The Time-Crunched Cyclist

The Time-Crunched Cyclist

The Time-Crunched Cyclist (2009) est un livre sur l’entrainement avec un capteur de puissance, écrit par Chris Carmichael, entraîneur de Lance Armstrong. L’idée globale est de vous rendre Fit, Fast and Powerful in 6 Hours a Week, presque une promesse de programme électoral!

Oublions les 50 premières pages, dégoulinantes de bons sentiments US: Vous êtes un père de famille américain respectable, vous travaillez dur pour gagner des $, nourrir votre famille, et avoir une maison façon Desperate Housewives. Mais du coup vous ne pouvez plus vous entraîner autant que quand vous étiez jeune et insouciant à l’université… Que faire? Lisez The Time-Crunched Cyclist et vous serez sauvés! Amen.

Le livre commence vraiment au chapitre 3: Measuring Intensity, avec le rappel de quelques concepts de base comme la quasi équivalence du travail fourni en kilojoules et des kcalories dépensées et l’intérêt de la mesure de la puissance par rapport à celle de la fréquence cardiaque.
La dérive de la fréquence cardiaque lors de l’exercice est ainsi due à 2 phénomènes principaux:
– la nécessité pour le corps d’évacuer la chaleur entraîne une augmentation du débit sanguin vers la périphérie de l’organisme (la peau servant de radiateur), d’où une augmentation de la fréquence cardiaque,
– la transpiration provoque une diminution du volume circulant, d’où une autre augmentation de la fréquence cardiaque pour continuer à acheminer la même quantité de sang vers les muscles, d’où l’intérêt de limiter au maximum la déshydratation.

Chris Carmichael base ses concepts d’entrainement sur sa propre échelle d’intensité, différente de celle de Frédéric Grappe, mais aussi de celle de Hunter et Coggan.
Le Carmichael Training System Field Test (CTS Field Test) consiste après un échauffement correct à effectuer 2 efforts maximum de 8′ séparés par 10′ de récupération. La puissance retenue correspond à celle du meilleur des 2 intervalles, et pas à la moyenne.
D’après l’auteur, des études scientifiques ont permis d’établir une corrélation entre le CTS Field Test et la détermination du lactate threshold en laboratoire, ou encore un CP20. Ainsi le CTS FT est statistiquement 10% supérieur à la puissance au seuil et 5% supérieur au CP20 de Hunter et Coggan.
Je me suis basé sur cette hypothèse pour faire mon test, avec une PMA à 397W soit une puissance au seuil à 397×0,8=317W, ce qui fait un CTS FT à environ 348W. Finalement j’ai obtenu 345W sur home trainer, CQFD! N’ayant jamais fait de CP20 je n’ai pas pu comparer. Par contre l’échelle de Grappe semble donc bien corrélée avec celle de Carmichael.
Le cycliste s’entrainant depuis quelques temps avec un capteur de puissance peut par conséquent tout à fait se passer selon moi de la 2ème répétition de 8′: si le 1er intervalle a été bien calculé, avec la fatigue le 2ème sera forcément moins bon…

Autre passage intéressant pour les amateurs de l’échauffement empirico-merdique comme moi, la définition d’un protocole assez court mais efficace pour bien faire chauffer le moteur avant d’attaquer les séances:
– 1′ Fast Pedal (100rpm, puissance faible)
– 1′ Easy Spinning
– 2′ Fast Pedal
– 1′ Easy Spinning
– 1′ Power Interval (90-95rpm, PMA)
– 2′ Easy Spinning
– 1′ Power Interval
– 4′ Easy Spinning.
Soit 13′ bien efficaces, auxquelles j’ajoute au tout début 7′ tranquille pour se mettre en route. En 20′ au total, la machine est chaude…

Calcul des intensités d’entrainement (% CTS FT)
Endurance Miles : 45-73
Tempo: 80-85
SteadyState: 86-90
ClimbingRepeat: 95-100
PowerInterval: >101

Chapitre 4: High Speed Nutrition
Exposé des bases de l’alimentation avant, pendant et après l’effort. Rien de bien nouveau là-dedans, le mieux est encore de lire Guide nutritionnel des sports d’endurance, de Denis Riché.
Je me suis souvent demandé que manger sur le chemin du retour du travail, vers 19h30, en prévision de la séance musclée de home-trainer avant le dîner. Vu les hypoglycémies régulières dont je suis victime, il y avait des améliorations à apporter… Chris Carmichael conseille, parmi d’autres possibilités, de manger simplement une banane et de boire un jus d’orange dans l’heure qui précède l’effort. Après 4-5 séances du style 3×10’@300W, cela semble ne pas trop mal fonctionner.

