Articles avec le tag ‘Vélocité’
Rentrée des classes
dim 13 nov 2011 | 
Auteur Après 1 mois et demi un peu en roue libre j’ai repris sérieusement aujourd’hui avec une première séance structurée. Pour le début de ma collaboration avec Cycles et Forme, Alban m’a concocté une première sortie avec principalement du travail en vélocité et quelques sprints sur la fin.
Omaha Beach
Programme:
- 1ère heure en forme de mise en route, aux alentours de 200W et 90rpm;
- 2ème heure avec pas mal de changements de rythme de pédalage: alternance de 2′@90rpm avec des 5′@100, 105, 110 ou 115rpm; le tout aux environs de 220W;
- 3ème heure avec 8 sprints de 7s départ lancé avec pas trop de braquet, cadence finale de 130rpm.
3h13@220W NP, 177TSS
Au vu des puissances ciblées j’opte pour un parcours dans les Marais du Cotentin et le long d’Omaha Beach. La météo est plutôt clémente pour la saison, 10°C, soleil, pas trop de vent. Même pas besoin de cuissard long ou de gants… Ultraplat, l’itinéraire se prête bien aux exercices prévus. Je rentre avec 7% roue libre seulement, donc je crois pouvoir dire que j’ai bien tourné les jambes!
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Tags : Cycles & Forme, Sprints, Vélocité | 
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Watts: c’est reparti
Vraie reprise cette semaine après 1 mois 1/2 tranquille. 2 séances traditionnelles de HT, les fondamentaux il n’y a que ça de vrai pour se remettre dans le bain.
Bug dans la courbe...
Mardi: séance de Force sous-max.
Échauffement « type Carmichaël » (5′ de mise en route – 1′@100rpm – 1′ cool -2′@100rpm – 1′ cool – 1′@350W – 2′ cool – 1′à350W – 4′ retour au calme), diablement efficace.
Corps de séance: 5×4′@260W-50rpm. J’ai décidé d’y aller mollo sur la puissance en cette première semaine, car même si j’atteins régulièrement les 300W sur ce type d’exercice, j’ai toujours peur pour mes tendons rotuliens…
Il y a des chances que cette année j’abandonne vite ce type de séance, car en général après une progression rapide sur quelques semaines je stagne, victime de la résistance de mon HT (impossible de dépasser une certaine puissance en gardant une cadence de pédalage assez faible).
5x4'@260W-95rpm
Jeudi: séance de Vélocité
Petite innovation pour la saison 2011, mon fractionné sur HT sera effectué avec la roue avant surélevée afin d’approcher la position sur le vélo en col. L’empattement de mon BMC est exactement de 100cm, on ne peut pas faire mieux 
Un livre de 6cm sous la roue avant et le tour est joué, montée à 6%! Un bon Harry Potter monte sans doute à 10%, et The Lord of the Rings à 14-15% hahaha…
Omaha Beach
Samedi: sortie route
2h11@205W NP à la mer, la côte est déserte en ce moment du côté des Plages du Débarquement. 51% du temps à I2 ou plus, 14% de roue libre, pas trop violent.
Arromanches
Dimanche: sortie route
2h52@197W NP. Même style de sortie que la veille, mais en plus long. C’est le bonheur de longer les plages désertes…
Bonne petite semaine pour un mois de Novembre (368TSS), avec 4 séances pas très intenses mais structurées quand même. De quoi démarrer la préparation pour la saison 2011 sur de bonnes bases.
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance | Tags : Force sous-max, Puissance, TSS, Vélocité | 4 commentaires »
Vive les vacances
Dimanche 07 Février
45TSS
Récupération: 5x{4'(200W)+4'(150W)}
Arrivé d’assez bonne heure à l’appart, j’en profite pour faire une séance de décrassage sur home trainer et clôturer ainsi ma semaine de récup. Il y a beaucoup de neige, ça s’annonce bien pour le ski.
Lundi 08 Février
150TSS
Col de Soud
Grand beau temps, hop à 8h30 je chausse les skis de rando pour une petite sortie de repérage jusqu’à Bretaye, 500m D+.
Ici, c’est les vacances scolaires, ça se voit il y a du monde partout… Tranquillou, les pauses boisson sont nombreuses. En haut il fait -8°C, arrêt ravito avec le bonnet et 2 épaisseurs supplémentaires. Des travaux ont été faits pendant l’été, maintenant il y a un grand self, une boutique de skis et des WC dignes de ce nom (façon Stade de France, pour ceux qui connaissent!).
Descente tranquille, je croise 2 autres randonneurs.
Mardi 09 Février
79TSS
Force: 5x{4'(295W-50rpm)+4'(200W-85rpm)}
Dehors on n’y voit pas à 5m, je reste bien au chaud pour une séance de home trainer studieuse. 297W NP sur les 5 répétitions, RAS pour cette séance de Force.
Mercredi 10 Février
79TSS
Demi Gimenez: 5x{4'(250W)+1'(390W)}
Neige, neige et neige… Pas question de mettre le nez dehors. A 1 mois du début de saison FFC, je commence à inclure des sessions à intensité élevée, en vue d’enchaîner les séances de Gimenez à partir de mi-Mars. 5 répétitions aujourd’hui, dur dur! D’ailleurs je me suis trompé, j’ai fait 5x[1'(390W)+4'(250W)] au lieu de 5x[4'(250W)+1'(390W)], je ne sais pas si ça fait une grosse différence?
Jeudi 11 Février
85TSS
Vélocité: 5x{4'(295W-95rpm)+4'(200W)}
Tempête encore et toujours… Séance de vélocité, toujours sur le home trainer!
Vendredi 12 Février
Trop c’est trop, on rentre! 4×4 et pneus neige obligatoires.
Samedi 13 Février
Repos
Dimanche 14 Février
77TSS
Rythme: 2x{15'(280W)+15'(200W)}
De retour en Normandie, j’enfourche mon vélo pour la dernière fois de la semaine dans un froid glacial. Ici aussi il a neigé, les routes sont couvertes de congères et de plaques de verglas. Juste le temps d’accomplir la séance prévue, et hop vite au chaud!
Publié dans Cyclisme, Entrainement, Puissance, Ski de rando, Suisse, Voyages | Tags : Force, Home Trainer, Rythme, Séance de Gimenez, Ski de rando, SRM, Suisse, TSS, Vélocité | Aucun commentaire »