Régime Dissocié Scandinave

Principe

La contraction musculaire nécessite une source d’énergie, l’ATP, dont les réserves sont extrêmement faibles. Pour reformer les stocks d’ATP, plusieurs types de nutriments peuvent être utilisés, en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice:

  • phosphocréatine,
  • glycogène et glucose,
  • triglycérides et acides gras.

Pour les efforts de moyenne et de longue durée, l’ATP provient en présence d’oxygène de la dégradation:

  • du glycogène et glucose
  • des triglycérides et acides gras.

A faible intensité (I1 à I2), ce sont surtout les lipides qui sont utilisés comme source de carburant. A intensité de plus en plus élevée, la part de glucides augmente pour atteindre 100%.
Il peut donc être utile de chercher à augmenter au delà de la normale les stocks de glycogène de l’organisme avant une épreuve d’endurance.

Le Régime Dissocié Scandinave (RDS) est la méthode la plus connue de surcompensation des réserves de glycogène. 6 jours avant la compétition, il convient de réaliser successivement:

  • une phase de 3j avec un régime hypoglucidique (voire “0 glucidique”) couplé à une activité physique intense,
  • une phase de 3j avec un régime hyperglucidique et une activité physique légère

regime_dissocie_scandinave_surcompensation_glycogene

La 1ère phase provoque l’épuisement des réserves en glycogène de l’organisme et l’augmentation de la sécrétion d’insuline. La 2ème phase permet de reconstituer ces réserves, en atteignant un  niveau supérieur au niveau normal (“surcompensation”).

Résultats

D’après Berström et al.

Délai d’épuisement lors d’exercice à puissance constante (75% de VO2max)

resultats_rds

On peut remarquer que le glycogène musculaire augmente non seulement en cas de RDS (N°3), mais aussi après la phase glucidique (N°4) pratiquée après un régime de base traditionnel et équilibré.
Ainsi en cas de passage d’un régime 50% de glucides à un régime 70% pendant 3j, le glycogène musculaire double et le temps à épuisement passe de 113 à 166min.
Mais en cas de RDS le temps à épuisement augmente jusqu’à 190min! +24min par rapport au régime 70% glucides “classique” et +77min par rapport au régime “normal”!

Application pratique

Début du régime 6j avant la Marmotte, soit dimanche.

Le 1er jour m’a permis d’épuiser mes réserves de glycogène musculaire et hépatique (6h45 de vélo avec beaucoup d’I3). De dimanche midi à mercredi midi, phase hypoglucidique. Rentrer d’une telle sortie et manger un plat de haricots verts, dur.
Le régime 0 glucidique est un peu illusoire dans les conditions de terrain, à moins de ne manger aucun fruit et aucun yaourt et lait (lactose). Au petit déjeuner, les biscuits industriels sont remplacés par un yaourt nature (sans sucre évidemment), mais le verre de jus d’orange est conservé. Pour les autres repas, lipides et protéines exclusivement. Il est possible de se lâcher un peu sur le gras, car le but est de rester normo calorique, et l’absence de glucides laisse des calories à combler. Donc ça donne des énormes salades de légumes avec de la vinaigrette et des protéines de haute valeur (œuf, etc.). Le fromage a tendance à remplacer les yaourts car il est plus énergétique et non sucré.
Ni pâtes, ni riz, ni pomme de terre, ni semoule, ni pain, ni banane, ça fait bizarre!

De mercredi soir à samedi matin: phase hyperglucidique. Il faut remplir le réservoir de carburant jusqu’à atteindre les 2,51g de glycogène/100g de muscle. Pas besoin de vous faire un dessin: pâtes+++ et gâteau énergétique maison. Il ne s’agit pas de se gaver, mais de manger en quantité normale.
L’autre intérêt d’avoir un maximum de glycogène en réserve avant le départ, c’est l’aspect hydratation. En effet 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau qui seront relargués pendant l’effort, ralentissant l’apparition de la déshydratation et ses effets néfastes. Il ne faut donc pas oublier de boire correctement les 3j avant la course. L’idéal est d’avoir une eau assez fortement minéralisée (Na, Mg, K) en prévision des pertes par sudation. On peut ainsi obtenir une bonne hydratation des compartiments extra et intra cellulaire (celui qui est difficile à corriger en cours d’effort).

En général il est conseillé de réserver le RDS à 1 ou 2 évènements exceptionnels dans l’année. Il est indispensable de le tester avant le D-Day sur une épreuve moins importante. Perso c’est ma belle-mère (toujours elle) qui me l’a fait subir involontairement en vacances il y a quelques années, et le résultat avait été phénoménal: collé après 3j sans glucides, supersonique après 3j de pâtes 2 fois par jour!

Biblio
Philippe Dubail – L’alimentation du sportif [PDF]
JP de Mondenard – Mise à jour sur l’alimentation du sportif [PDF]
Biblio datée, mais j’ai dû me contenter de Google Scholar (sur Medline seuls les abstracts sont en consultation gratuite)

3 réflexions au sujet de « Régime Dissocié Scandinave »

  1. Ahah moi c’était l’inverse avant la Risoul 2011 : haricots verts à tous les repas chez les grands-parents à partir de J-2… les sensations étaient un peu étranges, mais ça s’était bien passé quand même (« seulement » 4h de course cela dit).
    Jamais testé le RDS sinon, pourtant en enchaînant (potentiellement, vu que je fasse l’impasse sur l’Oisans cette année) les 210 bornes / 6h45 de la Serre-Che et la Marmotte en l’espace de 7 jours y’aurait matière à épuiser le stock glucidique 😛 (à condition d’arriver moralement à ne pas se faire plaisir le samedi/dimanche après l’épreuve).

    1. Les dernières études ont montrés qu’il y avait peu de différence entre le rds et 3 jours hyperglucidique avant épreuve. Mais bon tu nous rediras, le fait de provoquer une modification/surprise pour l’organisme dans l’apport énergétique peut t’apporter une bonne surcompensation en réserve le jour J. Réponse samedi ! Bonne Marmotte.

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