Team Oldenhorn - Activités Outdoor

Toujours plus long… A 11 jours de la Marmotte, c’est la dernière grosse sortie d’entrainement. Ensuite je ne ferai plus que du qualitatif sur home trainer ou des sorties de route ne dépassant pas 2h.

Après le Cotentin et les plages du Débarquement, la Suisse Normande, direction Deauville. Le profil est bien plus plat que dimanche, mais 1200m de dénivelé malgré tout. Il faut dire qu’en 6h on finit par monter des côtes quand même…
Je grimpe à 280W environ, et j’enroule sur le plat, les kilomètres défilent. Je commence à bien maîtriser la boisson et l’alimentation durant les longues sorties, plus ça va et plus j’augmente les apports hydriques et énergétiques, finies les crampes et finis les coups de mou sur les fins de parcours.

Au final 160km au compteur, sans trop forcer, beau temps, nickel.

Menu du jour : sortie de 5h30. On est à 13 jours de la Marmotte, donc direction la montagne, enfin façon de parler, mais 2000m de dénivelé quand même.

Je suis parti avec les braquets de plaine, mais j’ai vite constaté que j’avais fait une erreur. L’objectif était en effet de monter les côtes à 220-230W, mais avec un 42×23 ça fait des cadences de pédalage assez faibles, du genre 60rpm, surtout qu’en Suisse Normande il y a pas mal de raidards entre 12 et 15%.
Bilan, j’ai rapidement eu les grosses cuisses, et il n’y a qu’à la fin que j’ai commencé à être bien. Je suis de plus en proche de tourner le dos à mon passé de coureur FFC adepte du 42-52, je vais finir par adopter le 39-52 voire même moins…

Aujourd’hui j’ai eu une journée bien contrariante. Au moment de monter sur le home trainer j’avais vraiment la rage et bien besoin de me défouler.

Au menu donc un test de PMA selon le protocole habituel, avec un bon gros DJ Set de Seb Fontaine & Paul Oakenfold (Essential Mix @ Creamfields ‘99 pour les connaisseurs).
Echauffement de 30′ bien progressif, 90rpm, paliers de 150 à 300W. Ensuite le test en lui-même, les jambes sont bonnes.

A l’arrivée le résultat est là : PMA=402W, FCmax=193, 82rpm de moyenne sur le test.
Je n’aurais jamais cru pouvoir dépasser les 400W… +33W en 3 mois, la progression est inespérée.
Ma puissance au seuil fait un bond de 295W à 321W, et comme je pèse actuellement 69kg, mon rapport poids/puissance est de 4,65W/kg.

Aujourd’hui au programme une sortie de 5h. Le temps est correct, il n’y a qu’à monter sur le vélo et pédaler pendant 300 minutes !

Après la moulinette de la Time Megève Mont-Blanc, retour des braquets de plaine, 42×52 et 12×23. Au début j’ai l’impression de rouler tout le temps en 52×12, mais au bout d’une grosse demi-heure tout rentre dans l’ordre.
Le circuit choisi est relativement plat (900m de dénivelé) pour pouvoir faire du rythme à 30-32km/h sur le grand plateau.
Les kilomètres défilent en silence (j’ai gardé les Ksyrium SL Premium), j’arrive sans fatigue à Utah Beach, objectif de la sortie.
Je rallonge même un peu dans le Cotentin car je suis en avance, puis c’est le retour, sans histoire.
Bilan 5h08 de selle pour 147km, seul, dans le bocage désert. Une excellente sortie pour oublier le stress de la semaine (61h de travail !) et recharger les batteries. Je comprends de plus en plus Hughes Ricco et son addiction pour le cyclisme ultra.

Suite à La Time Megève Mont-Blanc, j’ai fait le calcul de mes temps de passage prévisionnels pour La Marmotte. Les outils utilisés sont les mêmes que sur la Time (voir ici).

Tableau de marche pour La Marmotte 2008 :

