semaines avant la Time Megève Mont Blanc, je commence à penser sérieusement à ce pourquoi je m’entraine toute l’année : les cyclos de montagne et mon Graal personnel, La Marmotte.

Aujourd’hui je vais commander un peu de matériel : chaîne avec attache rapide (pour pouvoir remettre celle de plaine entre les courses) et un plateau de 34 dents.
Je vais sans doute réutiliser ma cassette de l’année dernière : 13-26 en 10V, à moins que je puisse monter un départ à 12 dents. En effet l’année dernière j’étais un peu court dans la descente de Megève à Flumet (Time Megève Mont Blanc), dans la descente du Lautaret (Marmotte) et dans la descente du Col des Mosses (Gruyère Cycling Tour).
Pour les plateaux je conserve le 50, mais je vais remplacer le 36 par un 34. Pourquoi ? Un petit calcul de développement et de vitesse m’a montré que ma cadence de pédalage de l’année dernière dans l’Alpe d’Huez après 160km n’a pas dépassé les 51rpm…
J’espère être mieux cette année vu que je serai bien mieux préparé, mais par sécurité un 34 me permettra une cadence de 57rpm si je suis aussi cuit !
C’est encore loin des 90rpm de Lance Armstrong dans ses années folles ou même des 80rpm préconisés par Frédéric Grappe en montagne, mais de toute façon je ne pourrai pas descendre plus bas en double plateau et dérailleur petite chape.

Saison touristique

1 mai 2008

Sortie de 4h à I1 et I2 avec une grande partie le long des plages du Débarquement : Gold Beach, Port artificiel d’Arromanches, Batterie de Longues sur Mer, Cimetière Américain de Colleville sur Mer, Omaha Beach, Pointe du Hoc, base des bombardiers de Grandcamp Maisy.
1er mai, coup d’envoi de la saison touristique… Des centaines de voitures partout, quelle différence avec la semaine dernière ! Va falloir aller rouler dans le bocage pour éviter les hordes de hollandais.

Omaha Beach

Bonnes jambes, circuit vallonné et surtout venté, miraculeusement j’ai évité la pluie. Quelques côtes mais pas trop dures, l’idéal pour une sortie pépère. Il y a quand même une bosse à 14%, avant d’avoir l’ergomo je ne l’aurais pas cru.

Dimanche je fais La Blé d’Or, j’espère faire aussi bien qu’il y a 2 ans (peloton pour la 18ème place). L’année dernière c’était moins bien, chute après 8km, j’avais fini assez loin avec le moral dans les chaussettes. Pour éviter ça je pense bien m’échauffer pour faire la bosse de départ à fond et remonter tout de suite dans les premières positions. Il paraît que la côte de Rougemont a été supprimée, c’est dommage je l’aimais bien : montée de 2km sur le petit plateau suivie d’un faux plat montant sur la plaque où on pouvait mettre les watts et faire la différence. Faudra voir si sa remplaçante est à la hauteur.

Sinon je suis en train de finir de lire le livre de Denis Riché “Guide nutritionnel des sports d’endurance”, c’est super intéressant, mais la nutrition a l’air d’être un vrai casse tête, notamment au niveau des apports de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il semble impossible de respecter tous les apports journaliers recommandés…

Rythme

27 avril 2008

Aujourd’hui j’étais de garde, pas question d’aller rouler sur la route. J’en ai profité ce matin pour faire une petite révision de mon vélo : changement des gaines et cables de freins et de dérailleurs, inspection du pivot de fourche et graissage de la direction, réglage de mon moyeu arrière.

Au programme séance de rythme sur home trainer,  2x[15′(I3-I4)+15′(I2)], le tout devant Liège-Bastogne-Liège, ma classique préférée. Valverde les a bien explosés d’ailleurs.
Bilan : bonnes jambes, 246W de moyenne sur les 30′ à I3-I4, contre 225W à la dernière séance comparable, il y a 12j. Sacrée progression donc, je pense que cette semaine de semi-repos “sauvage” m’a fait du bien.

La semaine prochaine sera beaucoup plus chargée :
- Lundi : 4h I1-I2
- Mardi : 2h Force 40rpm
- Mercredi : 1h20 Force sur Home Trainer 6×4′ I3 50rpm
- Jeudi 2H : Rythme 2x[15′(I3-I4)+15′(I2)]
- Vendredi : Repos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Cyclosportive La Blé d’Or

Récupération

22 avril 2008

Aujourd’hui je me suis senti fatigué, dès que je suis sorti du lit.

Donc j’ai remplacé ma sortie de 4h à rythme soutenu par une sortie de 3h vraiment tranquille.
Rythme pépère, 105W de moyenne (!) et FC 121bpm. Parfois ça fait du bien de rouler comme un cycliste du dimanche, j’en ai profité pour prendre un itinéraire qui longe la mer sur 25km, un vrai touriste quoi…

C’est vrai qu’avec ma grippe et mon accident je n’avais pas vraiment respecté les semaines de repos du plan d’entrainement, donc je crois que cette semaine je vais lever un peu le pied, faire peu de quantitatif et faire une cure de sommeil.