Le chapitre 5 est consacré à des programmes d’entrainement type sur une période de 8 à 11 semaines, caractérisés par des séances à forte intensité, avec un volume horaire faible. L’objectif est d’atteindre un pic de forme après la 8ème semaine, qui peut se maintenir jusqu’à la 10-11ème. Ensuite, lever le pied et s’accorder quelques semaines de repos avant d’entamer un nouveau cycle en vue d’un nouvel objectif…

Globalement je suis plutôt convaincu par ce livre qui présente quelques concepts astucieux, et l’idée de travailler à haute intensité me plaît pas mal, car ces derniers temps j’avais l’impression de devenir de plus en plus diésel en m’enfermant dans la méthodologie de Frédéric Grappe dédiée à La Marmotte.
J’ai attaqué un premier cycle en vue de la Time où je reprendrai ma stratégie de l’année dernière « Death or Glory » en espérant cette fois qu’elle sera entièrement couronnée de succès! En gros chaque semaine 2 séances de HT à bloc, une séance de route d’environ 1h30 avec des intervalles, et une séance de route « longue » à la Grappe (30′ 200W – 20′ 240W – 10′ 280W) pour acquérir de l’endurance et de la résistance. Soit environ 8h de vélo par semaine maximum, famille + travail oblige…

5 réflexions au sujet de « The Time-Crunched Cyclist »

  1. Salut Benoit,

    Intéressant ton résumé, j’ai d’ailleurs commandé le bouquin par curiosité quand tu m’en as parlé pour la première fois. Je devrai le recevoir prochainement. Quelque soit la méthode il faut effectivement reconnaitre que lorsqu’on n’a pas plus de 8 h par semaine en dispo, l’intensité parait primordiale pour progresser. Après il serait intéressant de faire une saison avec plus d’heures moins intenses pour voir comment le corps s’adapte et réagit. Chacun est différent de ce coté là et peut être qu’une méthode convient plus à certains qu’à d’autres. Me concernant et vu mes dispos c’est pas demain la veille que je passerai 15 h sur mon bike/semaine. Et quand j’aurai peut être un jour la dispo ( soit dans longtemps), mon corps sera plutôt dans la phase en faire plus pour pas perdre que pour progresser !!
    Bon essai pour ce nouveau concept ! En tout cas si tu réussi à tenir la phase climbing repeat sur toutes les montées de la Time, tu seras pas loin de la gagner !!

  2. Salut benoit,

    Quand tu dis « 2 séances de HT à bloc », est-ce que tu peux préciser le contenu ?
    Concernant ce cycle « post-Time » cela te fait un cumul de TSS / semaine à combien ?
    @+

  3. En gros les « 2 séances de HT à bloc » sont du style 3x[12’@300W+6’@200W] ou 2x[4x{2’@345W+3’@200W}] ou 3x[{3x(2’@305W+1’@335W)}+6’@200W].

    Les 2 séances « à la Grappe » sont du style 3 à 5h avec chaque heure 30’@200W+20’@240W+10’@280W).

    Approximativement ça devrait me faire environ 80TSS/d.

  4. En conversion de % FTP ( si FTP=317W) ca nous donne :

    200W > 0.65%
    280W > 0.88%
    300W > 0.95%
    305W > 0.96%
    335W > 1.06%
    340W > 1.07%
    345W > 1.19%

    3x[12’@300W+6’@200W] > 44’@0.82
    2x[4x{2’@345W+3’@200W}] > 40’@0.87
    3x[{3x(2’@305W+1’@335W)}+6’@200W] > 45’@0.85

    Ce qui semble donner des IF pas très élevés pour tes exercices IT (avec un ratio FTP/PMA = 80%).

    J’ai repris le demi-gimenez que tu as fais en février (http://www.team-oldenhorn.net/wp-content/uploads/2010/02/11022010.jpg)
    390W/250W (FTP en février pour le calcul IF ? )
    si FTP=317W alors IF=0.88

    Ce qui est à noter c’est que pour mon dernier Gimenez mon ratio FTP/PMA était à 72% (265W/365W) ce qui rehausse les IF.

    La conclusion que j’en tire , c’est que si on a un ratio FTP/PMA bas alors les IF sur les IT (à PMA) sont plus hauts.
    Autrement dis , la difficulté d’exécution d’un exercice IT à même IF dépend du ratio FTP/PMA.

    A confirmer quand même 🙂
    @+

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