L’objectif pour les cols sera de développer une puissance de 215W environ. En effet sur la Time j’ai tourné environ à 225W mais sur la Marmotte il y a une ascension supplémentaire, et pas n’importe laquelle puisqu’il s’agit de l’Alpe d’Huez…
Je pense faire un échauffement léger, car vu que je serai dans le dernier sas de départ arriver sur la ligne au dernier moment ne changera pas grand chose
Je prévois environ 12 minutes pour aller jusqu’à Rochetaillée, c’est tout simplement mon temps de 2007. 7km de plat, il n’y aura qu’à prendre les roues pour atteindre les 37km/h de moyenne.
Passage au sommet du Glandon en 1h50, on attaque direct par un col difficile, avec plus de 1000m de dénivelé, mais quand même avec des replats/courtes descentes pour récupérer.
La descente jusqu’à la vallée est assez dangereuse au début, il vaut mieux ne pas avoir d’incident mécanique dans les premiers lacets, vu le précipice. Suite à la Time j’ai réduit mes prévisions de vitesse dans les descentes.
Le trajet Sainte Marie de Cuines - Saint Michel de Maurienne sera comme d’habitude assez délicat, satanée vallée en faux plat montant avec vent de face ! Il faudra sans doute se trouver un peloton de hollandais pour bien s’abriter et ne pas perdre de temps.
Le Télégraphe est l’ascension la plus facile de la journée, objectif s’économiser et mouliner pour avoir des forces dans le Galibier. Si tout va bien, je serai au sommet en 4h01.
Courte descente jusqu’à Valloire, pas la peine de mettre le coupe vent. Le village est sympathique, mais la suite l’est moins.
L’ascension du Galibier est vraiment dure, surtout le premier km après le ravito à la sortie de Valloire et ensuite après Plan Lachat (7km à 9%, aucun replat).
J’espère que les Chasseurs Alpins seront encore là au sommet pour leur super ravitaillement : Beaufort, Jambon et Saucisson de Savoie, le top ! Temps prévu : 5h31.
Ensuite c’est la longue descente vers Bourg d’Oisans, il faut être frais et lucide, et toujours pédaler sinon on peut perdre beaucoup de temps, surtout dans la côte du barrage du Chambon qui vient bien vous casser les pattes. Vu que j’aurai un 50×12 au lieu du 13 je pense être mieux que l’an passé, mais j’ai quand même prévu le même temps qu’en 2007 pour en garder pour le final.
La grimpée vers l’Alpe d’Huez devrait commencer après 6h45. Comme d’habitude le première rampe fera très mal, et ensuite à bloc en récupérant au max dans les replats de l’extérieur des épingles à cheveux.
Arrivée en 7h55. Si l’objectif de faire moins de 8h est atteint je serai vraiment super heureux.

Braquets
Mêmes développements qu’à la Time :
- 50×34
- 12,13,14,15,16,17,19,21,23,26
Il n’y a que quelques passages à plus de 10% ou le 34×26 sera un peu long pour tenir les 70rpm à 215W, mais je ferai avec car je n’ai pas de pignon de 28.

Boisson et alimentation
Le volume de boisson à ingérer sera de 500 à 800mL/h selon la température, soit pour 8h de 4 à 6,4L… Sachant que l’année dernière sous la canicule d’après mes calculs j’ai bu 7L et que j’ai quand même fini lyophilisé.
Isostar Long Energy au départ, je pense en emmener 1,5L, vu que le premier ravito est au sommet du Col du Glandon je tiens à retarder au maximum la deshydratation. Le Long Energy semble bien me convenir pour les cyclos, il est riche en maltodextrines et je n’ai encore jamais eu de crampes avec.
Une fois fini mes 1,5L je rechargerai avec la boisson isotonique “officielle” de l’organisation, si je me souviens bien c’était de l’Overstim’s l’année dernière.
J’aime bien aussi boire un verre de Coca Cola à chaque ravito, pour une fois sa richesse en sucre est un atout.
Pour l’alimentation, je pense partir avec 4 barres Isostar Daily Energy, ce sont des grosses barres de céréales qui ne fondent pas, ne sont pas lourdes à digérer et qui sont parmi les plus énergétiques que je connaisse (à part les horribles PowerBar), et 6 pâtes d’amande Gerblé, ultra faciles à manger et bien appétentes.
Je ne prends rien de plus car aux ravitos il y aura du pain d’épices, des bananes et des abricots secs et en haut du Galibier un peu de salé fera du bien.

Dimanche 8 Juin 2008 - Megève (74)
Grand parcours - 141km - Environ 2500 partants au total
3900m de dénivelé

Arrivée samedi après-midi sur place, le temps n’est pas très engageant, brouillard, crachin et 12°C. Je monte sur le vélo pour aller escalader le Col des Aravis, bon décrassage après les 8h30 de voiture. Je me cale sur 220W à l’ergomo, la montée se passe comme sur des roulettes.

Je fais un tour à l’expo commerciale où j’achète des barres Fenioux pour essayer, elles sont pas mal (faciles à ouvrir et à manger, composition apparemment correcte).
Ensuite retrait de mon dossard et de ma plaque de cadre, puis direction l’hôtel.

Dimanche matin le temps semble un peu meilleur, les routes sont sèches. Je laisse la voiture à l’arrivée à Megève, je me méfie et je décide de partir en corsaire, manchettes et gilet sans manches, plus l’imper dans une poche. J’ai un peu peur car je vois passer pas mal de monde en cuissard long avec surchaussures et gants ! Descente rapide jusqu’à Sallanches (12km) où a lieu le départ, il fait frisquet.

