Tacx Satori

Motivé j’inaugure mon non nouveau home trainer Tacx Satori, destiné à remplacer mon antique Cycletrack, qui était bien fatigué après 10 ans d’utilisation intensive.
Le montage est pénible, avec une notice particulièrement merdique (ou alors mon cerveau est embrouillé en ce lendemain de réveillon), mais finalement j’arrive à positionner correctement mon vélo dessus, tout baigne. Bien joué Tacx de fournir un blocage rapide de roue spécifique, le mien était fatigué aussi, et pas moyen de faire du HT avec les blocages Mavic d’origine…
Premiers tours de pédale, je retire le support de roue avant pour remettre le bon vieux livre qui me sert de cale depuis des années. Comme ça le guidon peut tourner un peu, je trouve ça plus « confortable » lors des efforts violents. Et puis avec le Satori la roue arrière est très fixe, donc je me dis que peut être en laissant le roue avant plus libre je vais moins flinguer mon cadre.
Côté bruit, il n’y en a pas. La résistance est  super silencieuse, un vrai bonheur comparé à mon ancienne machine à laver. La commande est aussi nettement plus souple, et au max il faut vraiment appuyer pour arriver à tourner les pédales. C’est bon pour les séances de Force max, ça!
Dernier détail, le chassis du HT ne frotte pas contre mon dérailleur (Campa 11V) quand je suis sur le petit pignon. Bien!

Courbe SRM

Séance:
- HT 10min d’échauffement tranquille
- 3x [ (20 squats avec 10kgs - 15s récup - chaise 1min - 15s récup - 20 flexions sautées) +(1min récup) ]
- HT 55min 190-220W, en variant la cadence de 80 à 100rpm, FC<150
- HT 45 min avec 5x [(5min@280W)+(5min@200W)] cadence libre, FC<170
Soit 20min de pliométrie et environ 1h50 de home trainer, de quoi bien démarrer 2012 malgré la météo!

CTS Field Test

Fin février, il est temps de reprendre les choses sérieuses et de mettre un peu plus d’intensité dans l’entrainement, d’autant plus que cette année mon premier objectif de la saison sera la Scott 1000 Bosses, 1 mois et demi avant la Time Megève Mont-Blanc.

Ce printemps je vais alterner des séances « longues » sur route inspirées de Frédéric Grappe, avec le plus souvent un schéma type « 30′@I2 + 20′@I3 + 10′@I4″ sur des parcours assez roulants ou un schéma type « montées au seuil » sur des parcours plus musclés, et des séances qualitatives d’1h sur home trainer inspirées de Chris Carmichaël (voir ici).

Après un bon échauffement (5′ tranquille – 1′@95rpm – 1′ tranquille – 2′@95rpm – 1′ tranquille – 1′@360W – 2′tranquille – 1′@360W – 4′ tranquille) j’attaque les 8 minutes du test. Un peu dans le flou vu l’absence de référence chiffrée depuis plusieurs mois, je me fixe aux alentours des 330W, ce qui devrait m’éviter l’explosion avant la fin. Bien vu car les 2 dernières minutes sont assez raides, avec une FC finale à 186 et 331W de moyenne. Perf honorable, sans plus.

Après une récup égale au temps de travail, j’enchaine sur 2 autres intervalles un peu plus cool histoire de valoriser cette heure de HT. Dans le dur sur le 1er, puis mieux sur le 2ème, je me dis que j’aurais du commencer par un 8′ de « déblocage » avant le test proprement dit, vu que ça faisait des mois que je n’avais pas travaillé plusieurs minutes au dessus des 300W…

Valeurs du jour
CTS Field Test: 331W
Puissance au Seuil (CTS FTx0,9): 298W
PMA (PS/0,80): 372W
CP20 (CTS FTx0,95): 314W
FTP (CP20x0,95): 298W
Poids: 70,3kg
Puissance/Poids au Seuil: 4,2W/kg

Zones d’entrainement

Chris Carmichael
Endurance Miles (EM): 150-240
Tempo (T): 265-280
Steady State Intervals (SS): 285-300
Climbing Repeats (CR): 315-330
Power Intervals (PI): >330
Under Intervals: 280-300
Over Intervals: 310-330

Frédéric Grappe
I1: <185
I2: 185-225
I3: 225-260
I4: 260-295
I5: 295-370
I6: 370-555
I7: 555-930

Il ne reste plus qu’à pédaler maintenant

Villars sur Ollon

Une fois encore je n’ai pas résisté à l’envie d’emmener mon home trainer, mais comme tout rentre sans trop de problèmes dans le coffre de la voiture, on ne peut rien me reprocher héhéhé!

