De Carmichaël à Grappe

La Time Megève Mont-Blanc est passée, il est temps de tirer un trait sur la première partie de saison afin d’envisager les échéances suivantes: l’Alpen Brevet (14 Août) et La Vosgienne (05 Septembre).

Après un CTL désespérément bas de Novembre à Mars j’ai entamé un cycle de 10 semaines inspiré du Time Crunched Training Program de Chris Carmichael (voir ici), l’objectif étant de progresser rapidement en vue de la Time. Il est maintenant temps d’en tirer un premier bilan avant de changer de stratégie d’entrainement en vue de la prochaine épopée alpestre.

Chronic Training Load (CTL)
CTL 2010

Premier bénéfice retiré de la lecture de Fit Fast and Powerful in 6 hours a week, la rationalisation de l’échauffement. Ancien adepte d’une technique empirique assez merdique, avec le plus souvent des efforts trop courts et trop peu intenses, il m’était impossible d’accomplir le premier intervalle de la séance proprement dite correctement.

Echauffement Carmichael
Echauffement rationnel

Après 5 minutes de pédalage cool, la séquence de 9 minutes suivies de 4 minutes tranquille permet de bien faire monter la machine à température.

Concernant la programmation de l’entrainement sur 10 semaines, mon opinion est plutôt bonne. Mais tout cela reste assez subjectif, vu que mon SRM m’a lamentablement lâché au bout de 2 semaines (voir ici).
Et franchement l’entrainement au Polar c’est un bon retour en arrière.
Avant que la pile du SRM ne rende l’âme j’avais quand même pu faire chacune des séances type avec les bonnes puissances. Donc j’ai pu déterminer la fréquence cardiaque moyenne qui allait avec, et ensuite j’ai essayé d’y coller le mieux possible avec le Polar.

En gros le ressenti est plutôt positif, mais je n’ai pas pu l’objectiver faute de capteur de puissance. Pas eu l’occasion non plus de refaire un 8 minutes à bloc, car la semaine d’avant la Time (retour du SRM) = semaine de récup. et la semaine d’après = boulot à fond…
A mon avis ceux qui visent les cyclosportives de montagne ont intérêt quand même 1 fois par semaine à faire une bonne sortie du style Endurance Sur-Critique de Frédéric Grappe, soit 4 à 5h avec chaque heure 30′ à I2, 20′ à I3 et 10′ à I4.
En plaine, les sorties « pseudo-longues » de Carmichael sont sans doute suffisantes, vu que la puissance développée sur 4h est souvent faible quand on roule en groupe. J’avais lu quelques part que lors des étapes de plat du Tour de France, bien caché dans le peloton un coureur ne dépassait pas les 150W NP sur 200km! Pour ceux que ça intéresse, suivre @marcopinotti sur Twitter, il poste souvent les données de son SRM.

Profil Platin Tour Alpen Brevet 2010
Platin Tour - Alpen Brevet 2010

En vue de l’Alpen Brevet, retour à mon schéma de base pour les grosses cyclos de montagne (>4000m D+, effort >6h).
Le Platin Tour, c’est du lourd: 276km, 7031m D+, 5 cols dont 4 à plus de 2000m d’altitude, tout est dit. Sinon il y a le Gold Tour (172km, 5294m D+, équivalent à La Marmotte) ou le Silver Tour (131km, 3875m D+, équivalent à La Time).
J’entame donc un cycle de 9 semaines très inspiré de Frédéric Grappe, en remplaçant la séance de Force par une séance type OverUnder. En effet je trouve qu’enchaîner les intervalles à 300W à 50rpm ne m’apporte plus grand chose, et la résistance de mon home trainer ne peut pas plus… Dernière raison, ce n’est pas très fun comme séance, tandis que 3×12′ OverUnder il y a de quoi se faire plaisir…

Suite à la réflexion d’Alban qui se demande comment augmenter les W/kg et finir sur le podium des 3 Ballons en 2011, je retiens (encore et toujours) 4 axes de travail:
1. gagner des Watts par un entrainement encore plus qualitatif
2. perdre un peu de poids, sur le coureur et sur le vélo (1kg=3W environ)
3. être plus malin dans la stratégie de course, c’est à dire gagner du temps sur le plat et dans les vallées
4. la nutrition, avant et pendant l’effort (Régime Dissocié Scandinave, compensation des pertes hydriques et minérales, etc.)

