Mont Saint-Michel 2: Revanche et Alimentation en cours d’effort

C’est reparti pour une grande chevauchée vers le 2ème lieu le plus visité de France, le Mont Saint-Michel. Ma première tentative en Mai s’était soldée par un fiasco sur le chemin du retour, pneu avant éclaté.

Mont Saint-Michel (source: Le Monde)
Source : Le Monde

Cette fois pas de Raid Provence Extrême à l’horizon, mais l’Alpen Brevet le 08 Août à Meiringen (Suisse). 276km « seulement » mais 7031m de dénivelé quand même… Un genre de super Marmotte.
J’ai prévu un itinéraire de 230km environ pour 8h30-9h00 de selle.

Courbe de puissance SRM vélo

Je pars chargé à fond : 2L d’Isostar Long Energy (304kcal/L), 2x15cl (132kcal/15cl) de Coca-Cola, 5 PowerBar Harvest (214kcal/barre), 1 pâte d’amande Gerblé (103kcal), 1 pâte de fruit (81kcal), 1 sandwich jambon beurre (500kcal), 1 Pom’pote (45kcal). 2 arrêts en boulangerie plus tard, il faut ajouter 2L de Cristalline, 1 Ice Tea Pêche (119kcal) et 1 Pépito (280kcal).
Soit un total de 2938kcal ingérées pour une dépense énergétique totale de 5485kcal (Polar), et un déficit (apports-dépenses) de 2547kcal.
On considère qu’un sportif moyen de 70kg (moi) peut stocker environ 500g de glycogène au niveau musculaire et 100g au niveau hépatique, soit 600g de glycogène au total (cf. Denis Riché, Guide nutritionnel des sports d’endurance), ce qui représente approximativement 2400kcal.
Heureusement, le glycogène initial n’est pas la seule source d’énergie au cours de l’effort… sinon j’étais proche de la panne sèche!

puissance srm

La distribution de la puissance durant ce long raid montre que j’ai passé 3h30 à moins de 200W (I0-I1), et 4h entre 200 et 280W (I2-I3).
A faible intensité ce sont les lipides qui fournissent la majorité de l’énergie nécessaire à l’organisme, puis plus l’effort est intense et plus la part de glucides augmente. En cas d’exercice très modéré on peut par contre assister à une resynthèse des réserves de glycogène en cours d’effort (à condition que du glucose soit disponible).
Je pense que vu l’effort sur cette sortie et vu la relative « faiblesse » de mes apports énergétiques la néoglucogenèse a été basse. J’ai probablement consommé essentiellement des lipides pendant environ 3h30, ce qui signifie que mes réserves de glycogène n’ont pas été proches de l’épuisement. En effet Frédéric Grappe (cf. Cyclisme et optimisation de la performance) estime qu’à I2 et I3 (utilisation majoritaire de glucides) un sportif entrainé peut maintenir l’effort pendant 6h environ, or je n’ai passé que 4h dans ces zones.

En conclusion je pense donc que pour des efforts de longue durée à intensité modérée ce n’est pas la peine de se focaliser sur l’ingestion de glucides « à tout prix » en cours d’effort, vu que les lipides de l’organisme sont utilisés majoritairement pendant la moitié du temps. Une alimentation du type de celle que je pratique semble suffisante.
Par contre si l’objectif est de maintenir des puissances « élevées » pendant de longues périodes (succession de cols) il faut sans doute soigner les apports glucidiques en cours d’exercice. Il ne me reste plus qu’à calculer les temps d’ascension pour l’Alpen Brevet afin de voir si ça se rapproche de la barre des 6h (sans doute…). Il faudra alors bien penser la question de l’alimentation et envisager de monter un col à moins de 200W pour se ménager et consommer des lipides!

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