Lundi
Séance de HT en regardant la neige tomber. 5×4′@280W-100rpm, avec la roue avant surélevée par une bûche pour simuler 7-8% de pente.
L’après midi 1h de marche avec le porte bébé et descente en luge par la route du Col de la Croix. Il n’y a que 6-7% de pente sur cette portion, mais ça finit par aller assez vite quand même!

Mardi

Col de Soud

Le temps est nuageux mais dégagé, j’en profite pour chausser les skis de rando pour une sortie en direction du sommet des pistes. De l’appart’ ça ne fait « que » 850D+, mais vu que je ne suis pas trop entrainé ça me suffit.

Mercredi

3x{8'@280W+8'@200W}

Séance de HT, 3x[5'@280W+10'@200W]. Pas trop violent, mais c’est officiellement ma première séance de fractionné pour la saison 2011.
L’après midi à nouveau 1h de porte bébé pour aller repérer le départ d’une montée que j’envisage de faire vendredi matin avec les peaux.

Jeudi

Les Diablerets et l'Oldenhorn

Matinée de ski pendant la petite est à La Trottinette. 1/2 journée de vacances pour les parents! Il n’y a pas trop de neige, et la moitié des remontées sont fermées, mais par contre on est quasiment seuls sur les pistes. On a même le temps de s’arrêter déguster tranquille une tarte aux myrtilles, le top!
L’après midi je me mets à nouveau sur le HT pour une nouvelle séance, 3x[8'@280W+10'@200W]. Je commence à être un peu fatigué, car même si je n’ai pas fait réellement de gros effort, l’accumulation de TSS sur la semaine commence à laisser des traces. On n’est qu’en Décembre…

Vendredi
Tempête de neige toute la journée, impossible d’aller dehors. Vu que je suis un peu fatigué, cette journée de repos est la bienvenue. Je me fais juste une petite séance de récup sur HT en tournant les jambes sans forcer.

Samedi

Retour en France, les premiers kms sont assez sympas. Vive le 4×4 et les pneus neige…

Dimanche
Tout est verglacé dans la région de Versailles. Pas de vélo possible en Vallée de Chevreuse…

Récupération: 5x{4'(200W)+4'(150W)}

Arrivé d’assez bonne heure à l’appart, j’en profite pour faire une séance de décrassage sur home trainer et clôturer ainsi ma semaine de récup. Il y a beaucoup de neige, ça s’annonce bien pour le ski.

Lundi 08 Février
150TSS

Col de Soud

Grand beau temps, hop à 8h30 je chausse les skis de rando pour une petite sortie de repérage jusqu’à Bretaye, 500m D+.
Ici, c’est les vacances scolaires, ça se voit il y a du monde partout… Tranquillou, les pauses boisson sont nombreuses. En haut il fait -8°C, arrêt ravito avec le bonnet et 2 épaisseurs supplémentaires. Des travaux ont été faits pendant l’été, maintenant il y a un grand self, une boutique de skis et des WC dignes de ce nom (façon Stade de France, pour ceux qui connaissent!).
Descente tranquille, je croise 2 autres randonneurs.

Mardi 09 Février
79TSS

Force: 5x{4'(295W-50rpm)+4'(200W-85rpm)}

Dehors on n’y voit pas à 5m, je reste bien au chaud pour une séance de home trainer studieuse. 297W NP sur les 5 répétitions, RAS pour cette séance de Force.

Mercredi 10 Février
79TSS

Demi Gimenez: 5x{4'(250W)+1'(390W)}

Neige, neige et neige… Pas question de mettre le nez dehors. A 1 mois du début de saison FFC, je commence à inclure des sessions à intensité élevée, en vue d’enchaîner les séances de Gimenez à partir de mi-Mars. 5 répétitions aujourd’hui, dur dur! D’ailleurs je me suis trompé, j’ai fait 5x[1'(390W)+4'(250W)] au lieu de 5x[4'(250W)+1'(390W)], je ne sais pas si ça fait une grosse différence?

Jeudi 11 Février
85TSS

Vélocité: 5x{4'(295W-95rpm)+4'(200W)}

Tempête encore et toujours… Séance de vélocité, toujours sur le home trainer!

Vendredi 12 Février
Trop c’est trop, on rentre! 4×4 et pneus neige obligatoires.

Samedi 13 Février
Repos

Dimanche 14 Février
77TSS

Rythme: 2x{15'(280W)+15'(200W)}

De retour en Normandie, j’enfourche mon vélo pour la dernière fois de la semaine dans un froid glacial. Ici aussi il a neigé, les routes sont couvertes de congères et de plaques de verglas. Juste le temps d’accomplir la séance prévue, et hop vite au chaud!