Pluie et vent

Une semaine après La Marmotte c’est reparti pour les sorties en plaine. Les Cosmics sont de retour, avec le 53×39 et le 12×23…

Omaha Beach - Chemin du Ruquet

Menu du jour: 4h30 entre bocage et bord de mer. Petit temps normand: vent et averses.

Le semi-échec de la Marmotte a été l’occasion de tirer quelques enseignements:
– L’hématome au mollet m’a sans doute gêné plus que ce que je croyais, car aujourd’hui sa résorption est complète et je vois bien la différence au niveau du pédalage,
– Il m’a manqué une grosse sortie le dimanche précédent pour bénéficier d’une bonne surcompensation durant la semaine de « repos » ayant précédé la course,
– Il ne faut pas partir trop vite et s’en tenir au plan: si une montée moins rapide du Glandon ne m’aurait certainement pas permis de maintenir le rythme prévu dans l’Alpe d’Huez, je me serais sans doute quand même moins effondré…
– Le poids est un facteur déterminant dans les 71km d’ascension. Ainsi on considère généralement que 1kg c’est 4″ par km à puissance égale… En gagnant 1,5kg sur le coureur et 1kg sur le vélo/équipement on peut espérer un gain de 10″/km soit presque 12′ sur La Marmotte! En 2010 l’objectif sera donc de peser 68kg (poids post RPE) et de faire maigrir sérieusement le matériel. Je vois déjà plusieurs pistes d’amélioration: pompe, matériel de dépannage (outil multi-fonction, dérive-chaîne, c’est lourd), portes-bidon, optimisation du volume de boisson et du ravitaillement, etc.
– Enfin, et c’est le plus important, comme je ne peux pas augmenter le volume horaire d’entrainement, il va falloir que je rentabilise mieux mes séances pour pouvoir atteindre les 7h30 en 2010. Je vais essayer d’atteindre un CTL de 80TSS/j d’ici la fin de saison pour voir ce que ça donne.

Première application du « Rouler utile » aujourd’hui. Au lieu de rester le plus possible à I2 et I3 (soit entre 200 et 280W), chaque heure est décomposée en 30′ entre 200 et 240W puis 20′ entre 240 et 280W puis 10′ entre 280 et 320W. L’avantage c’est que ce type de séance est parfaitement adapté aux parcours peu vallonnés, rendant les sorties moins monotones. Et au bout de la 3ème heure on sent bien que ça travaille…

Bilan de la séance : 62% du temps à I2 ou plus. 11% de roue libre. Si on compte 15′ d’échauffement et 15′ de retour au calme ça fait peu de coups de pédale inutiles… 227W NP.

2 réflexions sur « Pluie et vent »

  1. Beau plan d’attaque pour la Marmotte 2010. Me concernant ça sera ni sur le matos ou le bonhomme (si peut être un kg) où je compte gagner du temps. Ma fin de saison est maintenant axée sur les cyclos courtes. Petit parcours des Ballons vosgiens le 30 aout, montée chrono du ballon le 15 septembre. Donc 2 mois de prépa axé sur le développement de la PMA, Force sous max ( sortie courte) et maintient de l’endurance par des sorties de 4 h une fois tous les 15 jours. On ne peut pas tout développer à la fois et je vois bien comme chaque année que la prépa marmotte et l’enchainement de sortie longue limite quand même bien les progrès sur la V02.En tout cas dans mon volume horaire défini ( 8-10h max)!!
    J’espère donc bien m’améliorer jusqu’a fin septembre et essayer ensuite de l’entretenir tout l’hiver afin d’arriver pour les objectifs 2010 avec une FTP en hausse.
    A+
    Alban

  2. C’est sur que sur le matos je ne vois pas comment tu peux améliorer, à moins d’enlever une roue ou la selle… Ha ha!
    Ta cyclo fin août c’est Les Ballons Vosgiens? J’avais trouvé La Vosgienne en cherchant sur internet mais elle n’a pas lieu en 2009. Le 30 août je serai encore dans le Lot pour les vacances, les Vosges ce sera peut-être pour 2010.
    C’est marrant comme tout le monde a les mêmes objectifs: 1. continuer à progresser jusqu’à la fin de saison 2. ne pas perdre pendant l’hiver 3. progresser en début de saison suivante 4. améliorer son temps à La Marmotte… Et ainsi de suite!
    @+

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