Course 4 - La Côte Picarde (80-Cyclo)

20 avril 2008

Dimanche 20 Avril 2008 - Mers les Bains (80)
Grand Parcours 151km - Environ 350 partants - 710m de dénivelé

La Côte Picarde 2008

Nuit sans histoire au B&B Hôtel de Dieppe : propre et silencieux.

Arrivée à Mers les Bains vers 7h30 pour le retrait des dossards. Ciel bleu !
C’est la fête du slip sur la Place du Marché, il n’y a pas trop de place pour se garer.
Le départ est à 2km du parking, il faut s’échauffer directement en tenue de course, il fait froid…

Le départ se fait par sas, avec mon mauvais dossard je me retrouve dans le dernier.
Un pro de la Française des Jeux, Guillaume Levarlet, fait le grand parcours. Il a l’air décontracté, mais il a quand même un PowerTap… A mon avis l’entraineur de son équipe doit suivre les courbes de puissance au jour le jour. Pas moyen de lever le pied sur un seul entrainement sans que ça se sache, et les Droits de l’Homme alors, on n’est pourtant pas en Chine !
La course est neutralisée jusqu’en haut de la première côte, tellement bien en fait qu’avec les ralentissements on est obligés plusieurs fois de mettre pied à terre…
Ensuite c’est comme l’année dernière : ultra plat, donc gros peloton, et donc dangereux malgré la bonne organisation. Je sais que la première sélection se fera vers le 80ème km, je reste donc sagement derrière en évitant les chutes. Les jambes ne sont pas terribles, je n’aime vraiment pas emmener le 52×12 dans les interminables lignes droites, surtout qu’avec le vent ça frotte tout le temps. Avec F. Grappe et l’ergomo je suis bien dès que ça monte, mais pour la force pure et l’explosivité ce n’est pas ça.
Vers le 40ème km je remonte “par hasard” en tête de peloton, et j’accompagne une attaque sur quelques kilomètres. Ce sera ma seule apparition en tête de course !
On longe toujours la côte, vers le Parc du Marquenterre et Saint Valéry sur Somme, au menu plat, vent de 3/4 et éoliennes.
Vers le 70ème on est toujours 300, je me décide à remonter, juste à temps pour éviter la première cassure suite à un méchant coup de bordure. Ouf on n’est plus que 150.
Je reste devant sachant que la côte arrivera enfin dans quelques km. Montée à bloc avec faux plat et éventail en haut, ça me convient mieux. On n’est plus que 100, il y a une échappée d’une dizaine de costauds juste devant.
Le parcours est plus vallonné, je suis à l’aise. Au 92ème km, nouvelle côte que je monte en moulinant “à la Grappe”, mais en haut en repassant le grand plateau je déraille et je suis obligé de m’arrêter pour remettre la chaîne. Pas de chance, juste avant une ligne droite de plusieurs km à 45km/h, c’est cuit je ne reverrai plus la tête. Je roule seul à 40-42km/h, frustré car les jambes sont de mieux en mieux.
Après 10km un groupe de 20 me rattrape mais dans les bosses ça n’avance pas assez, je finis par sortir seul et rentrer sur 3 gars qui ont un bon rythme, je resterai avec eux jusqu’à l’arrivée.
On roule vraiment fort certaines lignes droites sont avalées à 45km/h au compteur. L’un des gars a un SRM, ça doit forcément être un type bien ! Au fur et à mesure on reprend des petits groupes qui s’accrochent à nous puis lâchent. J’ai de plus en plus de regrets.
Comme d’habitude je ne fais pas le sprint pour l’arrivée, je dois finir dans les 90ème. Dommage !

Ergomo La Côte Picarde 2008

On voit bien sur la courbe la bosse de départ puis le plat jusqu’au 75ème kilomètre ! Ensuite c’est plus vallonné mais rien de bien terrible.

En tout cas, bonne organisation avec gendarmerie, motos et signaleurs en nombre. Mais pourquoi ne pas inverser le circuit : la moitié vallonnée ferait la sélection d’entrée et éviterait le peloton de 300 jusqu’à mi course, c’est vraiment trop dangereux.

Progression

17 avril 2008

Hier sortie de 4H45 très vallonnée, bonnes jambes.
Aujourd’hui séance de Force sous-max sur home trainer : Peak 5′ à 264W, 4W de mieux que la dernière séance.
Super, en suivant le plan d’entrainement je progresse de semaine en semaine, et le capteur de puissance permet de bien objectiver ça.

Dimanche c’est La Côte Picarde, aussi appelée La Baptiste. 145km quasiment plats sauf 2-3 côtes, ça va envoyer du braquet tout du long. Je me souviens l’année dernière de l’aller le long de la côte, 52×12 de rigueur.
Ce n’est pas mon terrain préféré, mais ça fait de l’entrainement qualitatif, et après il ne restera plus que La Blé d’Or avant d’attaquer la montagne.

