Boisson énergétique maison

L’utilisation des « boissons énergétiques » est très répandue dans les sports d’endurance. Attention ne pas confondre avec les « boissons énergisantes » style Red Bull
Une multitude de marques (Isostar, Overstims, Maxim, GoDrink, V7, Maxim…) proposent différents produits en fonction du sport, de la durée de l’effort, etc. Pour se différencier, pas d’autre choix pour elles que de jouer sur un savant mix d’arguments scientifiques et de marketing. Leur point commun: un prix toujours élevé, aux alentours de 15 ou 20€/kg…
Pourtant on peut assez facilement préparer des boissons équivalentes pour un coût 3 ou 4 fois moindre, avec comme avantage de pouvoir adapter la composition en fonction de la sortie ou des besoins de chacun.

Maxim Energy Drink
Après 2 ans d’utilisation des produits Maxim (voir ici), c’est tout naturellement que je me suis basé sur la Maxim Energy Drink pour élaborer ma première recette de boisson maison.

Maxim Energy Drink Electrolyte (100g):
– Glucides: 90g dont 35,5g de sucres
– Na+: 520mg sous forme de tricitrate
– K+: 500mg sous forme de tricitrate
– Mg2+: 94mg sous forme de carbonate
– Vitamines diverses (B1, C…)

En gros 90% de la poudre est composée de glucides, dont 35g de sucres (glucides simples G1 et G2: glucose, dextrose, fructose, saccharose, maltose), assimilables immédiatement par l’organisme et 55g de glucides allant de G3 à G10 ou plus.
Ces 55g constituent les fameuses « maltodextrines » dont beaucoup parlent mais peu savent de quoi il retourne exactement. Schématiquement il s’agit d’un mélange de glucides plus ou moins complexes, d’index glycémique et de vitesse d’assimilation variables selon le fabricant. Ainsi des maltodextrines composées essentiellement de G3 sont très différentes de maltodextrines essentiellement composées de G10 ou plus!
Pour les efforts de courte durée (1h ou 2) il faut utiliser principalement des glucides  simples type glucose, immédiatement valorisables par l’organisme, tandis que pour les efforts longs (4h ou plus) on peut augmenter la proportion de glucides complexes, qu’il faudra digérer, mais dont le relargage d’énergie est plus progressif et le goût moins sucré. De plus l’osmolarité de ces derniers est plus faible, ce qui permet de préparer des boissons riches en énergie mais hypo ou isotoniques (mois ou aussi concentrées que le plasma). En effet les boissons hypo ou isotoniques sont les mieux tolérées au niveau digestif et les plus rapidement assimilées!

La gestion de l’apport en minéraux est également essentiel. Les 3 principaux sont le Sodium (Na+), le Potassium (K+) et le Magnésium (Mg2+).

Le Na+ est un minéral abondant dans le liquide extra-cellulaire, sa concentration détermine le volume de liquide circulant dans l’organisme. En gros si vous en manquez votre volume de sang diminue et vos poumons et vos muscles sont moins irrigués. Pas besoin de vous faire un dessin, vous allez forcément avancer moins vite! Même si contrairement aux idées reçues les pertes par la sueur sont assez faibles il est conseillé d’en apporter par la boisson, car le sodium améliore la vidange gastrique et facilite l’absorption du glucose.

Le K+ se retrouve beaucoup plus dans les tissus. Il joue un rôle vital dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Dans la fibre musculaire, le K+ est lié au glycogène. En cours d’effort on assiste donc à un relargage progressif dans le sang.  Les pertes sudorales étant faibles, il est contre indiqué d’apporter de grandes quantités de K+ au cours de l’effort (90% du K+ ingéré se retrouve dans le sang, en surplus de celui relargué par les muscles, et l’hyper-kaliémie peut même être mortelle!).

Le Mg2+ se situe à 99% dans les tissus, dont 70% dans les os et 1% seulement dans le sang. Le magnésium est principalement « stocké » par le corps, les apports se raisonnent donc principalement sur le long terme (semaines ou mois) et pas trop lors de l’effort en lui-même. Les pertes par la sueur sont importantes contrairement au Na+ et au K+, les sportifs ont donc tout intérêt à surveiller leurs apports alimentaires quotidiens, mais pas forcément à en rajouter beaucoup dans leur boisson énergétique.

A noter que chez Maxim ces minéraux sont présents sous la forme de citrate, qui joue un rôle de conservateur pour la poudre et de substance tampon alcalinisante. N’ayant pas trouvé dans la biblio d’arguments en faveur de l’alcalinisation de la boisson au cours de l’effort, ma préparation maison n’en contiendra pas.

Enfin, à mon humble avis on peut négliger l’apport en vitamines des poudres du commerce. Physiologiquement je ne vois pas trop en quoi une supplémentation au cours de l’effort peut améliorer la performance. Pour les carences « psychologiques » ou réelles il est sans doute préférable de privilégier les cures de comprimés multivitamines style Supradyn pendant des périodes de plusieurs semaines.

Après cette rapide étude des ingrédients des poudres du commerce, il est temps de passer à la pratique! Le cahier des charges est simple:
– La fiabilité des ingrédients doit être parfaite. Hors de question d’acheter des matières premières douteuses sur internet.
– L’approvisionnement doit être facile, même sans avoir de « cousin chimiste ».
Conclusion: se fournir en pharmacie. Il y en a partout, on sait ce qu’on achète et le délai est généralement <24h.

Ma recette maison v1.0 pour 250mL:

1. Nestlé Caloreen aka maltodextrines
Supplément alimentaire normalement destiné à des patients souffrant de pathologies lourdes. 2 avantages: la composition exacte est connue, et en France le prix est réglementé par la Sécurité Sociale (3,12€ les 500g).
Quantité: 1 dosette de 10g.

Nestlé Caloreen: maltodextrines en poudre2. Sucre Daddy aka saccharose ou  diglucose
Bon ça tout le monde connaît!
Quantité: 1 morceau de 5g.

3. Sel de table aka NaCl
Quantité: 100mg de Na+ soit 0,3g de sel environ.

4. KCl Pharmacopée de chez LPG aka Chlorure de Potassium
S’achète en poudre chez le pharmacien. Préférer la qualité « Pharmacopée », qui garantit la pureté du produit et pas la qualité « Matière première » qui est moins stricte.
Quantité: 100mg de K+ soit 0,15g de Chlorure de Potassium environ.

5. MgCl2 Pharmacopée de chez LPG aka Chlorure de Magnésium
Quantité: 19mg de Mg2+ soit 0,1g de Chlorure de Magnésium environ.

6. Thé Vert
Pour le goût, mais vous pouvez choisir autre chose !

Récapitulatif en fonction de la taille du bidon
500mL
750mL
1000mL
Nestlé Caloreen
2 dosettes
3 dosettes
4 dosettes
Sucre
2 morceaux
3 morceaux
4 morceaux
Sel de table
0,6g
0,9g
1,2g
Chlorure de Potassium
0,3g
0,45g
0,6g
Chlorure de Magnésium
0,2g
0,3g
0,4g

Après 3-4 sorties de 3h, cette recette de boisson énergétique maison semble prometteuse. Pour l’efficacité et le perfectionnement de la formule il faudra voir à l’usage sur des sorties plus longues, plus intenses et par temps chaud!

Une réflexion sur « Boisson énergétique maison »

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