Préparation pour La Marmotte 2008

Suite à La Time Megève Mont-Blanc, j’ai fait le calcul de mes temps de passage prévisionnels pour La Marmotte. Les outils utilisés sont les mêmes que sur la Time (voir ici).

Tableau de marche pour La Marmotte 2008 :

Distance totale Temps secteur Temps total Observations
Bourg d’Oisans 0,0 0:00 0:00
Rochetaillée 7,0 0:12 0:12 Plat – 37km/h
Col du Glandon 35,5 1:38 1:50 28,6km – 1280m dénivelé – 215W
Sainte Marie de Cuines 57,5 0:31 2:21 43km/h
Saint Michel de Maurienne 80,5 0:43 3:04 300m de dénivelé dans la vallée – 32km/h
Col du Télégraphe 91,5 0:57 4:01 11,5km – 858m dénivelé – 7,5% – 215W
Valloire 96,5 0:07 4:08 43km/h
Col du Galibier 113,5 1:23 5:31 17km – 1244m dénivelé – 7,3% – 215W
Bourg d’Oisans 161,0 1:14 6:45 38km/h
Alpe d’Huez 175,0 1:10 7:55 14km – 1061m dénivelé – 7,6% – 215W

L’objectif pour les cols sera de développer une puissance de 215W environ. En effet sur la Time j’ai tourné environ à 225W mais sur la Marmotte il y a une ascension supplémentaire, et pas n’importe laquelle puisqu’il s’agit de l’Alpe d’Huez…
Je pense faire un échauffement léger, car vu que je serai dans le dernier sas de départ arriver sur la ligne au dernier moment ne changera pas grand chose
Je prévois environ 12 minutes pour aller jusqu’à Rochetaillée, c’est tout simplement mon temps de 2007. 7km de plat, il n’y aura qu’à prendre les roues pour atteindre les 37km/h de moyenne.
Passage au sommet du Glandon en 1h50, on attaque direct par un col difficile, avec plus de 1000m de dénivelé, mais quand même avec des replats/courtes descentes pour récupérer.
La descente jusqu’à la vallée est assez dangereuse au début, il vaut mieux ne pas avoir d’incident mécanique dans les premiers lacets, vu le précipice. Suite à la Time j’ai réduit mes prévisions de vitesse dans les descentes.
Le trajet Sainte Marie de Cuines – Saint Michel de Maurienne sera comme d’habitude assez délicat, satanée vallée en faux plat montant avec vent de face ! Il faudra sans doute se trouver un peloton de hollandais pour bien s’abriter et ne pas perdre de temps.
Le Télégraphe est l’ascension la plus facile de la journée, objectif s’économiser et mouliner pour avoir des forces dans le Galibier. Si tout va bien, je serai au sommet en 4h01.
Courte descente jusqu’à Valloire, pas la peine de mettre le coupe vent. Le village est sympathique, mais la suite l’est moins.
L’ascension du Galibier est vraiment dure, surtout le premier km après le ravito à la sortie de Valloire et ensuite après Plan Lachat (7km à 9%, aucun replat).
J’espère que les Chasseurs Alpins seront encore là au sommet pour leur super ravitaillement : Beaufort, Jambon et Saucisson de Savoie, le top ! Temps prévu : 5h31.
Ensuite c’est la longue descente vers Bourg d’Oisans, il faut être frais et lucide, et toujours pédaler sinon on peut perdre beaucoup de temps, surtout dans la côte du barrage du Chambon qui vient bien vous casser les pattes. Vu que j’aurai un 50×12 au lieu du 13 je pense être mieux que l’an passé, mais j’ai quand même prévu le même temps qu’en 2007 pour en garder pour le final.
La grimpée vers l’Alpe d’Huez devrait commencer après 6h45. Comme d’habitude le première rampe fera très mal, et ensuite à bloc en récupérant au max dans les replats de l’extérieur des épingles à cheveux.
Arrivée en 7h55. Si l’objectif de faire moins de 8h est atteint je serai vraiment super heureux.

Braquets
Mêmes développements qu’à la Time :
– 50×34
– 12,13,14,15,16,17,19,21,23,26
Il n’y a que quelques passages à plus de 10% ou le 34×26 sera un peu long pour tenir les 70rpm à 215W, mais je ferai avec car je n’ai pas de pignon de 28.

Boisson et alimentation
Le volume de boisson à ingérer sera de 500 à 800mL/h selon la température, soit pour 8h de 4 à 6,4L… Sachant que l’année dernière sous la canicule d’après mes calculs j’ai bu 7L et que j’ai quand même fini lyophilisé.
Isostar Long Energy au départ, je pense en emmener 1,5L, vu que le premier ravito est au sommet du Col du Glandon je tiens à retarder au maximum la deshydratation. Le Long Energy semble bien me convenir pour les cyclos, il est riche en maltodextrines et je n’ai encore jamais eu de crampes avec.
Une fois fini mes 1,5L je rechargerai avec la boisson isotonique « officielle » de l’organisation, si je me souviens bien c’était de l’Overstim’s l’année dernière.
J’aime bien aussi boire un verre de Coca Cola à chaque ravito, pour une fois sa richesse en sucre est un atout.
Pour l’alimentation, je pense partir avec 4 barres Isostar Daily Energy, ce sont des grosses barres de céréales qui ne fondent pas, ne sont pas lourdes à digérer et qui sont parmi les plus énergétiques que je connaisse (à part les horribles PowerBar), et 6 pâtes d’amande Gerblé, ultra faciles à manger et bien appétentes.
Je ne prends rien de plus car aux ravitos il y aura du pain d’épices, des bananes et des abricots secs et en haut du Galibier un peu de salé fera du bien.

2 réflexions au sujet de « Préparation pour La Marmotte 2008 »

  1. Salut,

    Félicitation pour ton blog, je le suis depuis peu avec beaucoup d’interets. J’ai fait la time, les 3 ballons avant hier et la marmotte me dirait bien. J’ai la chance de poseder un capteur powertap qui a bien changé mon entrainement aussi. Je lis Grappe tout comme toi .Nous avons la meme pma je pense ( et 7000 km/an) et avant d’avoir lu ton road book pour la marmotte, je m’etais fixer les montées à 220 watt maxi. Bravo.Pourrais tu me repondre sur mon adresse free et me donner la tienne.
    A bientot
    Alban

  2. Si tu as un home trainer tu peux déterminer facilement ta PMA. Méthode de Ric Stern : débuter l’exercice à 100W – augmenter par pallier de 25W toutes les minutes – la PMA est la puissance moyenne de la dernière minute d’exercice.
    Les 220W correspondent à ma limite I2-I3 selon F. Grappe. I2 peut être maintenue environ 6h d’après son livre, ce qui correspond globalement à la durée des ascensions à la Marmotte.
    Le test de terrain sur la Time a été concluant vu que je n’ai pas baissé d’allure dans le dernier col.
    Je pense donc monter à 215W sur la Marmotte, car même si avec 4 semaines supplémentaires de plan d’entrainement je pense encore progresser il y aura quand même l’Alpe d’Huez en plus.

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