Course 3 - Lamnay (72-Pass’Cyclisme)

13 avril 2008

Dimanche 13 Avril 2008
80 km - 43 partants - 785m de dénivelé


Agrandir le plan

J’ai décidé de venir courir dans la Sarthe car je connais bien la région, ayant habité 1 an à Vibraye. J’ai été licencié à l’Anille Braye Cycliste, le club de Saint-Calais, dont je garde un bon souvenir. Le 72 c’est sympa pour le vélo, c’est vallonné, il y a pas mal de forêts, et beaucoup moins de vent qu’en Normandie.

Au menu aujourd’hui un circuit de 10km tout en faux plat. La distance et la liste des engagés sont bien moins impressionnants que la semaine passée à La Ronde du Petit Sablé. Echauffement sans problème, il ne pleut pas encore.
A peine le départ donné, c’est la première averse, 8°C, on se croirait à Notre Dame de Gravenchon. Cette fois-ci je suis bien décidé à arrêter tout de suite pour ne pas tomber malade, mais la pluie est de courte durée.
Je fais le 1er tour à bloc histoire de voir ce que ça donne : échappée assez vite reprise. Le ton de la course est donné : tout le monde se déchire pour revenir sur vous ou prendre votre roue, mais ensuite personne ne roule. C’est le championnat du monde des suiveurs.
Je me résous alors à rester bien au chaud du peloton jusqu’aux 2-3 derniers tours, de toute façon je suis sûr que personne n’arrivera à sortir.
A 3 tours de l’arrivée, alors que je suis en train de remonter, une échappée de 3 part, mais je ne suis pas encore bien placé. La bonne est loupée… Il s’en est fallu de peu, à 1km près j’y serais allé.
A 5km de l’arrivée je sors seul dans le principal faux plat, un gars se met à bloc pour rentrer et à peine revenu s’arrête de rouler provoquant le retour du peloton ! Je maudis cette ventouse et je replace un démarrage, cette fois personne ne peut me suivre.
Je reviens sur le 3ème homme de l’échappée, qui a été lâché et qui prend ma roue sans relayer. Bien sûr, il ne se privera pas de me battre au sprint pour la 3ème place…
Je fais quand même 4ème, ce qui me satisfait. Dommage que le circuit n’ait pas été plus sélectif, à la régulière dans une bosse j’aurais joué la gagne.
C’est sympa les courses en Sarthe, le prix du 4ème D1 se compose de 10 bougies et de 2 coupes à sorbets !

Puissance moyenne : 196W, c’est à peine plus qu’à La Ronde sur 155km… Les courses de Pass’Cyclisme, ce n’est vraiment pas le même niveau.
Prochaine course le 20/04 à La Côte Picarde, ça va être une autre paire de manches. Cette fois j’espère ne pas craquer comme à La Ronde et arriver pour les premières places.

Rythme

11 avril 2008

Ce soir séance de rythme sur home trainer : 3x[10′(I3-I4)+10′I2].
Les intervalles commencent à être longs, j’ai du mal à tenir l’intensité sur les 10′. Pas par manque de condition physique, mais tout simplement par manque de concentration. Il faut quasiment que je regarde tout le temps mon ergomo pour maintenir la puissance.

Prochaine course dimanche à Lamnay (72) en Pass’Cyclisme. Circuit de presque 10km, ça ne devrait pas être trop mal.

Mont Pinçon

8 avril 2008

Les conditions météo ne sont pas trop défavorables aujourd’hui. Juste le vent habituel, je crois que cette année ça ne s’arrêtera jamais…

Au programme, sortie de 3h à I1 et I2. Je décide d’aller au Mont Pinçon, mon itinéraire préféré, en pleine Suisse Normande.
Seul inconvénient, il faut avoir de bonnes jambes pour boucler le parcours, car c’est quasiment de la montagne. Je n’y vais presque jamais en hiver, trop dur ! L’année dernière avant la Marmotte je m’étais mijoté un petit circuit des familles avec 3 montées du Mont : 2500m de dénivelé et 150 km…

Mont Pinçon

Sortie sans trop forcer quand même. Bilan de l’ascension : 268W à 164bpm, 70-75rpm. C’est la première fois que je grimpe avec l’ergomo, j’en ai profité pour regarder les pourcentages, ça monte quand même à 8,5% par moment.

Total de la sortie : 1800m de dénivelé. Pas mal pour 96km en Normandie.

Force sous-max

6 avril 2008

Aujourd’hui 60′ de home trainer avec 5×4′ I3 à 50rpm.

Les jambes sont bonnes malgré les 165km d’hier. 275W de moyenne sur les 5 intervalles, c’est environ 15W de mieux que début mars avant la grippe.

Décidément le capteur de puissance est un excellent investissement. Il permet d’objectiver sa progression et de voir le bien fondé du plan d’entrainement suivi. Bien sûr de semaine en semaine je sens que les jambes s’améliorent, mais rien de tel que des chiffres pour le confirmer.
Alors peut-être qu’un ergomo est moins bien qu’un SRM ou un PowerTap, mais pour le moment j’en suis très content quand même. Et puis la différence de prix avec le SRM va me permettre d’acheter une nouvelle paire de roues pour la montagne, des Mavic Ksyrium SL Premium sans doute…