Bref sans devenir un ayatollah de l’entrainement scientifique, des watts et du poids, il y a encore de quoi creuser.
« Se donner du mal pour les petites choses, c’est parvenir aux grandes, avec le temps » Samuel Beckett.

4 réflexions sur « De Carmichaël à Grappe »

  1. Bonjour,

    Tout d’abord, bravo pour ton blog et ta recherche de l’entraînement le plus objectif et rationnel possible. J’ai lu ton blog entièrement et on voit au fil des postes ton évolution sur tes connaissances et ton approche par ta bibliographie et tes analyses de course.
    Je me permets de te donner quelques petits conseils (sans prétention bien sur) au niveau nutrition. Pour le régime dissocié scandinave, je te conseille de ne pas le suivre strictement car il est assez difficile de le tenir. Mais de faire un régime semi dissocié en baissant juste les quantités de féculents (et non les supprimer) ou alors, ce qui se fait de plus en plus, c’est le régime alcalin 3-4 jours avant une épreuve. Où tous les aliments acidifiants de l’organisme sont supprimés ou minimisés pour permettre un équilibre acido basique optimal. Par exemple, les ions H+ (acide) seront facilement éliminés par une nutrition alcanisante. A savoir, que ces ions H+ sont aussi produits par la dégradation de l’acide lactique. D’où l’importance d’avoir une nutrition adaptée et capable de tamponner ces acides pour une meilleure tolérance à l’acide lactique.

  2. Bonjour,

    Je participe en 2010 pour la première fois à la marmotte, et je me demandais comment aborder cette épreuve (je fais d’habitude des courses où je ne gère pas mes efforts 3-4h maxi). En lisant tes récits, je pars averti et avec des indications sur les de temps de passage. Rdv peut-être sur la ligne de départ, mon objectif est 8h. Le partage de ton expérience m’y aidera sans aucun doute! Merci pour cela.

  3. Mathieu> Le RDS, je l’ai testé 1 fois sans faire exprès dans le Lot l’année dernière, c’est redoutable d’efficacité. C’est sûr qu’il est quasi impossible de supprimer totalement les glucides, et d’après la biblio ce n’est d’ailleurs pas forcément souhaitable. Je ne connais pas le régime alcalin, ça consiste en quoi exactement?

    Stéphane> Bon courage pour ta première Marmotte! 3 conseils:
    1. Jusqu’au pied du Glandon, dans la Vallée de la Maurienne, et la descente du Lautaret, rester dans les roues, il y a toujours des hollandais pour bourriner en tête de groupe.
    2. Dans le Glandon, monter à un bon rythme mais pas à fond à fond. Dans le Télégraphe y aller cool car ce qui est vraiment dur c’est le Galibier de la sortie de Valloire jusqu’à Plan Lachat. C’est là qu’il faut s’arracher. De toute façon dans l’Alpe d’Huez tout le monde est à l’agonie donc ça ne sert à rien de calculer…
    3. S’arrêter à chaque ravito, même si ce n’est qu’1 minute à chaque fois. Ce n’est pas du temps perdu au total.
    J’attends ton temps!

  4. Le régime alcalin consiste à éviter tous les aliments acidifiants pour le corps qui pourraient entraîner une augmentation du pH sanguin. Surtout, que l’effort physique augmente ce pH d’où l’intérêt d’optimiser son apport en aliments alcanisants avant et après les compétitions pour permettre une récupération rapide.
    En gros, il faudrait supprimer les protèines (animales (surtout la viande rouge) et végétales) mais bien sûr cela n’est pas possible pour notre organisme.
    Ensuite, les produits « blancs » comme le sucre blanc et les farines blanche, préférer les graines germées. Puis les laitages, les huiles raffinées (préférer les huiles vierges) et les aliments en conserve ainsi que le café et le thé !
    Les aliments alcanisants sont les légumes, les fruits, lait de soja et les graisses essentielles.
    Personnellement, j’adopterai comme stratégie d’alimentation pour un bon équilibre acido basique en cas de course le week end, de manger viande blanche et poisson surtout 3 jours avant la compétition et le lendemain de cette dernière. Consommer la viande rouge (qui reste pour moi essentielle pour l’apport en fer) plutôt en milieu de semaine.
    En gros, le régime alcalin ressemble beaucoup à un mélange du régime Crétois et du régime Okinawa.

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