Le départ est donné à l’heure, mais il y a tellement de monde qu’il y a un embouteillage “marmottesque”, j’ai dû passer la ligne au bout de 10′ environ. Apparemment il y avait 2 Bouygues Telecom et 1 Cofidis mais englué dans la masse je ne les ai pas vus.

Les 18km de Sallanches à Scionzier sont avalés à près de 42km/h de moyenne, ça commence fort.

J’attaque le Col de la Colombière les yeux rivés sur la puissance, le grand danger dans ce style de course étant de se laisser griser et de partir trop fort… Je monte à ma main en 34×23 principalement, 71rpm et 230W de moyenne. Certains passages sont assez durs, surtout après Le Reposoir, où il y a des raidards à 12%. Je peine un peu quand il faut monter lentement sur le 34×26 (cadences <60rpm).
J’arrive au sommet en 1h36, 5′ d’avance sur l’horaire prévu. Ravito, je refais le plein car je ne suis parti qu’avec 1,5L pour m’alourdir le moins possible.

Descente rapide jusqu’à Saint Jean de Sixt, 46km/h de moyenne, c’est la seule où j’atteindrai les 45km/h attendus. Mes nouvelles roues (Mavic Ksyrium SL Premium) sont vraiment nickel pour la montagne : légères et vives dans les montées, maniables et sans prise au vent dans les descentes. Les virages se négocient bien plus facilement qu’avec les Cosmic Carbone SL, et l’absence de prise au vent est très agréable à haute vitesse. J’avais peur d’un manque de stabilité, mais ce test en montagne montre qu’il n’en est rien.

Le Col des Aravis est bien moins dur que la Colombière (10km à 5,2%), les jambes tournent bien, je scrute toujours la puissance afin de ne pas me mettre dans le rouge. Bilan : 225W à 73rpm, passage au sommet en 2h38.

La descente est bien meilleure qu’hier, la route est sèche mais pas trop rapide à cause des trous, 40km/h de moyenne seulement.

A Flumet près de 900 concurrents rentrent directement à Megève pour le petit parcours de 80km, dommage. Certains sont venus de Belgique ou d’Angleterre juste pour ça !

Première montée du Col des Saisies. Le moral est là, même si je me dis que la descente des Aravis m’a sans doute fait perdre quelques minutes et que le détour par Crest Voland va en faire autant.
Au bout de 2-3 kilomètres on croise le premier du parcours moyen qui descend à bloc. Il a déjà eu le temps de monter et de redescendre…
Je passe au sommet en 3h50. Montée encore à 225W et 70rpm, vive le capteur de puissance. Je commence à être fatigué, mais contrairement à l’année dernière je sens que je ne vais pas m’écrouler dans la dernière ascension.
900 coureurs font à nouveau demi-tour pour le parcours moyen…
Je croise le premier du grand parcours au début de la descente, dans la station de ski des Saisies, il monte grand plateau ! Les premiers évoluent vraiment dans une autre dimension.

Le ravito se situe juste avant la côte des Pachons. Il y a un brouillard à couper au couteau, les néophytes croient qu’il n’y a plus qu’à descendre, et bien non il reste 1,8km à 7,5% (230W). Les jambes sont dures juste après le départ du ravitaillement.
Les sapins, les alpages et les chalets se distinguent à peine dans la brume, l’ambiance est irréelle.

Dans les 3 premiers km de la descente, la visibilité n’est que de 20m environ, on n’avance pas. Heureusement après ça s’améliore, mais la route est étroite et sinueuse, difficile de dépasser le 40km/h de moyenne.

Pointage à Villard sur Doron, puis c’est la remontée vers le Col des Saisies, par le versant sud cette fois : 15km à 6,1%. Je décide de mettre les watts, mais la fatigue se fait sentir : 230W sur les 5 premiers km, puis 220W seulement sur les 10 suivants. C’est un peu comme sur home trainer, je tiens les 250W quelques centaines de mètres puis je me déconcentre et retombe à 200W, sans doute l’effet de la lassitude. Malgré tout je remonte 43 coureurs dans l’ascension (je vous rassure je n’ai pas compté, j’ai vu ça aux temps intermédiaires du classement), et surtout personne ne me double. Cool !
L’année dernière, j’ai monté le col à l’arrache, 145W de moyenne d’après mes calculs !
De 145W à 223W il y a une sacrée différence…
Au ravito je mange des biscuits salés, du fromage et du saucisson. Vive le salé !
Passage au sommet en 5h29, il va falloir cravacher dans la descente : 41km/h de moyenne.

Le retour Flumet-Megève débute façon contre la montre, mais à 5km de l’arrivée je me paye une fringale de débutant. Ma vision est scintillante, je suis dans un état second. Même si c’est trop tard je mange une pâte d’amande et je termine comme je peux, c’est dur. En haut des Saisies j’aurais dû m’en tenir au sucré…

Bilan :
Temps total : 6h10 pour 3900m de dénivelé.
L’ergomo m’a permis de ne pas partir trop vite et de finir avec une puissance identique à la première ascension. Je suis donc super content de l’acquisition du capteur de puissance et de la mise en place des méthodes d’entrainement qui vont avec : gain de 55′ par rapport à l’année dernière pour un parcours comparable (distance et dénivelé), amélioration de 100 places au classement.
En parlant de classement, je viens d’étudier celui du 110km. Sachant que je suis passé en haut des Saisies en 3h50 et que j’ai mis 40′ pour rejoindre Megève, ont peut considérer que sur le 110km j’aurais mis 4h30 (et encore j’aurais en fait roulé plus vite dans les ascensions). 4h30 cela m’aurait placé en 160ème place sur 900… Bien mieux que ma place sur le 140km. Conclusion, le niveau sur le grand parcours est vraiment plus relevé.
Je pense viser la même puissance de 220W pour les ascensions à La Marmotte, je vais donc estimer prochainement le temps auquel je pourrai prétendre.

J’ai monté mes braquets de montagne pour la Time :
- Plateaux : 34 et 50
- Cassette 10V : 12-13-14-15-16-17-19-21-23-26
- Chaîne Mavic 10V avec attache rapide, j’espère que cette fois-ci ça m’évitera de casser !

50×12 pour les descentes et les faux plats descendants style Lautaret histoire d’éviter de devoir pédaler à 120rpm.

34×26 pour la dernière ascension du col des Saisies à la Time et pour l’Alpe d’Huez à la Marmotte.

Cette après midi test de tout ça au programme avec une sortie de 4h30 en Suisse Normande, environ 2000m de dénivelé.

A une semaine de la Time Megève Mont Blanc, j’ai reçu ma paire de roues Mavic Ksyrium SL Premium. J’ai fini par les acheter…

Mon vélo perd 400g d’un coup d’un seul. Comme je pèse moi-même 1,5 kg de moins que l’année dernière à la même époque, ça ne fait pas loin de 2kg gagnés. Or d’après F. Grappe dans un col moyen (7,5%) 1kg = 4s de moins au kilomètre, soit 8s pour 2kg. A la Time, pour 56km d’ascension au total, le gain devrait être de 7′28 !

Au premier abord la qualité semble au rendez-vous, la finition est excellente. Le parapluie de la roue arrière est plus large que sur les Cosmic Carbone SL, l’aimant touche presque le capteur de vitesse de l’ergomo. Le montage se fait sans fond de jante. J’ai remis des pneus Continental Grand Prix 4000 pour leur fabuleuse résistance à la crevaison.

Premiers tours de roue, les roulements sont très fluides et la roue libre est très silencieuse.
Comme d’habitude chez moi il y a un fort vent de côté, ça me fait bizarre normalement j’ai une méga prise au vent mais là rien, vive les jantes basses.
En danseuse il n’y aucun bruit, c’est assez déroutant, normalement je fais autant de bruit qu’un train…
Dans les côtes et les relances on sent vraiment la différence d’inertie avec les jantes hautes, c’est super. La maniabilité est également meilleure. A haute vitesse dans les descentes de cols, pas sûr que ce soit un avantage…
Par contre le freinage est vraiment au top, il faudrait peut être que je nettoie à fond les flancs de mes Cosmics.
Du côté des points négatifs, sur le plat à haute vitesse on sent une grosse différence, les Ksyriums sont moins efficaces.

Premier vrai test grandeur nature dimanche prochain sur la Time Megève Mont Blanc…

Aujourd’hui séance de 4h30 à I2 et I3.
But : développer les qualités d’endurance à l’extrême en parvenant à l’état de fatigue proche de l’épuisement (épuisement des réserves énergétiques).
On peut dire que l’objectif a été atteint : 125km à 29,2km/h de moyenne. Jambes correctes, les km ont défilé sans trop de problème.

Selon le site Cyclismag, Emanuele Sella (CSF-Navigare), le vainqueur des 2 premières étapes des Dolomites du Giro, aurait développé samedi 405W dans la dernière ascension. Or il pèse 54kg, ce qui fait un rapport poids-puissance à 7,5W/kg !

Tout bonnement hallucinant, d’ailleurs j’ai du mal à y croire… Je suis à des années-lumière avec mes 4,2.